Зміст
Запобігайте цим виборам стрибків цукру в крові та стримуйте голод
Закуски можуть зіграти важливу роль у плануванні їжі, особливо якщо у вас діабет. При розумному виборі закуски можуть додати у ваш раціон вітаміни, мінерали, клітковину, білки та корисні жири. Вони також можуть допомогти запобігти харчовій тязі та низькому вмісту цукру в крові.
З іншого боку, неякісні закуски можуть призвести до надмірного споживання калорій, насичених жирів, натрію та цукру, що може негативно вплинути на контроль ваги, кров’яний тиск та рівень цукру в крові. Дослідження показали, що тип закуски корелює з індексом маси тіла (ІМТ) та якістю дієти.
Закуски, що містять горіхи, фрукти та овочі, судячи з кращої дієти та нижчого ІМТ, тоді як закуски із солодощами та солодкими напоями пов'язані з неправильним харчуванням та вищим ІМТ. Час перекусу повинен бути індивідуальним і може змінюватися залежно від прийому ліків, способу життя, режиму вправ та контролю рівня цукру в крові.
20 закусок для людей з діабетом
Можливо, переробка закуски може допомогти вам покращити свій раціон і схуднути. Наступні закуски мають щільну поживну речовину та контролюють калорії та вуглеводи. Кожен варіант закуски містить не більше 200 калорій і приблизно 15-30 грамів вуглеводів.
1 звичайний нежирний грецький йогурт з 3/4 склянки чорниці та 1 столовою ложкою насіння чіа
200 калорій, 3 г жиру, 0 г насичених жирів, 22 г вуглеводів, 7 г клітковини, 65 мг натрію, 22 г білка
Томатний авокадо в салаті з індички (2 листя ромена, 2 унції індички, 1/3 авокадо, 1 скибочка помідора)
150 калорій, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 6 г вуглеводів, 4 г клітковини, 500 мг натрію, 13 г білка
1 цілий болгарський перець (оранжевий, жовтий, червоний, зелений), нарізаний 2 столовими ложками хумусу, гуакамоле або крему квасолі
110 калорій, 6 г жиру, 1 г насиченого жиру, 14 г вуглеводів, 5 г клітковини, 120 мг натрію, 3,6 г білка
1 невелике яблуко
4 унції) з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, мигдального масла, масла кеш'ю або сонячного масла. (Якщо у вас немає горіхового масла, ви можете вибрати різноманітні горіхи для з’єднання з 15 мигдалем, 25 фісташками, 14 половинками волоських горіхів, 12 кеш’ю, 25 арахісом)
160 калорій, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 20 г вуглеводів, 5 г клітковини, 60 мг натрію, 5 г білка
1 заморожена цільнозернова вафля з 0% жирним грецьким йогуртом і 5 нарізаною полуницею або 2 столові ложки чорниці, ожини або малини.
200 калорій, 0 г жиру, 0 г насичених жирів, 27 г вуглеводів, 4 г клітковини, 80 мг натрію, 18 г білка
20 невеликих морквин з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла
180 калорій, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 23 вуглеводи, 4,5 клітковини, 120 г натрію, 4 г білка
1 огірок, нарізаний 2 столовими ложками хумусу або гуакамоле
115 калорій, 6 г жиру, 1 г насиченого жиру, 15 г вуглеводів, 3 г клітковини, 120 мг натрію, 4 г білка
3 склянки салату з месклуну, шпинату або руколи (або кидка) з нежирним сиром моцарелла (1/4 склянки тертого) і 15 помідорів черрі з бальзамічним оцтом
180 калорій, 5 г жиру, 3 г насичених жирів, 17 г вуглеводів, 2 г клітковини, 245 мг натрію, 10 г білка
3 яєчні білки (варені) з селеровими паличками.
100 калорій, 0 г жиру, 5 г вуглеводів, 3 г клітковини, 160 мг натрію, 12 г білка
1 нарізаний огірок з 1 помідором сливи, 1 унцією нежирного сиру фета, 1 чайною ложкою оливкової олії та бальзамічним оцтом за смаком.
150 калорій, 10,5 г жиру, 4,5 г насиченого жиру, 6 г вуглеводів, 2,5 г клітковини, 320 мг натрію, 5,5 г білка
3 склянки попкорну з 2 столовими ложками пармезану
135 калорій, 4 г жиру, 2,0 г насиченого жиру, 20 г вуглеводів, 3,5 г клітковини, 150 г натрію, 6 г білка
7 тріски (або цільнозерновий крекер): зверху залити квасолевим соусом та подрібненою петрушкою
165 калорій, 6,0 г жиру, 0,5 г насиченого жиру, 25 г вуглеводів, 4 г клітковини, 300 мг натрію, 5 г білка
½ банан з 1 склянкою нежирного молока, 1 склянкою льоду - змішати (можна замінити несолодке мигдальне молоко, щоб заощадити калорії та вуглеводи)
150 калорій, 2,5 г жиру, 1,5 насиченого жиру, 27 г вуглеводів, 1,5 г клітковини, 125 мг натрію, 8 г білка
1 склянка овочевого супу з сочевицею з низьким вмістом натрію
160 калорій, 4 г жиру, 0,5 насиченого жиру, 24 г вуглеводів, 8 г клітковини, 340 мг натрію, 7 г білка
12 мигдалів (несолених, смажених або сирих) з ½ -3/4 склянки цільнозернових злаків
180 калорій, 7 г жиру, 0 г насичених жирів, 25 г вуглеводів, 5 г клітковини, 190 мг натрію, 5 г білка
Несолоні горіхи та фрукти: 15 мигдалю, 25 фісташок, 14 половинок волоських горіхів, 12 кеш'ю, 25 арахісу - пара з 1 порцією фруктів (наприклад, 1 невелике яблуко, 1 склянка дині, 1/2 банана, 1 1/4 склянки полуниці)
160 калорій, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 20 г вуглеводів, 5 г клітковини, 0 мг натрію, 5 г білка
Фруктовий шашлик: 1 склянка кавуна, 1 унція сиру фета (кубиком), ½ невеликого огірка. Нанизайте на кожну з 5 зубочисток 1 кубик кавуна, 1 маленький кубик фета та 1 скибочку огірка.
160 калорій, 6 г жиру, 4 г насичених жирів, 17 г вуглеводів, 0,6 г клітковини, 300 мг натрію, 5 г білка
Чіпси з капусти (домашні) (1 склянка)
100 калорій, 5 г жиру, 6 г вуглеводів, 2 г клітковини, 70 мг натрію, 2 г білка
Солоний мигдаль (домашній)
160 калорій, 12 г жиру, 1 г насиченого жиру, 7 г вуглеводів, 3 г клітковини, 307 мг натрію, 6 г білка
Крудіта з білою квасолею, грецьким йогуртом і сушеним помідором
100 калорій, 0 г жиру, 10 г вуглеводів, 3 г клітковини, 55 мг натрію, 5 г білка