Огляд
Ви намагаєтеся схуднути? А може, ви скинете кілька кілограмів, щоб незабаром відновити їх? Можливо, у вас є деякі шкідливі звички, які саботують ваші зусилля. Наприклад, чи знали ви, що розмір тарілки, з якою ви їсте, може бути настільки ж важливим, як і порція на ній? Або те, що обмін смачними на вигляд фотографіями солодкої, відгодованої їжі може змусити вас їсти більше? Прочитайте і дізнайтеся про деякі звички, які можуть утримати вас від втрати зайвих кілограмів або, можливо, навіть призвести до набору ваги. Чи існують інші звички, які, на вашу думку, слід було б включити до цього списку? Повідомте нас, залишивши коментар.
1. Невідомо, скільки калорій ви споживаєте
За даними Національного центру статистики охорони здоров’я (NCHS), у 2000 році 62% дорослих американців мали надлишкову вагу, а порівняно з 46% у 1980 році. Міністерство сільського господарства США (USDA) виявило, що кількість калорій, які їдять американці, зросла на 530 калорій на добу між 1970-ми і 2000-ми рр. Хоча кілька факторів можуть бути визначальними факторами набору ваги, в кінцевому рахунку причина пов’язана із споживанням більше енергії, ніж використовується. Багато людей в темряві, коли справа стосується кількості споживаних калорій. Чи знаєте ви, скільки калорій ви їсте на день? Подумайте про використання MyPlate або будь-якої іншої програми для підрахунку калорій, яка може допомогти вам зосередитися.
2. Їжте на гігантських тарілках
Коли справа стосується пластин, розмір має значення. Наша харчова поведінка дуже часто покладається на те, що ми бачимо, наприклад, на розмір наших тарілок і мисок, щоб сказати нам, скільки їсти. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition, розмір порцій для фасованих продуктів і популярних страв у США на 25% більший, ніж у Франції, де рівень ожиріння нижчий. Одне дослідження показало, що 54% американців заявляють, що залишають свою тарілку (яка сьогодні більша) чистою. РІШЕННЯ: Якщо ваші кухонні шафи заповнені великими тарілками, настав час наповнити їх меншими тарілками. Коли ваша тарілка виглядає повною (навіть на меншій тарілці), ви з меншою ймовірністю відчуватимете, що з’їли недостатньо, хоча ваша порція менша.
3. Ходіть по магазинах без списку
Спонтанне відвідування магазинів - це один із способів зіпсувати зусилля щодо схуднення. Планування - це половина справи. Розгляньте свій список покупок як свою зброю проти збільшення ваги. Складаючи список, ви підтверджуєте, що прагнете схуднути. Без цього ти відкриваєш себе спокусі. РІШЕННЯ: Створіть список, дотримуйтесь його, і нехай він вас веде! Робіть це у вихідні дні, коли у вас є момент подумати і спланувати свої обіди та страви на наступні кілька днів. Після того, як ви створили стратегію для того, що ви плануєте приготувати, ви можете розпочати зі свого списку.
4. Відсутність плану харчування
Планування та підготовка дуже важливі. РІШЕННЯ: Дотримуйтесь плану здорового харчування, будь то три основних прийоми їжі з двома перекусами, шість невеликих прийомів їжі або навіть періодичний піст. Готуйте їжу та закуски на тиждень з неділі та розкладайте їх у холодильнику в контейнерах. Можна зварити шість-сім яєць і зберігати їх у холодильнику на сніданок або між прийомами їжі. Ви також можете розглянути можливість приготування великої порції вівсяної каші та вимірювання її невеликими порціями в пластикових чашах у холодильнику. Ви можете розігріти їх за хвилину в мікрохвильовці в середу вранці.
5. Багато їжте
Коли USDA згадує, що кількість споживаних американцями калорій зросла приблизно на 530 калорій на день між 70-ми та 2000-ми роками, їхній звіт вказує, що рівень того, що американці їли в ресторанах, також значно збільшився за цей період. Дані свідчать про те, що коли ви їсте поза домом, трапляються дві речі: або ви їсте калорійнішу їжу, ви переїдаєте, або те й інше. Крім того, у звіті попереджають, що ця тенденція, здається, продовжує зростати. РІШЕННЯ: Найкращий спосіб покласти край зайвим калоріям - це почати готувати вдома. А коли ви заходите до ресторану, обов’язково вибирайте здорові параметри меню та пам’ятайте, що дотримуйтесь своїх порцій помірковано. У ресторанах порції, як правило, дуже великі, але вам не потрібно їсти все, що вам подають на тарілці. Поділитися тарілкою з кимось - хороший варіант.
6. Їжа розсіяна
Твітування? Надсилання текстових повідомлень чи електронних листів? дивляться телевізор? Згідно з дослідженнями, опублікованими в лютому 2013 року в Американському журналі клінічного харчування, люди, які відволікають увагу, можуть споживати до 50% більше калорій. Їжа під час відволікання навіть змушує з’їдати більше під час наступного прийому їжі або перекусу, оскільки розум не повністю реєструє з’їдене під час їжі. РІШЕННЯ: поставте собі за мету насолоджуватися їжею і нічим іншим. Просто зосередьтеся на їжі. Якщо спочатку це звучить занадто складно, почніть із вечері. Вимикаючи телевізор, iPad і телефони, перебуваючи за столом. Розслабтесь, їжте невеликими закусками, ретельно жуйте і обов’язково свідомо насолоджуйтесь їжею. Таким чином, ваш розум і тіло можуть бути задоволеними, і ви будете споживати менше калорій.
7. Не використовуйте ваги і регулярно перевіряйте свою вагу
Ви забули баланс? Ви впевнені, що знання того, скільки ви важите, вас відкладе? Якщо це так, у вас є "pes-itis", слово, яке ми використовуємо для опису, коли шкали уникаємо. РІШЕННЯ: Деякі дослідження виявили, що коли йдеться про схуднення, регулярне зважування може допомогти вам схуднути. Не дозволяйте, щоб число, кинуте на вазі, впливало на вашу прихильність до себе чи вашу самооцінку. Вага може бути корисним інструментом для збереження або схуднення. Пам’ятайте, що це нормальне коливання ваги щодня. Робіть це вранці, і завжди пам’ятайте, що слід використовувати одну і ту ж шкалу.
8. Діліться фотографіями про їжу в Інтернеті
На веб-сайт Pinterest.com слід надійти із застереженням: "Pinterest збудить ваш апетит. І це, ймовірно, зробить вас товстим". Але яке відношення має Pinterest до зайвих кілограмів? Найпопулярніші теми на Pinterest включають їжу, і, як можна було очікувати, найпопулярніші шпильки - це, як правило, найпривабливіші страви, основні страви, десерти та напої. Згідно з дослідженнями, люди, які найбільше борються зі своєю вагою, більш сприйнятливі до оточення, включаючи зображення їжі, які можуть спонукати їх їсти навіть тоді, коли вони не голодні. РІШЕННЯ: Ви вже заздалегідь стикаєтеся з такою кількістю шкідливої їжі, не погіршуйте ситуацію, бажаючи красивих зображень, які перетворюються на калорійні бомби. Стирайте розкладені шпильки та дошки та отримуйте мотивацію, створюючи нові здорові продукти для натхнення.
9. Споживайте рідкі калорії
Коли ви востаннє думали: "ДЕЙСТВОРНО потрібно це випити?" Поглянувши на ваші режими пиття, дослідники можуть сказати вам, чи ризикуєте ви набрати вагу в майбутньому. Занадто багато рідких калорій пов’язано з ожирінням та діабетом типу 2. РІШЕННЯ: Перед вживанням або вживанням інших напоїв гідратуйте водою або сільзером. Намагайтеся уникати дієтичних газованих напоїв, оскільки вони збільшують ваше бажання додаткових солодощів. Насолоджуйтесь безкалорійною кавою та чаєм, оскільки вони забезпечують вас корисними антиоксидантами, але забудьте про вершкову каву (з молоком) або про такі деталі, як карамель або збиті вершки, які можна додати сотні калорій.
10. Нічне задуха
Калорія - це калорія? Правда полягає в тому, що це залежить від того, коли його споживають. Їсти укуси вночі - одна з найгірших звичок. Дослідження показують, що люди, які з’їдають більшу частину калорій вночі, більш сприйнятливі до ожиріння в порівнянні з дорослими, які споживають більшу частину калорій вдень. Насправді дослідники виявили, що їжа після 20:00. вага тіла збільшується і безпосередньо корелюється із загальним добовим споживанням енергії, незалежно від часу, коли випробовувані лягали спати, або кількості годин, які вони спали. РІШЕННЯ: пропустіть божевілля від їжі вночі. Вечеряти продуктами, багатими клітковиною. Сплануйте заздалегідь десерт або вечірню закуску і уникайте бездумних гризнь на дивані.
11. Виведення вуглеводів
Багато примхливих дієт звинувачують вуглеводи у кризі ожиріння. Правда полягає в тому, що нашому тілу дійсно потрібні вуглеводи, оскільки вони є основним джерелом енергії в нашому харчуванні. Швидше, саме коли ми з’їдаємо надлишок вуглеводів, нам може бути заподіяно шкоду. РІШЕННЯ: Важливо те, що ви вибираєте здорові вуглеводи, які додають у ваш раціон поживні речовини та клітковину. Це означає цільнозернові, овочі, фрукти та боби. Уникайте вуглеводів, які легко засвоюються з рафінованих зерен, таких як випічка, цукристі газовані напої та інші високооброблені продукти, оскільки вони можуть сприяти збільшенню ваги, заважати втраті ваги, створювати ризик для діабету та серцевих проблем.
12. Синдром ідеального харчування
Для схуднення не потрібно їсти «ідеально». Часті люди, які дотримуються дієти, часто дотримуються суворих програм "все або нічого", які є дуже обмежувальними та нереальними. Зрештою, більшість з нас, навіть ті, хто має велику силу волі, піддадуться. РІШЕННЯ: Замість того, щоб продумувати строгий план харчування, який не відповідає вашому стилю життя, зосередьтеся на стратегіях, з якими ви можете реально жити. Те, як ви справляєтеся з поганим днем, тижнем або місяцем, допомагає передбачити ваш успіх. Ті люди, які можуть схуднути на кілька кілограмів і зберегти втрачену вагу, можуть бути досить гнучкими, щоб відновити здоровий режим харчування.
13. Небезпечна дружба
Так, ви правильно прочитали. Дослідження показують, що ожиріння може бути "заразним" в тому сенсі, що люди в одних соціальних мережах мають багато однакових звичок. Одне дослідження, зокрема, виявило ожиріння: на 57% вище, якщо близький друг страждає ожирінням, на 40% вище, якщо брат страждає ожирінням, або на 37% вище, якщо партнер страждає ожирінням. РІШЕННЯ: ми хочемо прийняти своїх друзів такими, якими вони є (незалежно від їх розміру), проте важливо усвідомлювати, що ми підсвідомо можемо застосовувати їх поведінку. Спілкуйтеся з друзями, які, на вашу думку, можуть бути готовими до прийняття здорової поведінки з вами. Крім того, приєднайтеся до тренажерного залу або спортивного клубу, де ви відкриєте можливість зустрітися з людьми, які поділяють ваше бажання бути здоровими та активними.
14. Пожираючи свої емоції
Ви ковтаєте свої печалі з їжею? Можливо, ви вирішили перекусити на роботі, тому що переживаєте стрес або нудьгуєте. Можливо, ви їсте вночі, бо ви самі. Це ситуації, коли ви не голодні, але в підсумку ви стикаєтеся зі своїми емоціями за допомогою їжі. РІШЕННЯ: пам’ятайте про свою їжу. Підвищення обізнаності за допомогою їжі дозволяє бути присутнім у даний момент, навіть коли ви їсте. Це допоможе вам зрозуміти, коли ви справді голодні, порівняно з тим, коли ваші емоції можуть штовхати вас. Ведення журналу дозволяє висловити свої емоції на папері, це корисний інструмент для подолання емоційного харчування. Коли вам хочеться їсти, щоб заповнити свої емоції, майте на руках план заповнення порожнечі чимось, крім їжі.
15. Вживайте занадто багато цукру
Немає сумнівів, що ми любимо солодощі, ми запрограмовані на це. Але деякі з нас більш сприйнятливі до того, щоб бути «залежними» від певної солодкої їжі або мати сильний потяг до їжі. Ці люди часто мають надлишкову вагу і, як правило, задовольняють свою тягу солодощами. РІШЕННЯ: позбутися звички пити соду. Газовані напої та інші солодкі напої забезпечують половину всього доданого цукру в американській дієті. Також уникайте замінників цукру (і дієтичних газованих напоїв). Підсолоджувачі без калорій можуть навіть викликати тягу до солодкої їжі. Перевірте етикетки, щоб переконатися, що ви не отримуєте багато доданого цукру з упакованих продуктів. Коли ви відчуваєте солодку тягу, вибирайте солодкі від природи продукти, такі як фрукти!
16. Спираючись на «дієтичні» продукти
Якщо ви очікуєте, що «дієтична їжа» діє своєю магією на ваше тіло, щоб скинути зайві кілограми, ви помиляєтесь. Дорогі дієтичні продукти харчування, замінники цукру, продукти з «зниженим вмістом жиру», дієтичні газовані напої та інші продукти з низьким вмістом калорій не є необхідними для схуднення, і вони не завжди пов’язані з успішним схудненням. Багато досліджень свідчать, що замінники цукру втручаються в природні механізми організму для регулювання споживання калорій. ВИРІШЕННЯ: Найкращий спосіб схуднути - вживаючи необроблену їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки. Втрата ваги та утримання ваги вимагають прихильності до контрольованих та регулярних фізичних вправ.
17. Недосипання
Недолік сну може призвести до саботування ваших зусиль у боротьбі за схуднення, а недосип насправді може призвести до збільшення ваги. Якщо людина недосипає, це впливає на баланс гормонів, що генерують апетит, збільшуючи рівень горліну греліну, який відповідає за відкриття апетиту і пригнічення гормону лептину, відповідальний за те, щоб ми почували себе ситими. Тож ви відчуваєте голод і прагнете швидких калорій з таких продуктів, як вуглеводи та жири. РІШЕННЯ: Намагайтеся висипатись щонайменше 7-8 годин щоночі. Лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час, навіть у вихідні, святкові та вихідні дні. Зробіть свою спальню приємним місцем для сну. Візьміть штори, що блокують світло, вентилятор, що створює м’який звук, або навушники, щоб мінімізувати відволікаючі фактори для гарного сну.
18. У мене немає часу на вправи
Не встигаєте присвятити фізичним вправам? Брак часу - це найпоширеніше пояснення дорослих, коли їх запитують, чому вони не займаються спортом. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. РІШЕННЯ: Якщо 20-30 хвилин на день звучать як велике зобов’язання, спробуйте піднятися сходами замість ліфта або вирушати на прогулянки під час обідньої години. Пам’ятайте, будь-яка кількість фізичних вправ завжди краща, ніж сидяча. Поки ви поступово робите більше, ніж сьогодні, ви рухаєтесь вперед.
І що ти думаєш?
Чи є у вас якась із цих звичок? Чи плануєте ви їх змінити? Залиште коментар нижче і повідомте нам, що ви думаєте. Поділіться тим, що ви робите, щоб жити здоровіше, і, можливо, ваш досвід може надихнути інших.