19 найкращих страв з пребіотиками, які слід їсти
Пребіотики - це типи клітковини, які живляться дружніми бактеріями в кишечнику.
Пребіотики допомагають кишковим бактеріям виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки, що призводить до оздоровлення травної системи. (джерело)
Деякі з цих поживних речовин включають коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, ацетат та пропіонат. (джерело)
Ці жирні кислоти також можуть всмоктуватися в кров і покращувати метаболічне здоров'я. (джерело)
Однак не слід плутати пребіотики з професійними біотиками. Для отримання додаткової інформації див. Цю статтю, де пояснюються відмінності.
Ось 19 здорових продуктів з пребіотиками.
1. Корінь цикорію
Корінь цикорію популярний своїм смаком кави. Це чудове джерело пребіотиків.
Приблизно 47% клітковини коренів цикорію надходить з інуліну - пребіотична клітковина.
Інулін у корені цикорію живить кишкові бактерії, покращує травлення та допомагає полегшити запор. (джерело, джерело)
Це також може сприяти збільшенню вироблення жовчі, що покращує травлення жиру. (джерело)
Крім того, корінь цикорію має високий вміст антиоксидантних сполук, які захищають печінку від окисних пошкоджень. (джерело)
2. Зелений кульбаба
Кульбаба зелена може використовуватися в салатах і є чудовим джерелом клітковини.
Вони містять 4 грами клітковини на 100 грамів на порцію. Велика частина цієї клітковини надходить з інуліном. (джерело)
Клітковина інуліну в зеленому кульбабі зменшує запор, збільшує дружні бактерії в кишечнику та підвищує імунну систему. (джерело)
Зелений кульбаба також відомий своїми діуретичними, протизапальними, антиоксидантними, протипухлинними та знижуючими холестерин ефектами. (джерело, джерело, джерело, джерело)
3. Топінамбур
Топінамбур, також відомий як «яблуко землі», має велику користь для здоров’я.
Він забезпечує близько 2 грамів клітковини на 100 грамів, з яких 76% надходить з інуліном. (джерело)
Було встановлено, що Топінамбур збільшує дружні бактерії в товстій кишці навіть більше, ніж корінь цикорію. (джерело)
Крім того, вони сприяють зміцненню імунної системи та попереджають деякі порушення обміну речовин. (джерело, джерело)
Топінамбур містить багато тіаміну та калію. Вони можуть допомогти вашій нервовій системі та підтримати правильну роботу м’язів. (джерело)
4. Часник
Часник - це неймовірно смачна трава, пов’язана з різною користю для здоров’я.
Приблизно 11% вмісту часникової клітковини походить від інуліну та 6% від солодкого природного пребіотику, який називається фруктоолігосахариди (ФОС).
Часник діє як пребіотик, сприяючи зростанню корисних біфідобактерій в кишечнику. Він також запобігає розмноженню бактерій, що провокують захворювання. (джерело)
Екстракт часнику може ефективно зменшити ризик серцевих захворювань і має антиоксидантну, протипухлинну та протимікробну дію. Це також може мати користь від астми. (джерело, джерело, джерело)
5. Цибуля
Цибуля - дуже смачні та універсальні овочі, пов’язані з різною користю для здоров’я.
Як і часник, інулін становить 10% від загального вмісту клітковини в цибулі, тоді як фруктоолігосахариди (ФОС) складають близько 6%. (джерело, джерело)
ФОС зміцнює кишкову флору, сприяє розщепленню жирів та підвищує імунітет збільшуючи вироблення оксиду азоту в клітинах. (джерело, джерело, джерело)
Цибуля також багатий флавоноїдом кверцетином, який надає цибулі антиоксидантні та протипухлинні властивості.
Крім того, цибуля має антибіотичні властивості і може принести користь серцево-судинній системі. (джерело, джерело)
6. Пори
Цибуля-порей походить з тієї ж родини, що цибуля та часник, і пропонує подібні переваги для здоров'я.
Пора містить до 16% клітковини інуліну. (джерело)
Завдяки вмісту інуліну пори підтримують здорові кишкові бактерії та сприяють розщепленню жиру. (джерело)
Порей також містить багато флавоноїдів, які підтримують реакцію вашого організму на окислювальний стрес. (джерело)
Крім того, цибуля-порей містить велику кількість вітаміну К. Порція 100 грамів забезпечує близько 52% ІРЦ, що приносить користь серцю та кісткам. (джерело)
7. Спаржа
Спаржа - популярний овоч та ще одне чудове джерело пребіотиків.
Вміст інуліну може становити приблизно 2-3 грами на 100 грам (3,5 унції).
Виявилося, що Спаржа сприяє розвитку дружніх бактерій у кишечнику та пов’язана з профілактикою деяких видів раку. (джерело)
здається, що поєднання клітковини та антиоксидантів у спаржі забезпечує протизапальний ефект. (джерело)
Порція спаржі в 100 грам також містить близько 2 грамів білка.
8. Банани
Банани дуже популярні. Вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною.
Банани містять невелику кількість інуліну.
Незрілі (зелені) банани містять високостійкі крохмалі, що мають пребіотичну дію.
Встановлено, що пребіотична клітковина в бананах збільшує здорові кишкові бактерії та зменшує здуття живота. (джерело, джерело, джерело)
9. Ячмінь
Ячмінь є популярним зерновим злаком і використовується для виготовлення пива. Він містить 3-8 грам бета-глюкану на 100 грамів.
Бета-глюкан - це пребіотична клітковина, яка підтримує ріст корисних бактерій у травному тракті. (джерело, джерело, джерело)
Виявилося, що бета-глюкан у ячмені знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, а також може сприяти зниженню рівня цукру в крові. (джерело, джерело, джерело, джерело)
Ячмінь також багатий селеном. Це допомагає в роботі щитовидної залози, забезпечує антиоксидантні переваги та підвищує імунну систему. (джерело, джерело)
10. Овес
Цілий овес - це дуже здорове зерно з дозами пребіотиків. Він містить велику кількість волокон бета-глюкану, а також деякі стійкі крохмалі.
Бета-глюкан вівса пов'язаний із здоровими кишковими бактеріями, зниженням рівня холестерину ЛПНЩ, кращим контролем рівня цукру в крові та зниженням ризику раку. (джерело, джерело, джерело, джерело, джерело)
Крім того, було показано, що він уповільнює травлення і допомагає контролювати апетит. (джерело, джерело)
Овес також пропонує антиоксидантний та протизапальний захист завдяки вмісту фенольної кислоти. (джерело, джерело)
11. Яблука
Яблука - це смачний фрукт. Пектин становить приблизно 50% від загального вмісту клітковини в яблуці.
Пектин у яблуках має пребіотичні переваги. Збільшує бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка обслуговує корисні кишкові бактерії та зменшує популяцію шкідливих бактерій. (джерело, джерело)
Яблука також мають високий вміст поліфенольних антиоксидантів.
У поєднанні поліфеноли та пектин пов’язані з поліпшенням стану травного тракту та метаболізму жирів, зниженням рівня холестерину ЛПНЩ та зниженням ризику розвитку різних видів раку. (джерело, джерело, джерело, джерело, джерело)
Яблука також мають антиоксидантні та протизапальні властивості. (джерело, джерело, джерело)
12. Коняк
Коньяк, також відомий як слонова кістка, - це трюфель, який часто використовують як дієтичну добавку для користі для здоров’я. Цей трюфель містить 40% клітковини глюкоманнану.
Глюкоманнан Konjac підтримує ріст корисних бактерій у товстій кишці, полегшує запор та підвищує імунну систему. (джерело, джерело)
Також було показано, що глюкоканан знижує рівень холестерину в крові та сприяє зниженню ваги, одночасно покращуючи вуглеводний обмін. (джерело, джерело, джерело)
Ви можете споживати його у вигляді продуктів, виготовлених з коньяку, таких як локшина ширатакі. Ви також можете приймати глюкоманнанові добавки коньяку.
13. Какао
Розщеплення какао-бобів у товстому кишечнику утворює оксид азоту, який благотворно впливає на серцево-судинну систему. (джерело)
Какао також є чудовим джерелом флаванолів.
Какао, що містить флаванол, має сильну пребіотичну користь, пов’язану з ростом здорових кишкових бактерій. (джерело, джерело, джерело, джерело)
14. Корінь лопуха
Корінь лопуха широко використовується в Японії і має доведену користь для здоров’я.
Він містить близько 4 грамів клітковини на 100 грам (3,5 унції), і більша частина виготовлена з інуліну та ФОС.
Інулін та ФОС з кореня лопуха мають пребіотичні властивості, які можуть зупинити ріст шкідливих бактерій у кишечнику, підтримувати дефекацію та покращувати імунну функцію. (джерело)
Корінь лопуха також має антиоксидантні, протизапальні та цукрознижуючі властивості. (джерело, джерело, джерело, джерело)
15. Насіння льону
Насіння льону неймовірно здорові. Вони також є чудовим джерелом пребіотиків.
Вміст клітковини в насінні льону становить від 20 до 40% розчинної клітковини зі слизу та від 60 до 80% нерозчинної клітковини з целюлози та лігніну.
Клітковина в насінні льону підтримує здорові кишкові бактерії, підтримує регулярне спорожнення кишечника та зменшує кількість жиру в раціоні, який ви перетравлюєте та засвоюєте. (джерело, джерело)
Завдяки вмісту фенольних антиоксидантів, насіння льону також мають протиракові та антиоксидантні властивості та допомагають регулювати рівень цукру в крові. (джерело, джерело)
16. Корінь ячменю
Корінь ячменю дуже схожий на солодку картоплю і багатий клітковиною. Він особливо багатий на пребіотичні фруктоолігосахариди (FOS) та інулін.
Доведено, що інулін у ячмені покращує кишкові бактерії, зменшує запори, підвищує імунну систему, покращує засвоєння мінералів та регулює жири в крові. (джерело, джерело, джерело)
Ячмінь також містить фенольні сполуки, які надають їм антиоксидантні властивості. (джерело, джерело)
17. Корінь джиками
Корінь джиками має низьку калорійність і багато клітковини, включаючи клітковину з пребіотиком інуліну.
Корінь джиками допомагає поліпшити травлення, підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові. (джерело, джерело)
Крім того, він має високий вміст вітаміну С, який стимулює імунну систему до боротьби з хворобами. (джерело)
Ця рослина також пропонує чудовий баланс усіх незамінних амінокислот. (джерело)
18. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки - це зовнішній шар цільнозернових зерен. Це відмінне джерело пребіотиків.
Він також містить спеціальний тип клітковини, виготовленої з арабіноксиланових олігосахаридів (AXOS).
Клітковина AXOS становить близько 64-69% вмісту клітковини у пшеничних висівках.
Було показано, що клітковина AXOS із пшеничних висівок сприяє розвитку здорових біфідобактерій в кишечнику. (джерело, джерело, джерело)
Показано пшеничні висівки зменшити такі проблеми з травленням, як метеоризм, судоми та біль у животі. (джерело, джерело)
Зерна, багаті AXOS, також мають антиоксидантну та протипухлинну дію. (джерело, джерело)
19. Морські водорості
Водорості їдять рідко. Це дуже сильна пребіотична дієта.
Приблизно від 50 до 85% вмісту клітковини водоростей надходить з водорозчинних волокон. (джерело, джерело)
Пребіотичний ефект морських водоростей вивчався на тваринах, але не на людині.
Тим не менше, ці дослідження показали, що водорості можуть принести багато користі для здоров'я.
Вони можуть збільшити ріст дружніх кишкових бактерій, запобігти росту патогенних бактерій, підтримати імунну функцію та зменшити ризик раку товстої кишки. (джерело)
Морські водорості також багаті антиоксидантами, пов’язаними з профілактикою інфаркту та інсульту. (джерело)
Пребіотики дуже важливі
Пребіотична їжа містить багато клітковини, яка підтримує здорове травлення.
Вони підтримують збільшення дружніх бактерій в кишечнику, допомагають при різних проблемах з травленням і навіть зміцнюють вашу імунну систему.
Також було показано, що пребіотична їжа покращує метаболічне здоров’я і навіть допомагає запобігти певним захворюванням.
Однак частина вмісту клітковини в цих продуктах може змінюватися під час випікання, тому намагайтеся споживати інгредієнти перед приготуванням.
Робіть користь своїм кишковим бактеріям, вживаючи багато цих продуктів, що містять пребіотики.