Є багато причин, чому ти не можеш набрати навіть кілограм м’язової маси і чому ти можеш бути тонким, як стрижень. Однією з причин може бути генетика, з якою людина мало що знає.

Однак погана генетика не відразу означає, що ви бідні. Погана генетика означає, що якщо ви правильно тренуєтесь і дотримуєтеся оптимального харчування та регенерації, ви не зможете набрати м’язи.

Однак 95% проблем пов’язано не з генетикою, а з дієтою, тренуванням, регенерацією або поєднанням цих трьох факторів. Якщо ваші батьки від природи худі, бідні і мають тонку структуру тіла, тому ймовірність того, що у вас однакова структура тіла, велика.

Однак це не віддаляє вас від набуття м’язової фігури.
Певною мірою ви можете впливати на свій розмір, займаючись великими вагами та оптимальним харчуванням, навіть якщо у вас немає ідеальної генетики.

Можливо, уся ваша проблема в тому, що у вас занадто швидкий метаболізм, і тому цілком ймовірно, що ви споживаєте мало калорій, і це призводить до застою в прирості м’язів.

Існує мільйон способів тренуватись чи їсти. Деяка інформація корисна, а інша ні, але є якась ключова інформація, ми будемо називати її аксіомами бодібілдингу або. правила набору м’язової маси та схуднення, яких повинен дотримуватися кожен, хто серйозно набирає м’язи.

Якщо ви хочете набрати м’язи або схуднути, слід дотримуватися цих правил

1. Отримайте правильну інформацію про тренування та дієту

набрати
Основою всього є наявність правильної інформації про те, що ви збираєтеся робити. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, і ви спонукані вперше відвідувати тренажерний зал, цілком ймовірно, що ви не будете робити все так, як слід, і, отже, ваші зусилля марні.

Особливо для ектоморфів або «худих хлопців» важливо мати правильну інформацію про набір м’язової маси. Але марно для ектоморфа слідувати мезоморфу, який ніколи не мав проблем із набором м’язової маси. Тому, якщо ви належите до тих, хто бідний від природи, знайдіть того, хто має таку ж генетику, як і ви, але все ж вдалося отримати фігуру, до якої всі звернуться.

2. Майте чіткі цілі

Людина без цілей - це як корабель у морі, який не має навігації. Ви завжди повинні чітко уявляти, чого хочете досягти. Якщо ви тренуєтеся просто задля розваги, не дивуйтеся, що у вас не набирається м’язів або що ви не можете ефективно спалювати жир. Ведіть щоденник тренувань, чітко повідомте, що ви їсте і чому це їсте, і чітко пояснюйте, чому ви тренуєтесь.

3. Вірте в те, що робите

Якщо ви щось зробите, і не вірите в це скоро, ви кашлянете, бо ваша мотивація буде в точці замерзання. Якщо ви не вірите, що наберете м’язи, то, мабуть, у вас нічого не вийде, але якщо ви вірите, що у вас також може бути м’язова фігура, ви можете зробити все можливе, щоб вона була м’язистою.

Можливо, ваші негативні переконання спричинені лише оточенням, і ви багато віддаєтесь думкам інших. Слухайте людей, але фільтруйте їх, бо єдиною людиною, яка може змінити ваші переконання, є ви.

4. Не давай жодної поради, яку почуєш у спортзалі

Те, що хтось великий, не означає, що він знає про тренування більше, ніж той, хто не настільки мускулистий. Те, що хтось робить 20 повторень на біцепсі і росте на них, не означає, що ви повинні це робити. Якщо ви стикаєтесь із подібними крайнощами, ви, напевно, стикалися з кимось із винятковою генетикою або просто з кимось, хто приймає заборонені речовини.

5. Будьте послідовними

Початковий евтимізм - це зрадницька річ. Якщо ви щотижня змінюєте програму тренувань лише тому, що втомилися, вам слід якомога швидше зупинитися. Вправа відп. зусилля - це не стільки задоволення, скільки досягнення бажаного результату, і якщо ви робите це і те деякий час, ви, мабуть, нікуди не дійдете.

6. Зосередьтеся на багатосуглобових вправах

Багатосуглобові вправи - це вправи, які дозволяють тренувати більше груп м’язів одночасно і в яких ви можете піднімати відносно великі ваги. Ці вправи, такі як присідання або станова тяга також викликають більший анаболічний ефект, ніж вправи, при яких ви піднімаєте низьку вагу, такі як під час удару біцепса по колінному суглобі. Тому вправи на кілька суглобів повинні складати більшу частину вашого плану тренувань.

7. Використовуйте вільні ваги

Тренування вільної ваги краще, головним чином тому, що підняття вільних тягарів набагато природніше для тіла, ніж вправи на тренажері. На перший погляд це може бути незначним, але при використанні машин ви ніколи не досягнете такого ефекту, як при використанні вільних ваг.

Крім того, якщо ви використовуєте вільні ваги, ви також залучите стабілізуючі м’язи, які важливі для функціонування тіла та сприяють зміцненню хребта під час різних видів вправ.

8. Використовуйте важкі гирі

Нарощування м’язової маси вимагає використання навантаження, яке є «викликом» для м’язів. Вам потрібно створити достатню кількість стимулів для росту м’язів за допомогою фізичних вправ, і досягти цього можна лише за допомогою великих ваг.

Підняття важкої ваги в основному впливатиме на червоні м’язові волокна, які мають найбільший потенціал для зростання. Використовуйте діапазон повторень від 5-8.

9. Не забувайте звертати увагу на негативну фазу руху

Підняття гирі зазвичай можна розділити на дві фази. Перша фаза - це т. Зв позитивні, коли напр. ви штовхаєте штангу вгору, а негативна фаза - це коли ви гальмуєте рух штанги переважно вниз. Багато людей роблять помилку, зосереджуючись лише на позитивній частині руху, напр. в бенчпресі, коли ви штовхаєте штангу вгору, а на негативну фазу не звертайте уваги.

Під цим я маю на увазі те, що вам слід гальмувати штангу по всьому шляху руху під час негативної фази і не опускати її вільно, не гальмуючи шляху руху. Завжди зосереджуйтесь на контрольованому русі під час даної вправи. За допомогою контрольованих рухів ви досягнете того, що тренований м’яз буде стимулюватися до зростання більше, ніж якби ви тренувались з неконтрольованими рухами.

Пам'ятайте, що в позитивній фазі руху подразник викликає імпульсивний підйом ваги, а в негативній фазі руху стимул знову досягається тим, на скільки часу ви опускаєте вагу.

10. Тренуйтеся коротко, але інтенсивно

Вашою метою повинно бути стимулювати м’язи настільки, щоб рости, а потім якомога швидше піти зі спортзалу. Вам не потрібно тренуватися дві години або робити нескінченну кількість сетів і повторень, щоб досягти достатнього м’язового стимулу, вам навіть не потрібно використовувати багато вправ за гру.

Вам дійсно не потрібно тренувати м’язи з усіх можливих кутів. Виберіть дві-три вправи для м’язової частини, і цього вам достатньо. Багато вправ для м’язів не призведе до прискореного росту м’язів. Насправді це, швидше за все, призведе до втрати м’язової маси через вимивання більшої кількості кортизолу. Тож працюйте не лише наполегливо, але особливо розумно.

11. Зведіть аеробну активність до мінімуму

Якщо чесно, якщо ви хочете набрати м’язову масу, не займайтеся кардіотренуванням. Причина проста. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Отже, якщо ви виконуєте аеробну діяльність, яка спалює 500 ккал, вам потрібно буде взяти додаткові 500 ккал, щоб компенсувати втрату.

Ще однією причиною не займатися аеробною активністю, коли справа стосується набору м’язової маси, є те, що вихідні дні повинні бути вихідними. Після того, як ви виконуєте аеробну діяльність через "вільний час", ви обмежуєте загальну регенерацію м'язів після дня силових тренувань.

Можна стверджувати, що він включає аеробну активність у свій план тренувань, щоб не знижувати свою витривалість. Однак класичні аеробні тренування мають мало спільного із витривалістю, і тому немає сенсу включати їх у план тренувань, коли мова йде про набір м’язової маси.

12. Їжте більше

Дуже тривіальна порада: якщо ви хочете більше м’язів, вам потрібно їсти більше. Багато людей намагаються набрати природу мускулистої фігури, але коли справа доходить до їх дієти та споживання калорій, я вважаю, що їх раціон поганий і вони не отримують достатньої кількості поживних речовин.

Дурниця для м’язів рости з «нічого». Тренування - це лише стимул для м’язів, щоб вони знали, що якщо ви дасте їм необхідні поживні речовини, вони повинні рости, але одне тренування не дозволить виростити ваші м’язи без оптимального харчування. З практичних міркувань слід розділити кількість калорій між 6-7 прийомами їжі.

Ці страви, як правило, повинні бути складними, що складаються з білків, вуглеводів та жирів. Однак з самого початку для вас може бути проблемою з’їсти таку кількість їжі, а отже, почніть повільно і з часом їжте все більше і більше, поки калорія не перевищить приблизно 300 ккал.

Також дуже корисно пити підвищену кількість рідини, яка благотворно впливає на травлення, а також максимально підтримує загальну працездатність організму. Однак зосередьтеся на поглинанні рідини у вигляді води та уникайте підсолоджених вод.

13. Отримуйте сироватковий білок до і після тренування

Порошок сироваткового білка - це, мабуть, найосновніша харчова добавка для спортсменів і особливо для тих, хто в першу чергу стурбований силою або ростом м’язів. Сироватка - це дуже швидко всмоктується білок, а також дуже корисна для відновлення та регенерації пошкоджених м’язових волокон.

Білкові добавки також зазвичай мають багатий амінокислотний профіль, і, приймаючи міру білка до і після тренування, ви захищаєте свої м’язи від катаболізму і постачаєте їх необхідною кількістю білка.

14. Після місяця інтенсивних тренувань розслабтеся кілька днів

Так, ви добре читаєте і зовсім не турбуєтесь, що ваші м’язи почнуть зникати через кілька днів, тому що об’єм м’язів починає зменшуватися приблизно через два тижні нетренувань, а якщо ви це зробите, м’язова пам’ять все ще залишається .

завдяки якому ви швидко повернетеся до початкового "стану". Завдяки декільком дням відпочинку все ваше тіло відновиться, і ви також отримаєте більше мотивації рухатися далі. Не соромтеся відпочивати цілий тиждень без жодних докорів сумління.

15. Виконайте вибуховий рух під час позитивної фази

Швидкі м’язові волокна найбільше беруть участь у цій діяльності, якщо ви швидко виконуєте позитивну фазу. Саме ці швидкі м’язові волокна мають найбільший потенціал для зростання, тому не варто турбуватися про цей факт без потреби. Вам дійсно не потрібно експериментувати, тому що майже все вже випробувано, і це одна з речей, яку слід взяти серед основ бодібілдингу.

16. Пийте багато води

Вода - це основа всього живого на нашій планеті, а отже, і основа нас. Дуже важливо пити достатню кількість рідини з точки зору таких процесів, як метаболізм жирів, але найбільше в цьому я ціную те, що це підвищує продуктивність. Вірте чи ні, без достатньої кількості води ви будете слабкими, як чай. Однак намагайтеся пити воду і, роблячи мінеральну воду, уникайте підсолодженої води, що містить непотрібну кількість порожніх калорій та інших хімічних речовин.

17. Не виконуйте більше 30 серій за одне тренування

Пам’ятайте, що якщо ви хочете вкласти максимум у свої тренування і, отже, інтенсивно тренуватися, то ви повинні мати як фізичну, так і розумову енергію. Якщо ваше навчання включає мільйон вправ і серію, ви нікуди не дійдете, бо не зможете важко тренуватися. Короткі та інтенсивні тренування найкращі, коли ви вкладаєте максимум у кожну окрему серію. Це золотий шлях, незалежно від того, худнете ви чи набираєте м’язову масу.

18. Спіть не менше 7 годин

Якщо ви серйозно ставитесь до фізичних вправ, вам слід спати добре і досить довго. Сон - найкращий спосіб регенерації для тіла та розуму, тому важливо приділяти йому належну увагу. Я більше уваги приділяю якісному сну в електронній книзі «Зупиніть втому», яку я даю в якості бонусу електронній книзі «Таємниця росту м’язів».

19. Не виконуйте більше 8 повторень, якщо ви не приймаєте стероїди

Так, якщо ви приймаєте стероїди, зробіть 15 повторень, але якщо ви хочете переїхати кудись природним способом, ви повинні зосередитися на важких вагах з меншою кількістю повторень, щоб досягти необхідної гормональної реакції та змусити м’язи рости.

20. Відстежуйте свій прогрес

Найкращий спосіб з’ясувати, рухаємося ми кудись чи ні, - це спостерігати за цим. Створіть простий щоденник тренувань, в який ви запишете серію, повторення та обтяження, з якими ви вправлялися, а наступного разу, коли знову підете практикувати це тренування, спробуйте подолати ці дані з точки зору кількості повторень або розміру навантаження.

Ще один чудовий спосіб відстежувати ваш прогрес - легко робити фотографії. Зробіть знімок на початку, а потім сфотографуйте, наприклад за місяць і порівняйте ці дві фотографії. Це досить хороший спосіб дізнатись, чи дійсно ви рухаєтеся вперед, тому що, дивлячись у дзеркало щодня, ви не можете сказати, як ви змінилися за цей час.

Отже, це були основні правила бодібілдингу, і я вірю, що завдяки їм ви отримаєте набагато кращі результати, якщо будете дотримуватися їх. Почніть застосовувати якомога більше цих правил сьогодні або на наступному тренуванні, і ви точно не пошкодуєте.