30-хвилинне

Дуже важливо підкреслити, що просто немає спеціальних тренувань, які дозволяють схуднути, якщо це не поєднується з повноцінним харчуванням. Тому заняття фізичними вправами протягом кількох днів на тиждень тривалістю 30 хвилин у компанії збалансованої дієти полегшують процес роботи всьому тілу та збільшення частоти серцевих скорочень.

Як зробити тренінг?

Хоча спочатку це може бути важко, кожна жертва буде того варта, оскільки з часом ви побачите результати у своєму здоров’ї, зовнішньому вигляді та емоційному стані. Щоб не було незручностей з точки зору економічної ситуації, часу чи поїздок, ви можете пройти навчання вдома. Але ви повинні застосувати деякі основні інструменти, такі як гирі від 6 до 15 фунтів, килимок, зручний одяг та власне тіло.

Після 5-хвилинної розминки ви можете розпочати тренування, виконавши 5 раундів, рухаючись якомога швидше, але приймаючи правильне положення. Ви можете почати з наступної схеми:

  • 5 лопаток
  • 10 присідань з гантелями
  • 5 лопаток
  • 5 дощок з рядком з кожного боку
  • 5 лопаток
  • 5 випадів із завитки біцепса з кожного боку
  • 5 лопаток
  • 10 грудних пресів з гантелями
  • 5 лопаток
  • 10 російських гантелей
  • 1 хвилина відпочинку

1-Burpees

  • Почніть у позі присідання, поклавши руки на землю, потім відсуньте ноги назад, щоб потрапити в положення дошки. Зігніть руки, щоб опустити тіло, а потім знову випряміться, щоб залишитися на дошці.
  • Зробіть стрибок, підніміть ноги до рук і знову присідайте, потім генеруйте вибуховий стрибок якомога вище і м’яко приземліться, щоб повторити.

2-присідання з гантелями вгору

  • Почніть з ніг, ширших за ширину стегон, руки зігнуті на рівні плечей з обважнювачами, що тримаються за вуха.
  • Відведіть попу назад і зігніть коліна так, ніби намагаєтеся сісти на стілець, утримуючи вагу на п’ятах.
  • Підніміть тягар над головою, випрямляючи коліна, щоб встати на ноги і повторіть ще раз.

3-Планка з рядком

  • Почніть з високої дошки. Тобто, ноги ширші за відстань стегон, підтримуючи кінчик ніг і долоню на підлозі, а інша тримає гантель.
  • Під час видиху стискайте сідниці та серцевину, щоб стабілізувати тулуб, піднімаючи лівий лікоть. Ви повинні відчути, як ліва лопатка ковзає в хребет, потім поверніть вагу на підлогу і повторіть рух правою стороною.

4-випади із згинанням біцепса

  • Почніть прямо, розставивши ноги на ширині стегон і витягнувши руки в сторони, тримаючи гирю. Зробіть крок вперед правою ногою, згинаючи обидві руки.
  • Опускайте стегна до згинання обох колін, утримуйте вагу на п’ятах, відштовхуючись у вихідне положення, і повторіть з іншого боку.

5-Жим гантелей

  • Почніть сидіти на вправній лавці або на підлозі з обважнювачем у кожній руці, що спирається на стегна. Потім ляжте на лавку і тримайте гирі на ширині плечей.
  • На видиху відсуньте гирі вгору, витягуючи, витягуючи руки. Потримайте секунду, вдихніть і опустіть гирі в сторони грудей, щоб повторити ще раз.