Існує безліч видів цукру. У нас звичайний білий тростинний цукор, цукор-сирець, коричневий цукор, кокосовий цукор, буряковий цукор, сироп агави, еритритол, березовий цукор, мед тощо. Здається, щомісяця на ринку з’являється щось нове, нібито здоровий підсолоджувач. Але ці цукрозамінники справді кращі?

цукру крові

Цілі фрукти проти. доданий цукор

Коли ми говоримо про цукор, нам потрібно провести межу між цукрами, зв’язаними з клітковиною, такими як цукор у сирих фруктах, та “доданими цукрами”, які додають у продукти, щоб зробити їх солодшими.

Тому що коли ми їмо фрукти, вони також містять клітковину, вітаміни та велику кількість води. Через це фрукт перетравлюється набагато довше, і цукор, що міститься в ньому, не буде сильно торкатися тіла.

Однак, коли ми говоримо про цукрові препарати, такі як тростинний цукор, кокосовий цукор або березовий цукор, ми знаємо, що волокна були видалені під час обробки.

Наприклад, тростинний цукор виготовляють із цукрової тростини, під час якого сік рослини віджимають і кип’ятять, поки він не перетвориться на кристали. У випадку з коричневим цукром у ньому залишається патока, що робить цукор коричневим.

Методи отримання інших цукрів суттєво не відрізняються від цієї моделі. Як і у випадку з тростинним цукром, кокосовий цукор та березовий цукор отримують шляхом видалення соку з рослини, а потім кип’ятіння, поки вода не випарується. Кленовий сироп і нектар агави виготовляються однаково, але процес кипіння припиняється, коли він досягає потрібної консистенції. Навіть мед проходить ряд операцій, щоб перетворити рослинний нектар у липкий солодкий, хоча це роблять бджоли, а не люди. Бджоли збирають менш концентрований рідкий нектар, транспортують його до вулика, переробляють, і з часом він стає медом. Ми використовуємо машини, це рот і шлунок, але процес мало чим відрізняється.

Дізнайтеся більше про вплив кокосової олії в нашій безкоштовній електронній книзі Кокосове масло та зелений чай, дві великі таємниці здоров’я. Клацніть на посилання та завантажте!

Види цукру

Деякі типи цукру можна знайти у всьому - від фруктів до цукру, що переробляється, у молочних продуктах, овочах, зернових і наших улюблених тортах.

В основному існує дві категорії цукру: є моносахариди (одна молекула цукру), глюкоза, фруктоза та галактоза, а також є дисахариди (дві молекули цукру), які називаються лактоза, сахароза та мальтоза. Ми зосередимося на цукрі, який ми використовуємо як “доданий цукор”, а не на таких речах, як лактоза, яка, природно, міститься в молочних продуктах, але насправді не додається до жодного комерційного продукту, крім дитячого харчування. З цієї причини лактоза не викликає серйозних проблем з додаванням цукру.

1. Глюкоза

Глюкоза - це їжа наших клітин. Це вимірюється, коли ми говоримо про глікемічний індекс їжі, який показує, як їжа впливає на рівень цукру в крові протягом двох годин після споживання. До продуктів, що містять глюкозу, належать сушені та свіжі фрукти, а також зерна, квасоля, горіхи та овочі, такі як солодкий перець.

2. Фруктоза

Фруктоза - найсолодший із природних цукрів, тільки печінка може її розщеплювати, і більша частина її перетворюється на жир. Оскільки вона надходить у печінку, а не безпосередньо в кров, людському тілу потрібно більше часу на переробку фруктози і не спричиняє раптового підвищення рівня цукру в крові, що може бути спричинене іншими формами цукру.

З цієї причини підсолоджувачі з фруктозою часто називають «здоровими». Однак доктор Роберт Лустіг, професор педіатрії з Каліфорнійського університету, попереджає, що занадто багато фруктози заливає печінку, що може призвести до жирових захворювань печінки, ожиріння та діабету.

3. Сахароза

Сахароза складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози, тому вона має як властивості, так і впливає на кров і печінку. Сахароза міститься також у багатьох фруктах, овочах та натуральних підсолоджувачах.

Кристалічний цукор - це чиста сахароза, 50% глюкози та 50% фруктози і ніщо інше (наприклад, клітковина), що уповільнює всмоктування. Частина глюкози сахарози швидко потрапляє в кров і підвищує рівень цукру в крові, тоді як фруктоза подорожує по печінці, викликаючи довготривалі проблеми, про які попереджає доктор Лустіг.

Тож замінники цукру краще?

Бекка Розенклайн, професійний консультант з питань цілісного здоров’я, порівнює маркетинг альтернативних підсолоджувачів, таких як агава, мед та кленовий сироп, з маркетингом гібридних автомобілів. Щодо того, чи є такий замінник цукру, як березовий або кокосовий, здоровим, він каже, що це все одно, що сказати, що гібридна машина нібито корисна для навколишнього середовища. Насправді це не робить позитивного внеску, воно лише має менш негативний вплив на навколишнє середовище.

Джастін Горн, доктор філософії, дієтолог, погоджується з тим, що ви не повинні вживати жоден із рекламованих підсолоджувачів. Дослідження послідовно показують, що всі додані цукри мають по суті однаковий вплив на наше загальне здоров’я: кленовий сироп і мед є нездоровою альтернативою рафінованому білому або коричневому цукру.

Хорн пропонує людям обмежити споживання цукру менше ніж 5% від загальної калорійності.

Замінники цукру, що продаються як альтернатива білому цукровому очерету, часто продаються як дієта, багата їжею, але не містять достатньої кількості вітамінів, клітковини та мінералів, тому потрапляючи в організм, вони поводяться точно так само, як традиційний цукровий пісок.

Наприклад, кокосовий цукор містить багато мінералів, але також до 80% сахарози. Половина сахарози в кокосовому цукрі - це глюкоза, саме тому кокосовий цукор має відносно низький глікемічний індекс (ГІ: 35-42). Однак це вводить в оману.

Оскільки глікемічний індекс вимірює короткочасний вплив цукру на рівень цукру в крові людини, він не показує впливу фруктози на довгострокове здоров’я печінки. А 35% кокосового цукру - це фруктоза. Отже, цукор кокосового горіха має нижчий показник ГІ, ніж кришталевий, але це не обов’язково означає, що кокосовий цукор заслуговував здорового маркера. Це просто означає, що це трохи краща альтернатива, ніж цукровий пісок.

Нефільтроване та непастеризоване споживання сирого меду також поширене серед тих, хто дотримується здорового способу життя. Доведено, що мед має протимікробну та протизапальну дію. Але глікемічний індекс меду все ще становить від 55 до 74, а мед все ще становить 82% цукру, більша частина якого - фруктоза. Тож давайте просто брати мед також помірковано.

Агава спеціально продається як здорова альтернатива білому тростинному цукру тим, хто звертає увагу на рівень цукру в крові, оскільки він містить багато фруктози, але не глюкози: агава становить приблизно 84% фруктози. Але споживання фруктози має жахливі довгострокові наслідки, які багато хто ігнорує (і насправді цього не розуміють).

Oakes, Rosencline, Horne та Dr. Lustig підтримують свідоме вилучення доданого цукру в їжу та напої, а також зменшення споживання соків та смузі. Вони сходяться на думці, що нам потрібно більше акцентувати увагу на виявленні солодких ароматів у цільних продуктах харчування, таких як фрукти, які метаболізуються набагато повільніше, ніж тістоподібні або іншим чином оброблені фруктові продукти і не перевантажують печінку.

Підсумок: те, що на етикетці написано «натуральний», не означає, що це краще для вас, і заміна одного цукру іншим не обов'язково вирішить проблему. Отже, є цукри, які насправді менш шкідливі, ніж цукор-пісок, але жоден з них не повинен відігравати важливу роль у вашому раціоні.

Слідкуйте за нами також у Pinterest та Facebook!