Зміст публікації

Якщо результат, отриманий в поживний калькулятор орієнтує вас на дієтичне харчування 1600 калорій на день, тут ви можете знайти тижневий раціон харчування, збалансованого поживними речовинами.

калорій

Коли ми обираємо 1600 калорійних дієт

Перш ніж прийняти рішення про дієту в 1600 калорій, ми повинні знати наш GER (Витрати енергії у стані відпочинку та GET (Загальні витрати енергії). Якщо загальні витрати енергії перевищують 1600 калорій, але не перевищують 2000 калорій, доцільно вибрати дієта на 1600 калорій без небезпеки відновлення.

Чому калорії в раціоні мають бути розподіленими

Якщо ми хочемо схуднути, нам доводиться змінювати систему харчування, вибираючи ті натуральні продукти, які забезпечують організм необхідними калоріями для виконання функції енергії та реконструкції.

Як тільки ми виключаємо оброблену їжу, а їжа надходить із природних джерел, нам доводиться продумувати план «очищення» організму. І це зцілення повинно бути поступовим процесом, щоб організм не переходив у "економічний режим" і не сповільнював витрати енергії, тобто сповільнював процес обміну речовин.

Якщо організм отримує сигнал про те, що ми вступаємо в період дефіциту та голоду, РЗЕ зменшується, щоб не виснажувати запаси, оскільки воно знає, що якщо вони вичерпаються, воно гине. Отже, робиться те саме, що ми робили б із водою в пустелі, ми споживаємо менше води, щоб довше тривати, бо ми знаємо, що коли вона витрачається, ми гинемо.

З іншого боку, є ефект відскоку. Тобто, коли ми майже без води, ми знаходимо оазис і п’ємо і запасаємо воду, щоб продовжити подорож, тому що ми не знаємо, коли ми знайдемо більше.

Ось так діє організм, коли ми відмовляємось від обмежувальної калорії дієти: вона накопичується якомога більше у вигляді жирів, на випадок, якщо худий період повернеться. Це правда, що через деякий час, коли він нормалізується, поступово метаболізм починає знову активізуватися, і все повертається так, як було до початку пригоди схуднення. Тож чи варта ця жертва? Тому я не думаю.

Отже, знизиться, наприклад, з 2600 калорій до Дієта 2300 калорій на декілька днів. Коли ви почуваєтесь комфортно з цим прийомом, перейдіть до Дієта на 2000 калорій і так до досягнення поточної дієти в 1600 калорій.

І пам’ятайте, що дієта для схуднення повинна бути стійкою, тобто це повинна бути дієта, в якій ви відчуваєте себе комфортно з часом. В іншому випадку, якщо ви голодуєте і страждаєте, рано чи пізно ви зазнаєте невдачі. Ви хочете знати, як контролювати тривогу, щоб їсти?

Рецепти на тиждень по 1600 калорій на день

Дієта на сніданок 1600 ккал

Енергетична цінність: 380 калорій

Вуглеводи: 40г | Білки: 10г | Жир: 20г

МОЛОКО, ПЕЧАТКИ, ГОРІХИ І ФРУКТИ.

  • Випийте 170 мл знежиреного молока з кавою або без неї та 2 травні печива Fontaneda.
  • Крім того, візьміть 24 г волоських горіхів і 80 г яблука або груші, ківі або ананаса, вишні або сливи, мандаринів, 135 г апельсина, персика чи абрикоса або 165 г кавуна чи полуниці.

Дієта середини ранку 1600 ккал

Енергетична цінність: 160 калорій

Вуглеводи: 40г | Білки: 0г | Жир: 0г

ТОРТИ І ПОМАРАНЧОВИЙ СОК.

  • Візьміть 4 рисових або кукурудзяних коржа і 200 мл натурального апельсинового соку.

Обід 1600 калорійної дієти на день

Енергетична цінність: 670 калорій

Вуглеводи: 70г | Білки: 30г | Жир: 30г

КРЕМ З САЛУТА І ХАК НА ГРИЛІ З РИСОМ.

  • Вимийте 140 г картоплі і відваріть його разом з шкіркою. Після приготування очистіть його від шкірки та залиште.
  • Поки картопля вариться, дуже добре вимити 90г салату, покласти його в кошик для розпареної каструлі і зварити.
  • Потім змішайте блендером листя салату, картоплю та 10 г оливкової олії (1 столова ложка). Після подрібнення поступово додайте 85 мл гарячого знежиреного молока і
    приправити злегка. Продовжуйте збивати, поки не отримаєте однорідний крем. Якщо він густий, додайте a
    мало води.
  • Нарешті, закип’ятіть і подавайте гарячим.
  • Для другої страви приготуйте на грилі 95 г хека з 20 г оливкової олії (2 столові ложки) і 65 г сирого білого або коричневого рису.

ТРОПІЧНИЙ САЛАТ. ФРУКТИ.

  • Наріжте 185 г моркви тонкими скибочками.
  • Наріжте невеликими шматочками 40 г ананаса і 40 г ківі.
  • Очистіть 80 г яблука від шкірки, натріть його лимонним соком і наріжте кубиками.
  • Злийте 95 г білої спаржі і наріжте невеликими шматочками
  • Наріжте кубиками 90г індичої грудки.
  • Далі вилийте всі інгредієнти в салатник разом з 15 г родзинок.
  • Для соусу змішайте в блендері 60 г білків Паскуаля або 120 г білків Хацендадо, трохи лимонного соку, солі та 30 г оливкової олії (3 столові ложки).
  • Потім додайте 25 г томатного соусу. Збивайте, поки не отримаєте легкий і гладкий рожевий соус.
  • На десерт випийте 240 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандаринів, 405 г апельсина, персика чи абрикоса, або 495 г кавуна чи полуниці.

Ковбаса з рисом та туном на грилі. ФРУКТИ

  • Поставте 250 г мангольду кип’ятити протягом 5 хвилин у великій кількості підсоленої води, якщо вони свіжі, вимийте їх
    добре і подрібніть їх попередньо, поклавши лише шматок стебла, що йде за листом. Якщо вони заморожені
    вставте блок, коли вода почала закипати, робіть їх протягом часу, зазначеного значком
    виробник. Після закипання добре процідити.
  • Покладіть на сковороду 15 г оливкової олії (1,5 столової ложки), обсмажте 2 подрібнені зубчики часнику, коли вони почнуть підрум'янюватися, додайте 20 г шинки серрано без зерна та мангольду і протушкуйте їх. При необхідності виправте сіль і додайте зверху 20 г родзинок.
  • Додайте обсмажену мангольд з 45 г сирого білого або важкого коричневого рису для приготування та 100 г тунця на грилі з 10 г оливкової олії (1 столова ложка).
  • На десерт випийте 160 г яблука або груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандарини, 270 г апельсина, персика чи абрикоса, або 330 г кавуна чи полуниці.

КУРЯЧА ГРУДКА З ГОРЧИНОЮ З РИСОМ. ФРУКТИ.

  • Насипте в посуд, безпечний для мікрохвильовки, 60г нарізаної цибулі, 185г тертої моркви, 1 гвоздику
    скибочок часнику, 125 г нарізаних грибів, 30 г оливкової олії (3 столові ложки) і
    поставити в мікрохвильовку на 5 хвилин.
  • Коли час закінчиться, дістаньте і додайте 1 десертну чайну ложку гірчиці, біле вино, 1 лавровий лист і 90 г курячої грудки. Приправте і перемішайте все за смаком.
  • Потім знову поставте його в мікрохвильову піч на 8 хвилин, дістаньте, перемішайте і поверніть на 7 хвилин. Через цей час курка буде готова.
  • Додайте курці 40 г сирого білого або коричневого рису для приготування.
  • На десерт випийте 240 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандаринів, 405 г апельсина, персика чи абрикоса, або 495 г кавуна чи полуниці.

СУП АКЦЕЛЬГА І КРИЛА КУРИНА НА ГРИЛІ З КАРТОПЛОЮ. ФРУКТИ.

  • Для супу відваріть 185 г мангольду або використовуйте консерви.
  • Далі на сковороді з 20 г оливкової олії (2 столові ложки) я обсмажую 2 нарізані зубчики часнику, а коли вони обсмажуються, додаю 1 чайну ложку паприки, стежачи, щоб не пригоріла. Далі в мангольд додайте трохи оцту, а коли вони закиплять, відкладіть їх і подавайте до столу.
  • В якості другої страви візьміть 100 г курячої грудки на грилі з 10 г оливкової олії (1 столова ложка) і 245 г картоплі для запікання в духовці або мікрохвильовій печі. На десерт випийте 240 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандаринів, 405 г апельсина, персика чи абрикоса, або 495 г кавуна чи полуниці.

ГОРОХ З ВЕРХОМ І СЕРАНОМ І КАРТОПЕЛЕЮ. ФРУКТИ.

  • У скороварці з 20 г оливкової олії (2 столові ложки) обсмажте 35 г цибулі.
  • Коли він почне підрум’янюватися, додайте 65 г гороху і 245 г подрібненої картоплі.
  • Далі покладіть трохи подрібненої петрушки і 60 г подрібненої шинки серрано без зерна. Приправте все дрібкою перцю. Негайно додайте холодної води, щоб все покрило. Накрийте казан і варіть близько 20 хвилин.
  • Нарешті, перед подачею розкрийте та виваріть 1 велике яйце.
  • На десерт випийте 240 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандаринів, 405 г апельсина, персика чи абрикоса, або 495 г кавуна чи полуниці.

ТРИСКОВА КРЕСТКА З КАРТОПЛОМ І СПАЖЕНИМ ЧЕРВОНИМ ПЕРЦЕМ. ФРУКТИ.

  • У посуд, придатний для духовки, покладіть 280 г очищеної та нарізаної картоплі як основи
    сама. Додайте до основи 185 г консервованого червоного перцю і зверху 110 г філе тріски.
  • Потім зверху покладіть 30 г оливкової олії (3 столові ложки), трохи перцю
    землі, коньяку та трохи води, щоб він не залишався сухим.
  • На завершення поставте блюдо в духовку (попередньо розігріту) і готуйте при 180 ° C приблизно 15-20 хвилин.
  • На десерт випийте 200 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандарини, 335 г апельсина, персика, абрикоса або 410 г кавуна чи полуниці.

1600 калорійних дієтичних перекусів на день

Енергетична цінність: 160 калорій

Вуглеводи: 40г | Білки: 0г | Жир: 0г

КУКІ І ФРУКТИ.

  • Візьміть 4 печива María Hacendado та 160 г яблука або груші або ківі, ананаса, вишні чи сливи або
    мандарини або 270 г апельсина або персика або абрикоса або 330 г кавуна або полуниці.
  • Ви можете супроводжувати вищезазначене однією кавою або настоєм із підсолоджуванням або без нього.

Дієтична вечеря 1600 калорій на день

Енергетична цінність: 245 калорій

Вуглеводи: 30г | Білки: 20г | Жир: 5г

ТЕЛЯЧИЙ СИРЛАЙ В ОРАНЖЕВІ.

  • Розкрийте 85 г нежирної яловичої філе вздовж на 3 частини, не розрізаючи повністю. Заповнювати
    з 80 г яблука і посипте зверху трохи кориці, розмарину, солі, 5 г оливкової олії
    (половина столової ложки), закатати і зав’язати.
  • Потім покладіть його на піддон, безпечний для мікрохвильовки, і покладіть у нього на 5 хвилин. Після цього переверніть його і запрограмуйте ще 5 хвилин.
  • Тим часом вичавіть 135 г апельсина і змішайте сік з 15 г борошна, поки він не розведеться. Полийте цю суміш філею і знову поставте її в мікрохвильовку на 5 хвилин.
  • Нарешті, видаліть нитку, якою вона була пов’язана, і наріжте дуже тонкими скибочками.

СЕНДВІЧ З ВЕРЕНОЮ ВЕНКОЮ І СИРОМ.

  • Візьміть 60 г білого або цільнозернового хліба з 30 г вареної шинки та 35 г сиру Havarti Light або 40 г
    Entrepinares Light.

ТУРДІЙСЬКИЙ СЕНДВІЧ із грудьми з маслом.

  • Візьміть 60 г білого або цільнозернового хліба з 90 г індичої грудки та 5 г оливкової олії (середня
    столова ложка).

ТУРЕЧЧИНА СЕНДВІЧ ТОРТИЛЯ НА ГРУДЦІ.

  • Візьміть 60 г білого або цільнозернового хліба з омлетом з індичих грудей. Приготуйте омлет з 1
    велике яйце і 30 г грудей індички.

САЛАТ З ТУРЕЧКОЮ ГРУДКОЮ. ХЛІБ.

  • Приготуйте салат з 50г салату, 20г салату з баранини, 300г помідорів та 80г курячої грудки
    індичку нарізати кубиками.
  • Одягніть 5 г оливкової олії (половина столової ложки) та оцту.
  • Подавати з 40 г білого або цільнозернового хліба.

САЛАТ З ПОМАРАНЧА.

  • У мисці наріжте 405 г апельсина середніми шматочками, 110 г тріски, що лущиться, подрібніть 60 г цибулі-цибулі та одягніть 5 г оливкової олії (половина столової ложки), трохи солі та тире оцту.

На дієті 1600 калорій

Якщо ви подивились на дієту на 1600 калорій, то змогли переконатися, що її легко носити з собою, приготувати кожен рецепт просто, оскільки традиційні продукти харчування завжди використовуються, до яких звикла наша культура.

Суми достатньо, щоб уникнути голоду, тому що ми не повинні забувати, що при цій дієті з 1600 калорій як щотижневе меню шукається повернення (якщо ми коли-небудь відійшли) до натуральної їжі.

Крім того, дієта або меню на 1600 калорій підходить для більшості людей, які ведуть нормальний спосіб життя, тобто в межах параметрів нормальних фізичних зусиль. Але якщо ви хочете дати «поворот» споживанню калорій, ви можете поглянути на цю щотижневу дієту з 1500 калорійними рецептами.

Але ви ніколи не повинні забувати, що якщо ви шукаєте схуднення, то головне в типі калорій, а не в їх кількості. Вплив і спосіб переробки калорій, які має організм, різняться залежно від джерела калорій.

Уявіть, що ви робите одну з 1600 калорійних дієт, джерелом якої є натуральна їжа, порівняно з іншою дієтою з такою ж калорійністю, але джерелом якої є оброблені продукти і навіть джерела простих вуглеводів. Скажете, це був би такий самий ефект при вирівнюванні калорій? Ну ні, так само, як не однаково їсти певну їжу вранці, ніж перед сном.

Тому запорукою схуднення є джерело їжі, з якої надходять поживні речовини. Щось, що навіть важливіше їх кількості.

Дрібні деталі при приготуванні їжі - це те, що робить різницю між успіхом і невдачею. Смажена їжа є найбільш привабливою, тому смажити без олії усуває сотні зайвих калорій, які чудово допоможуть вам втратити жир і вагу, не розраховуючи на найважливішу перевагу: здоров’я серця.

Міняти страви між різними калорійними дієтами

Пам’ятайте, що дієтичні страви можна замінювати стравами інших дієт з різною калорійністю. Вам просто потрібно врахувати загальну кількість калорій, додати їх і компенсувати в інший час прийому їжі.

Наприклад, на дієті на 1600 ккал ви можете прийняти страву, яка більше подобається вам, ніж на дієті на 2000 ккал. Оскільки кожній страві дають ккал, який вона містить, а також макроелементи, відніміть ці калорії із загальної кількості обраних 1600 ккал, маючи можливість вибрати страву з нижчого раціону.

Якщо зручно збалансувати макроелементи, спробуємо вибрати зміни серед тих, що відповідають тій частині дня: обід з обідом, вечеря з вечерею тощо.