Слюсарі Алоха В.М.!

Після презентації нового фітнес-секція для мандрівників, Сьогодні ми вводимо часник і пропонуємо вам рутину, якої ви не бачили у своєму чортовому житті. О, вибачте за те, що я сказав "рутина" ... слово вийшло і все починає жаліти ... відтепер ми намагатимемось називати це "тренування", яке також крутіше!

Тепер, коли я дивлюся на заголовок допису і думаю над цим краще, ми могли б відкрити розділ чимось простим, з базовою процедурою (cachiss, це мені знову вдалося). Так, одна з тих, яку ви вже тисячу разів бачили в Інтернеті, але ... де було б це задоволення?

VM Fit це буде відрізнятися від того, що ви [захищений електронною поштою] бачите там. Коли ви побачите сьогоднішнє відео, ви [захищений електронною поштою] перевірите його ... і тоді вам доведеться вирішити, чи ці хлопці з Життя по всьому світу Вони мегакреативні або вони точно втратили владу.

Справа в тому, що ми хотіли розпочати з великого! І саме тому ми вирішили запустити саме це чупіназо з цього пляжне тренування божевілля. Рутина (uf, це буде важко ...), яка одночасно передбачає цілу декларацію про наміри: Ми любимо займатися, щоб розважитися!

Пані та панове, сьогодні ми представляємо ...

вправи

Індекс статей, що зв’язується

17 вправ на пляжі з вагою вашого [захищений електронною поштою]

Як ми оголосили в презентація VM Fit, головне завдання - допомогти вам фізична активність є частиною ваших поїздок (і ваше життя), і що замість виправдання ви знайдете тисячу способів залишатися активними, почуватись добре, веселитися і більше насолоджуватися поїздкою. Це працює для нас!

Ось чому філософія, яку ми дотримуємось, полягає в тому, що нам не потрібно (майже) нічого, щоб підтримувати форму під час подорожей:

Нам потрібна лише вага тіла та будь-який елемент, який ми маємо навколо.

Зі своєю вагою ми можемо робити незліченні гімнастичні вправи, такі як типові бурпі, присідання, віджимання ... Але це також правда, що коли ми вже маємо певний шлях в деяких вправах ми можемо зробити багато (занадто багато) повторень перед виснаженням м’язів.

Виконання високих повторень з невеликим опором може бути ідеальним для загальної кондиції, щоб залишатися спортивним, спалювати жир і збільшувати свою м’язову витривалість (а потім годинами веслувати на дошці для серфінгу).

Але що, якщо ви хочете бути трохи агресивнішими і робити більш м’язову роботу? Якщо ви хочете виснажити м’язи за менший час і рости, Вам знадобиться більше ваги!

Але ... Ви подорожуєте з гантелями чи гирями у валізі? Не я (і, мабуть, ні ви), але, подорожуючи світом, іноді я їх сумував ...

Сьогодні ми пропонуємо рішення: Ваш супутник подорожі [захищений електронною поштою] допоможе вам підготуватися!

Ваш тренажерний зал дуже дорогий? Приходьте на пляж! Shutterstock/Kzenon

Як ви можете зрозуміти з назви цієї статті, [email protected] матиме активну частину, а [email protected] додасть свою вагу... Хоча це теж буде працювати, а?: Вам потрібно буде скоротити м’язи, щоб зберегти статичне положення (ізометричне скорочення) і протистояти руху партнера.

Для заголовка ми використали слово "[захищений електронною поштою]", оскільки це тренування ми рекомендуємо багатьом парам, які разом подорожують світом... і тому, що є деякі інші вправи на «справжній» фізичний контакт.

Це не досягає сексуального характеру, але якщо ви вирішите спробувати ці вправи, будьте обережні, кого ви пропонуєте (ми не несемо відповідальності за те, що станеться пізніше).

ВІДЕО Що таке тренування?

Перш за все ... подивіться (і позбудьтеся від нас;) відео, яке ми записали на тайському острові Ко Пхра Тхонг... з цими поглядами кожен може там тренуватися!

Як ти залишився? Ви смієте спробувати якусь вправу на пляжі? 😉

До речі, якщо вам цікаво було це місце, ось хроніка нашого життя в Острів Ко Пхра Тхонг, де ми провели кілька тижнів, проживаючи безкоштовно в обмін на роботу в пляжному ресторані. Острів вражаючий, і мало хто знає його. Чарівне місце!

Деякі роз’яснення щодо цього тренування

  • Це тренування НЕ для початківців.
  • Він призначений для впровадження в тренінг тих, хто вже трохи підходить.
  • Індивідуальні вправи з власним тілом простіше робити в будь-який день, не залежно від того, чи є поруч партнер. Але "тренування з вагою партнера [захищений електронною поштою]" є оригінальною формою змінити звичне тренування, щоб не застоюватися, атакувати м’язи по-іншому, щоб робота, яку ми виконуємо, продовжувала впливати на наше тіло.
  • Якщо ви тренуєтеся епізодично, щоб залишатися трохи у формі і не мати амбіційних цілей, кругові тренування було б найбільш доречним: ви виконуєте серію вправ 1 і без відпочинку переходите до наступної вправи, ви виконуєте серію ... Коли ви закінчите всі вправи, ви пройдете схему, і ви зможете зробити ще один ідентичний раунд із початок. (ми розмістимо кілька схемних тренувань у VM Fit пізніше).
  • У сьогоднішньому випадку в працювати з більшою вагою, нам потрібно буде робити перерви. Отже структура буде класичною: виконайте всі набори однієї вправи, перш ніж переходити до наступної вправи. Це найближче до занять бодібілдингом, що ми [захищено електронною поштою], щоб робити у тренажерному залі. Тож ми також менше танцюємо пози (деякі мають свої що).
  • Хоча є деякі вправи, які вони можуть здатися дещо складними, трохи потренувавшись, ви отримуєте хорошу техніку. Якщо ви не просто опинилися з [електронною поштою захищено] в одному, ви бачите, що у вас погано працює або що ви можете собі нашкодити, залиште це.
  • І вони стали для мене розкішшю повернутися до скутості, коли моє тіло звикало до звичних вправ. Я найбільше роблю віджимання з Ерікою зверху! 😉

Аналіз тренувань

Необхідний матеріал:

Головна мета:

  • Гіпертрофія (збільшення м’язової маси або об’єму)
    6 - 12 повторень.
    Останні повинні коштувати нам, але тренуватись не потрібно і не доцільно "до відмови").

Вторинна мета:

  • М'язова витривалість
    12 до 20 повторень.
    У вправах, де вага партнера дозволяє нам зробити більше 12 повторень, м’яз не буде настільки сильно рости, але набиратиме витривалість (буде розпродано пізніше наступного разу). Він також придбає послідовність і затвердіє. Спортивним пуристам та науковцям цей термін не подобається, але це те, що люди розуміють і хочуть почути: дзвінок тонізування м’язів.

У вас немає цих заходів із тренажерного залу! Шуттерсток/Марідав

Скільки повторень я роблю?

Ну, це залежить від вас! Ви повинні дати все від себе і страждати в останньому (особливо, якщо ви вже у формі, Ні болю, ні виграшу!). Але ви завжди будете в одному з цих двох коментованих діапазонів: гіпертрофія або резистентність.

Наприклад, коли я вправляюся лише з вагою свого тіла, я можу робити багато повторень і тому треную м’язовий опір (іншого немає). Але коли я роблю ці вправи з вагою Еріки, більшість часу я не можу пройти 10-12 повторень без необхідності відпочивати (я треную гіпертрофію).

Кількість повторень, які ви можете зробити, буде залежати від цих двох факторів: вашої ємності та ваги компіляції. Вірніше, зв’язку між цими двома змінними.

Ви обираєте складність

Той, хто діє як «жива вага», може збільшення або зменшення опору в залежності від постави прийняти. Як правило, чим більше розміщується сміх [захищений електронною поштою] (найближче до журналу), тим більше вони обидва працюють:

  • Людині, яка виконує вправи, важче буде робити повторення.
  • Той, хто також виступає в ролі «ваги», тому що перебуваючи в напрузі, буде працювати всі основні м’язи (живіт і поперек) і ноги.

Які вправи і як вони виконуються?

Оскільки іноді відео недостатньо, ми збираємось трохи розбити кожну з вправ. У якому це необхідно, ми пояснимо деякі трюки, щоб зробити їх за допомогою правильної техніки.

Опалення

  • Вільний біг та рухливість суглобів
    Обігніть біг (5 хв.) По пляжу і рухайте руками, щоб зігріти суглоби.
  • Спринт з опором
    Той, хто в спині, трохи відставляє вагу, але не падаючи (також йде вперед).

Гонка на витривалість. Той, хто тримає, що теж не проходить!

  • Кінь
    З напівзігнутими колінами, щоб квадрицепси працювали більше, а суглоби не страждали від ваги.
  • Перетягніть мертвих
    Не замикайте коліна, трохи їх також зігніть.

Тренування

  • Віджимання (віджимання)
    Той, хто внизу, розкриває ноги у формі А, а той, що вгорі, підтримує ноги разом у розриві, який він залишає. Наші коліна залишаються на землі.
    Для керівника може бути зручно обіймати тренажера (залежить від впевненості;)
    око! Якщо ви хочете зробити класичні віджимання, підтримуючи кінчики ніг і тримаючи коліна в повітрі, вам потрібно мати дуже міцні м’язи живота і попереку, або ви травмуєте себе.

  • Планча або міст: опрацювати «ядро»

    Підйомом каблука ми б’ємо близнюків.

    Підйом каблука
    У тому ж положенні, що і попереднє, але тут ми піднімаємо каблуки для роботи на литках.

  • Присідання
    Той, що вгорі, бере руками нижній за лопатки.
    Безпечне положення: злегка вигнута спина (або пряма, ніколи не зігнута), виштовхуючи грудну клітку і дивлячись вперед.
    Той, що нижче, якщо ви піднімаєте дупу від землі, складність зростає.
  • ½ Присідання (середнє)
    Верхня хапає нижню за лопатки, але інакше (більше використовуючи передпліччя, дивіться відео). Це дозволяє нам пройти лише половину маршруту (від нижньої частини присідання до середини руху вгору).
    Ми можемо робити це як швидко, так і коротко відскокуючи в темпі 1: 1
    Безпечне положення: вигнута спина (або пряма, ніколи не зігнута), стирчить у грудях і звернена вперед.
    Той, що нижче, якщо ви піднімаєте дупу від землі, складність зростає.
  • 1 присідання на нозі
    [електронна пошта захищена] з рук, [електронна пошта захищена] опускається, згинаючи одне коліно, а другу ногу витягуючи вперед.
    Якщо ми сильно опускаємося вниз і кут наги менше 90 °, це погано для колін. Якщо ви відчуваєте в них велику напругу, скоротіть рух.

Різні ділянки

  • Розтяжки, які з’являються у відео, - це лише ті, які ми робили удвох: квадрицепси, підколінний сухожил та груди.
  • Ідеальним є те розтягніть всі м’язи, які ви працювали на сесії.
  • Ми статично розтягуємо кожен м’яз приблизно на 20 секунд.
  • Ви можете побачити більш типові розтяжки всередині в аркуші тренувань, які ви можете завантажити нижче.

Завантажте тренування!

Щоб не запаморочилося тут з сети, повторення та брейки (те, що вас зацікавить лише у тому випадку, якщо ви дійсно збираєтеся спробувати це тренування), ми включили цю інформацію лише на робочий аркуш.

Ми завантажили його у 2 версії:

  • В PDF, щоб ви могли роздрукувати його або завантажити на свій мобільний телефон.
  • У версії Excel, на випадок, якщо в майбутньому ви захочете відредагувати його та змінити на свій смак.

Завантажте БЕЗКОШТОВНО тренування тут:

17 вправ, які потрібно робити на пляжі з вагою вашого [захищений електронною поштою]

Обов’язково буде кілька вправ, які ви можете включити у свій тренінг під час подорожі!

Допоможіть нам поширити VM Fit у соціальних мережах

Ми сподіваємось, ви весело провели час, і, звичайно, ми сподіваємось, ви спробуєте це тренування і розкажете нам, як воно пройшло.

Якщо вам хочеться, ви можете нам допомогти поширити цю статтю в соціальних мережах, за допомогою кнопок нижче. Ми будемо вам надзвичайно вдячні!

Мандрівні обійми!

Ах, ти серйозно?

Ну візьміть ярлик!

Вам сподобалася філософія Росії VM Fit.

Ви бачите себе найближчим часом на навчаннях у будь-якій точці світу, не будучи прив’язаними до машини.

Але ти хочеш Почніть сильно, і ви хочете почати ЗАРАЗ, не витрачаючи більше часу.

Якщо ви [електронна пошта захищена] до тренуватися розумніше, візьміть бика за роги і завантажте революційний метод, який був успішним протягом певного часу: Розкуте, ваше тіло - це ваш тренажерний зал.

Завдяки тисячі і одному вправам, тренуванням, відео, файлам, які можна поповнювати ... Менш ніж півмісяця в спортзалі варто!

PS: Око, яке зачепить!