щодо

20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі

Жир на животі - це більше, ніж просто роздратування, через яке ваш одяг відчуває себе тісно.

Цей тип жиру, відомий як вісцеральний жир, є основним фактором ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань.

Хоча втрата жиру в цій області може бути важкою, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити зайвий жир на животі.

Ось 20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі, підкріплених науковими дослідженнями.

Їжте багато розчинної клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який допомагає сповільнювати їжу, коли вона проходить через вашу травну систему.

Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє зниженню ваги, допомагаючи відчувати себе ситим, тому ви, природно, їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій, які організм поглинає з їжею.

Їжте їжу з високим вмістом клітковини щодня. До чудових джерел розчинної клітковини належать лляне насіння, локшина ширатакі, брюссельська капуста, авокадо, бобові та ожина.

Уникайте продуктів, що містять трансжири

Трансжири утворюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, як соєва олія. Вони містяться в деяких маргаринах та спредах, а також їх часто додають до упакованих продуктів.

Ці спостереження та дослідження на тваринах пов’язані із запаленням, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням жиру в животі.

Щоб допомогти зменшити жир на животі та захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів і уникайте продуктів, що містять трансжир. Вони часто перераховані як частково гідровані жири.

Не вживайте занадто багато алкоголю

Алкоголь може мати користь для здоров’я в невеликих кількостях, але дуже шкодить, якщо ви п’єте занадто багато. Дослідження показують, що занадто велика кількість алкоголю також може призвести до набору жиру на животі.

Скорочення алкоголю може допомогти зменшити розмір талії. Вам не потрібно повністю відмовлятися від цього, але це може допомогти обмежити вживання алкоголю за один день.

Їжте дієту з високим вмістом білка

Білок - надзвичайно важлива поживна речовина для управління вагою. Високе споживання білка збільшує вивільнення гормону повноти PYY, що знижує апетит. Білок також збільшує швидкість обміну речовин і допомагає зберегти м’язову масу під час схуднення.

Багато спостережних досліджень показують, що люди, які вживають більше білка, мають менше жиру на животі, ніж ті, хто харчується з низьким вмістом білка. Тому обов’язково включайте хороше джерело білка під час кожного прийому їжі, наприклад м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, сироватковий білок або квасоля.

Знизьте рівень стресу

Стрес може призвести до набору жиру на животі, активуючи наднирники, виробляючи кортизол, також відомий як гормон стресу. Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і стимулює накопичення жиру в животі. Крім того, жінки, які вже мають велику талію, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес.

Щоб зменшити жир на животі, займіться приємними заходами для зняття стресу. Заняття йогою або медитацією можуть бути ефективним методом.

Не їжте багато солодкої їжі

Цукор пов'язаний з кількома хронічними захворюваннями при надмірному споживанні. Сюди входять хвороби серця, діабет 2 типу, ожиріння та жирова хвороба печінки. Спостережні дослідження показують взаємозв'язок між великим споживанням цукру та збільшенням жиру в животі. Важливо зазначити, що не тільки рафінований цукор може призвести до збільшення жиру на животі, здоровіші цукру, як справжній мед, слід вживати в помірних кількостях.

Отримати аеробні вправи (кардіо)

Аеробні вправи - це ефективний спосіб покращити своє здоров’я та спалити калорії. Дослідження також показують, що це одна з найефективніших форм вправ для зменшення жиру на животі. Однак результати неоднозначні щодо того, чи корисніші вправи середньої або високої інтенсивності. У будь-якому випадку частота та тривалість вашої програми вправ важливіші за її інтенсивність. Одне дослідження показало, що жінки в постменопаузі втрачали більше жиру з усіх областей, виконуючи аеробні вправи протягом 300 хвилин на тиждень, порівняно з тими, хто займався 150 хвилин на тиждень.

Знижуйте вуглеводи, особливо рафіновані

Зменшення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, включаючи жир на животі. Дієта з вмістом вуглеводів менше 50 грамів на добу призводить до втрати жиру на животі у людей із надмірною вагою, осіб із ризиком розвитку діабету 2 типу та жінок з синдромом полікістозу яєчників. Не обов’язково дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі дослідження пропонують просто замінити рафіновані вуглеводи необробленими крохмалистими вуглеводами або цільнозерновими, бобовими або овочами, оскільки вони покращують обмін речовин і зменшують жир на животі.

Замініть деякі жири для приготування їжі кокосовою олією

Кокосова олія - ​​один з найбільш здорових жирів, який ви можете їсти. Дослідження показують, що жири із середньою ланцюгом у кокосовій олії можуть посилити обмін речовин та зменшити кількість жиру, який ви накопичуєте у відповідь на споживання великої кількості калорій. Контрольовані дослідження показують, що це також може призвести до втрати жиру на животі.

Кокосова олія все ще має високу калорійність. Замість того, щоб додавати зайвий жир у свій раціон, замініть частину жирів, які ви вже вживаєте, кокосовою олією.

Виконувати тренування з опору (Підняття тягарів)

Тренування опору, також відомі як підняття тягарів або силові тренування, важливі для збереження та набору м’язової маси. На основі досліджень, проведених на людях з переддіабетом, діабетом 2 типу та жировою хворобою печінки, тренінги щодо опору також можуть бути корисними для втрати жиру на животі. Насправді, дослідження серед підлітків із зайвою вагою показало, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ призвело до найбільшого зменшення вісцерального жиру.

Якщо ви вирішили розпочати підняття тягарів, радимо отримати пораду від сертифікованого персонального тренера.

Уникайте солодких напоїв

Цукрові напої завантажуються рідкою фруктозою, яка може змусити вас набирати жир на животі.

Дослідження показують, що солодкі напої збільшують жир у печінці і, здається, навіть гірші, ніж продукти з високим вмістом цукру, оскільки мозок не переробляє рідкі калорії так само, як тверді, і ви, швидше за все, споживаєте занадто багато калорій і зберігаєте їх, як жиру.

Багато відпочивайте

Сон важливий для багатьох аспектів вашого здоров'я, включаючи вагу. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, зазвичай набирають більше ваги, що може включати жир на животі.

Відстежуйте споживання їжі та фізичні вправи

Багато речей можуть допомогти вам скинути вагу та жир на животі, але споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно вашому тілу для підтримки ваги, є ключовим. Ведення щоденника їжі або використання програми може допомогти вам контролювати споживання калорій. Ця стратегія виявилася корисною для схуднення. Крім того, інструменти відстеження їжі допомагають побачити споживання білка, вуглеводів, клітковини та мікроелементів. Багато хто також дозволяє фіксувати свої фізичні вправи та фізичні навантаження.

Їжте синю рибу щотижня

Жирна риба неймовірно здорова. Вони багаті на якісні білки та жири омега-3, які захищають вас від деяких захворювань.

Деякі дані свідчать про те, що ці омега-3 жири можуть також допомогти зменшити вісцеральний жир. Дослідження на дорослих та дітях із жировою хворобою печінки показують, що добавки до риб’ячого жиру можуть значно зменшити жир у животі та на печінці.

Тож прагніть до 2-3 порцій жирної риби на тиждень. Хороший вибір включає лосось, оселедець, сардини, скумбрію та анчоуси.

Перестати пити фруктовий сік

Хоча фруктовий сік містить вітаміни та мінерали, він містить так само багато цукру, як сода та інші солодкі напої, тому вживання його у великих кількостях може мати той самий ризик збільшення жиру в животі.

Щоб зменшити надлишок жиру на животі, замініть сік водою, несолодким холодним чаєм або газованою водою лимонним або лаймовим клином.

Додайте у свій раціон яблучний оцет

Прийом яблучного оцту має вражаючі переваги для здоров’я, такі як зниження рівня цукру в крові. Містить оцтову кислоту, яка, як було показано, зменшує накопичення жиру в животі.

Їжте пробіотичну їжу або пробіотичні добавки

Пробіотики - це бактерії, що містяться в деяких продуктах харчування та харчових добавках, і вони мають багато переваг для здоров'я, включаючи здоров'я кишечника. Дослідники виявили, що різні типи бактерій відіграють роль у регулюванні ваги, і що правильний баланс може допомогти вам схуднути, включаючи втрату жиру на животі. Показано, що для зменшення жиру на животі належать представники сімейства Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri.

Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування стало дуже популярним останнім часом для схуднення. Це режим харчування, який чергується між періодами прийому їжі та періодами посту.

Він складається з 24-годинних постів один-два рази на тиждень. Інший - поститись щодня протягом 16 годин і з’їдати всю їжу протягом 8 годин. В огляді досліджень, що стосуються періодичного голодування та посту в інший день, у людей спостерігалося 4-7% зменшення жиру в животі за 6-24 тижні.

Пийте зелений чай

Зелений чай - надзвичайно корисний напій. Він містить кофеїн та антиоксидант епігалокатехінгалат (EGCG), які, здається, посилюють метаболізм. EGCG - це катехін, який, на думку ряду досліджень, може бути ефективним для втрати жиру на животі. Ефект може бути посилений, коли споживання зеленого чаю поєднується з фізичними вправами

Змініть свій спосіб життя та поєднуйте різні методи.

Просто виконання одного з пунктів у цьому списку не матиме великого ефекту само по собі. Якщо ви хочете отримати хороші результати, ви повинні поєднувати різні методи, які довели свою ефективність. Цікаво, що багато хто з них, як правило, пов’язані зі здоровим харчуванням та загальним здоровим способом життя.

Тому зміна способу життя в довгостроковій перспективі є запорукою втрати жиру на животі, коли ви маєте здорові звички та їсте справжню їжу, втрата жиру, як правило, є природним побічним ефектом.

Немає чарівних куль для втрати жиру на животі. Втрата ваги завжди вимагає зусиль, відданості та наполегливості, а успішне застосування деяких або всіх стратегій та цілей способу життя, про які йдеться в цій статті, безумовно допоможе вам скинути зайві кілограми з талії.