надзвичайно

Харчові волокна відіграють важливу роль у профілактиці запорів, дивертикульозу товстої кишки та ожиріння. Існує зв'язок між споживанням клітковини та розвитком багатьох хронічних незаразних захворювань. Дієта з низьким вмістом клітковини може призвести до раку товстої кишки. Дієта з високим вмістом клітковини зменшує ризик інсульту, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.

Харчові волокна поділяються на дві групи відповідно до їх розчинності та харчової фізіологічної поведінки:

Нерозчинний у воді (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін) та

- водорозчинні (пектинові, рослинні камеді та смоли) волокна.

Організм потребує обох видів клітковини. Зазвичай вони містяться у більшості продуктів рослинного походження.

Особливо багаті водорозчинною клітковиною: яблука, цитрусові, більшість свіжих і сушених фруктів, овочів, бобових та вівсяних пластівців.

Особливо багаті нерозчинною у воді клітковиною: злаки (висівки), рис, кукурудза, полуниця та ін.

Адекватному вживанню харчових волокон відводиться захисна роль при атеросклерозі та серцево-судинних захворюваннях. Розпад бактерій і бродіння в товстій кишці утворюють важливі для організму коротколанцюгові жирні кислоти, які позитивно впливають на кишкову флору, збільшують кількість рідини в кишечнику, що призводить до м’якого, легкого спорожнення кишечника.

Волокна здійснюють свою захисну дію, збільшуючи об’єм кишкового вмісту, розбавляючи концентрацію шкідливих (канцерогенних) речовин, а також скорочуючи час транзиту, час транзиту вмісту кишечника, ці речовини контактують зі стінками кишечника протягом коротший час. На своїй великій площі поверхні вони зв'язують канцерогени, а також зменшують можливість напр. канцерогени утворюються з жовчних кислот.

Рекомендоване споживання клітковини становить 25-30 г (макс. 40 г-45 г) на день для дорослих та 0,5 г/100 ккал (макс. 25 г) для дітей.

  • Клітковина гороху: 16,3 грама на склянку, зварена (одна чашка становить приблизно 237 мл.)
  • Сочевична клітковина: 15,6 грам на склянку, приготована
  • Клітковина чорної квасолі: 15 грам у чашці, варена
  • Клітковина квасолі Ліми: 13,2 грама на склянку, приготована
  • Клітковина артишоку: 10,3 грама на середній овоч, варений
  • Клітковина гороху: 8,8 грам на склянку, приготована
  • Клітковина брокколі: 5,1 грама в чашці, приготована на пару
  • Клітковина брюссельської капусти: 4,1 грама на склянку, приготована на пару
  • Малинова клітковина: 8 грам на склянку, сира
  • Клітковина ожини: 7,6 грама на склянку, сира
  • Клітковина авокадо: 6,7 грама на половину, сира
  • Клітковина груші: 5,5 грам середнього плоду, сирий
  • Клітковина з пластівців висівок: 7 грам на склянку, сира
  • Клітковина з макаронних виробів з цільної муки: 6,3 грама на склянку, приготована
  • Полірована клітковина ячменю: 6 грам на склянку, приготована
  • Клітковина вівсяних пластівців: 4 грами в чашці, варена