Горіхи, овочі, бобові. Регулярне споживання клітковини пов’язане з кращим транзитом кишечника, зниженням рівня холестерину, запобіганням появі діабету та поліпшенням запорів

продуктів

Артишоки

Будучи їжею, багатою харчовими волокнами, артишок має високу ситну здатність. Зокрема, він наділений 9,4 грамами клітковини на 100 грамів продукту, згідно з іспанською базою даних про харчовий склад (Bedca). Ви можете зробити цей овоч у мікрохвильовці з невеликою кількістю олії та перцю, соте з шинкою та цибулею або як рослинний крем. - Adobe Stock

Мигдаль

З більшою кількістю харчових волокон, ніж артишок, мигдаль. Це сухофрукти, які можна їсти сирими, підсмаженими, з сіллю, з оболонкою. Сирі мигдальні горіхи мають 8,3 грама клітковини на кожні 100 грамів їжі, як вважають експерти Bedca. - Adobe Stock

Вівсянка

Овес має високий вміст клітковини (розчинної та нерозчинної), яка становить 10,6 г на 100 г цієї їжі, як підтверджує Бедка. Серед користі вівса дієтолог Адріана Ороз виділяє контроль рівня цукру в крові та холестерину, сприяє зниженню холестерину, є антиоксидантом, покращує мікробіоти і запобігає запорам, насичує та допомагає регулювати апетит. - Adobe Stock

Сирі кабачки

У ньому набагато менше клітковини, ніж в інших овочах, лише один грам на 100 грамів їстівної порції, але однаково кабачки, які входять до складу пюре, салатів або навіть використовуються для приготування спагетті, вважаються хорошим джерелом клітковини. - Adobe Stock

Сирі тигрові горіхи

Незважаючи на те, що з нього в основному готують горчату, свіжі тигрові горіхи все частіше вживають як аперитив. Цей бульба дуже багатий клітковиною, забезпечуючи 17,4 грама на 100 грамів тигрнуту. - Adobe Stock

Дати

За даними Міністерства сільського господарства США (США), вони мають 8 грамів клітковини на кожні 100 грамів фініків. Крім того, фініки мають набагато більше харчових цінностей: 288 ккал енергії (на 100 грам); 62 мг кальцію (на 100 грам) та 677 мг калію (на 100 грам), серед інших. Серед його переваг виділяється, що вони корисні для запобігання затримці рідини, гіпертонії та артриту. - Adobe Stock

Консервований шпинат

За словами Каталіни Прието, шпинат забезпечує нам дуже мало калорій: 41 Ккал. Крім того, вони є джерелом як сирої, так і вареної клітковини. Однак ми знаходимо їх максимальну кількість клітковини, коли їх консервують: 6,3 грама клітковини на 100 грам. Його переваги також включають протизапальну та антиоксидантну силу. - Adobe Stock

Нут сушений

У сушеному нуті високий відсоток клітковини: 14,97 грам на 100 грам продукту. Але не тільки це, нут також наділений кальцієм, зокрема 143 грами на 100 грам. Щоб мінімізувати метеоризм, бажано пропустити нут через харчовий комбінат для видалення шкірки. - Adobe Stock

Пшеничний зародок

Більше клітковини, ніж сушений нут, містить зародки пшениці з 15,9 грамами на 100 грамів. Інша його користь - кількість калію, кальцію та магнію, яку має ця поживна речовина. - Adobe Stock

Готовий горох

Хоча горох у всіх своїх формах забезпечує велику кількість клітковини, саме сирого гороху найбільше: 16,7 грама на 100 грамів. Зі свого боку, консервований горох містить найменше клітковини - це 3,36 грама на 100 грамів, як стверджують експерти з Бедка. - Adobe Stock

Сушені боби

Це одна з бобових культур, якої не бракувало в дієті Леонардо да Вінчі, і не дивно, адже серед усіх переваг квасолі є її величезний внесок клітковини: 25 грам на кожні 100 грам продукту, що перевищує за кількістю вживання інших продуктів, таких як артишок, мигдаль або тигрові горіхи. - Adobe Stock

Соєве борошно

Скільки видів борошна ви знаєте? Пшеничне борошно, вівсянка, ячне борошно, житнє борошно. Однак понад усе це соєве борошно, яке забезпечує 17,3 грама на 100 грамів їстівної порції. - Adobe Stock

Біла квасоля

Як і чорна квасоля, біла квасоля має велику кількість клітковини: 23,2 грама на 100 грамів їстівної порції. - Adobe Stock

Варена сочевиця

Андреа Кастелланос з Центру харчування Aleris рекомендує регулярно приймати сочевицю, оскільки "самі по собі вони забезпечують різноманітність необхідних поживних речовин, таких як білки, вуглеводи, мікроелементи, такі як фолієва кислота та залізо, та харчові волокна". На кожні 100 грам їстівного продукту припадає 11,2 грама клітковини. - Adobe Stock

Яблука

Яблука - один із фруктів з найбільшою кількістю клітковини: 2 грами на 100 грамів їстівної порції. Вони містять пектини, які є розчинною клітковиною, що збільшує об’єм стільця та покращує кишковий транзит. - Adobe Stock

Насіння

Насіння соняшнику має 2,7 грама клітковини на кожні 100 їстівних грамів продукту. Ця закуска також забезпечує безліч поживних речовин та користь для вашого здоров’я, якщо її їсти замоченою або розтертою. - Adobe Stock

Пшеничні висівки

Пшеничні висівки - це їжа з великою кількістю клітковини, зокрема це нерозчинна клітковина. Окрім того, що пшеничні висівки містять 42,8 грамів клітковини на 100 грам продукту, пшеничні висівки багаті вітамінами групи В і К та фосфором. - Adobe Stock

Насіння льону

Ви ще не включили насіння льону у свій раціон? Саме через вміст клітковини (27,3 г на 100 г) їх варто приймати. Вони також багаті кальцієм (255 грамів на 100 грамів їстівної порції), калієм, магнієм або фосфором, серед інших. - Adobe Stock

Насіння кунжуту

Насіння кунжуту, яке входить до складу салатів, соте на м’ясі та рибі або як замінник борошна в клярі, має 11 грамів клітковини на 100 грамів їстівної порції. - Adobe Stock