хвилин

Один з найвибагливіших, найскладніших, але також найефективніших видів вправ. Це тренінг "Табата", далекий попередник сьогоднішнього дуже популярного і популярного вправи HIIT.

Що саме таке навчання Табата?

Існує незліченна кількість видів спорту, про які ви чули за останні роки. Вправи з власною вагою, йога, ТЕПЛО, пілатес, танці на жердині, ринг та багато іншого. Але їх усіх об’єднує одне, що допоможе досягти мети на краще малюнок. Можливо, ви просто хочете збільшити свою силу, поліпшити свою гнучкість, втратити вагу або формувати м’язову масу. Але якими б не були ваші цілі, якщо ви будете їх дотримуватися, ви досягнете бажаного результату. Якщо ви серед тих, хто любить спробувати різні види спорту та новини, це буде для вас Табата правильний. Табата - це тренування з високою інтенсивністю, т. Зв Інтервальний тренінг "HIIT". Ця вправа базується на інтенсивності виконуваних вправ та на менших інтервалах часу.

Звідки прийшов Табата?

Повідомляється, що навчання табата відкрив японський вчений доктор Ізумі Табата та група дослідників з Національного інституту здоров’я та спорту в Токіо. Дослідження проводили у двох групах спортсменів. Перша група тренувалася на рівні нормальної (легкої та помірної) інтенсивності, тоді як друга група на рівні високої інтенсивності. Кожен навчання на нормальному рівні це тривало одну годину, протягом 6 тижнів. Група високої інтенсивності практикується чотири дні на тиждень протягом шести тижнів. Кожне тренування тривало лише чотири хвилини 20 секунд (з 10 секундами відпочинку між кожним додатковим комплексом вправ). Результати полягали в тому, що група легкої та помірної інтенсивності збільшувала свою серцево-судинну систему і виявляла мінімальну або майже відсутність результати, з точки зору стану та загального поліпшення. Друга група, яка розвивала більшу інтенсивність за коротший проміжок часу, показала набагато кращі результати - загалом на 28 відсотків.

Короткий зміст або Табата в кубі

Коротше кажучи, і в самій основній формі, це метод Табата, який передбачає 20 секунд важкого навчання, потім 10 секунд відпочинку і все це повторюється 6-8 разів. Тому альтернативна назва також широко використовується "4-хвилинне тренування". Як ми це дізнались? Якщо ми робимо серію після 8 повторень, це буде: 8 х 20 секунд вправи + 8 х 10 секунд відпочинку, все це дорівнює 4 хв.

Як скласти навчальну програму з Табата?

Кожна вправа певної вправи повинна бути в межах Табата навчання триває всього чотири хвилини, але цілком ймовірно, що це буде одне з найдовших для вас. чотири хвилин, які ви коли-небудь переживали. Структура навчання План повинен бути таким:

• Вправляйтеся важко та інтенсивно протягом 20 секунд, незалежно від стилю виконуваних вправ

• Відпочинок протягом 10 секунд

• Кількість повторень 6 - 8 серій

Після кожної серії певні вправа побалуйте себе перервою на 1-2 хвилини

Найефективніші вправи

Є кілька вправ, які добре вивчити, і які ви повинні включити у свою програму табата:

  • біг з високими колінами
  • спринт на місці
  • стрибучий домкрат, тобто. стрибки верхи одночасно з руками
  • "Англійська"
  • присідання
  • присідання в випад
  • сумо присідання
  • випади
  • піднімання на чотири похило з підтягуванням коліна
  • жінки кривошипи
  • кривошипи догори дном
  • розтягування в передньому згині
  • стояча дужка
  • годівлі за спиною
  • поясні стяжки
  • поясні стяжки та одноручні
  • перевернуті укорочувачі
  • дошка або прот
  • піднімаючи бік у бічну опору
  • косі укорочувачі
  • седи - лежачи

Які вправи вибрати?

Ви можете використовувати і практикувати практично будь-яку вправу, яку забажаєте. Ви можете робити присідання, дошки, підтягування, присідання або щось інше вправи, які працюють на більші групи м’язів. Якщо у вас вже є статура, використовуючи т. Зв Кеттбеллов.

Прикладом навчання Табата може бути наступний склад:

1. спринт, бе на місці

2-й присідання (4 хв.)

3. витривалість у дошці або її ще називають витривалістю в розпірці (4 хв.)

4-е сидіння - брехня (4 хв.)

Почніть з 20 секунд на високій інтенсивності. Зробіть перерву на 10 секунд, а потім знову поверніться до 20 секунд тієї ж вправи. Коли ви закінчите серію від шести до восьми. Прийміть одну-дві хвилини відпочинку перед тим, як перейти до іншого виду вправ. Дивовижна перевага такого роду вправи полягає в тому, що вам потрібно лише 16 хвилин вашого часу. Регулярність, рішучість та результати з’являться найближчим часом. Але ніколи не забувайте про це без регулювання їдальня це просто не буде працювати самостійно. Не обов’язково цілий день бути на овочах та воді, потрібно лише обмежити білий хліб, солодощі, шоколад та інші «нездорові» пастки.

Для порівняння з іншими видами і можливий вибір найбільш придатних вправи ви повинні вирішити самі. Щось інше підійде або може підійти кожному з вас. Хтось віддасть перевагу бігу, хтось Табата. Найголовніше - почати.