Добре харчуючись, маючи розпорядок часу для вільного часу і не нехтуючи жодними деталями, ви зможете почувати себе краще. а нехтування будь-якими деталями дозволить вам почуватись краще.
Серед латиноамериканців близько 66% змушені їсти поза домом через робочі або навчальні зобов'язання, а отже, змушені перетворити щоденне меню на приклад неправильного харчування, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я. Не слід сприймати цей факт легковажно, оскільки неправильне харчування може призвести до проблем зі здоров’ям. Насправді, згідно з тим самим дослідженням, 50% людей, які страждають від високого кров'яного тиску, діабету, проблем із серцем та гастриту, розвинули ці захворювання через погані харчові звички, малорухливий спосіб життя та емоційні стреси. Щоб не потрапити до цієї групи, Dinero знайомить вас із 20 звичками вести здоровий спосіб життя, які були обрані за порадами лікарів, дієтологів та фізичних тренерів.
Існують всілякі дієти, деякі хороші, а деякі погані. І ви маєте силу вирішити, на кого з них націлитись. Головне - знати, як харчуватися збалансовано.
1. Харчуйтеся різноманітно
Частка різних продуктів у раціоні зробить цей набір більш-менш здоровим. Спробуйте змішувати групи продуктів (фрукти, овочі, каші, вуглеводи, білки та жири), зберігаючи та не виключаючи жодної. Крім того, пріоритет повинен бути білками, фруктами, овочами та крупами, а не вуглеводами та жирами.
2. Їжте овочі
Овочі містять вітаміни, мінерали та клітковину. Рекомендується вживати овочі в другій половині дня та на ніч. Хороша дієтична звичка - починати їжу з сирої їжі. Збільшення споживання клітковини в раціоні запобігає підвищеному холестерину, проблемам товстої кишки та запорам. Віддавайте перевагу свіжим салатам перед приготованими.
3. Помірне споживання м’яса та риби
Щоденне споживання білка, необхідне для збалансованого харчування, не повинно перевищувати 15% від загального споживання енергії. М’ясо та риба - не єдині джерела білка. Баланс можна досягти за рахунок білків у бобових (соя, сочевиця, нут); молочні продукти (свіжі сири, йогурт); яйця (в помірних кількостях) та горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи).
4. Включіть яйце
Яєчний білок має чудовий склад з точки зору незамінних амінокислот, а також хорошу засвоюваність. Насправді яйце містить майже всі необхідні для людини поживні речовини (воно служить для підтримки функції очей, захисту шкіри, клітинних мембран, нейронів та метаболізму). Людина зі здоров’ям може вживати одне яйце на день.
5. Просто точка солі
Щоб зменшити кількість солі в їжі, велику допомогу надають ароматичні трави, що використовуються в салатах та овочах, або лимонний сік. Інший ресурс - варити овочі з дуже невеликою кількістю води або пари. Таким чином вони зберігають свій повний смак та свої мінеральні солі. Якщо ви використовуєте сіль, переважна натуральна морська сіль, оскільки вона забезпечує магній, який регулює обмін речовин і важливий у процесі формування кісток.
6. Не їжте пізно
Всі захворювання мають метаболічний компонент, тому вони сприйнятливі до корисних або шкідливих модифікацій за допомогою харчових та харчових маніпуляцій. Звичайна дієта для дорослої людини становить близько 2000 калорій на день. Логічно, що їх розподіляють по три щоденних прийоми їжі, змінюючи дієту, і їдять здорову їжу між прийомами їжі (йогурт, сир, печиво з клітковини, каші, фрукти). Вечірня їжа не повинна становити менше 25% від щоденного споживання (500 калорій), і її слід завжди робити.
7. Їжте вітаміни та мінерали в помірних кількостях
Потреби у вітамінах та мінералах, присутніх у більшості продуктів, різняться залежно від конкретної людини. Вони служать антиоксидантами, для зміцнення м’язів, для волосся і навіть для підтримки гарного настрою. Наприклад, кальцій, зокрема, запобігає артриту, високому кров’яному тиску та раку товстої кишки. Однак такі вітаміни, як A, D, E і K, накопичуються в організмі, і їх нелегко вивести, що може призвести навіть до запорів. Його використання як лікарського засобу виправдане під наглядом лікаря, якщо людина страждає на будь-яку хворобу або не вистачає будь-якого з цих поживних речовин.
В ході опитування щодо харчування у Колумбії ICBF показав, що колумбійці віддають перевагу телевізійним та відеоіграм, а не спорту. Навіть якщо сучасні керівники працюють цілими днями, їм потрібно більше часу проводити у фізичних навантаженнях та зі своїми сім’ями.
8. Організуйте свій час
Пріоритетно визначте свою діяльність та поставте порядок денний відповідно до їх важливості. Визначте свої години найбільшої енергії і, таким чином, розвивайте діяльність, яка вимагає найбільших зусиль у ці години, і зарезервуйте тих, у кого менше енергії, для відпочинку чи хобі. Крім того, плануйте свій час за годиною, включаючи харчування, спілкування, відпочинок або фізичні вправи. Будьте реалістичні зі своїм часом і поставте собі за мету виділити продуктивний дозвілля.
9. Вправи в офісі
Якщо у вас немає часу залишити свій кабінет, ви можете спуститися і піднятися сходами, навіть там на два-три поверхи. Це хороша вправа, і це займе у вас всього 15-20 хвилин. Ви також можете ходити до своїх побачень або навіть додому. Якщо ви не можете робити це щодня, робити це два-три дні на тиждень є гарною ідеєю, оскільки таким чином ви б виконували мінімум 30-хвилинних фізичних навантажень, рекомендованих фахівцями.
10. Робіть перерви
Якщо ви не можете приділити час фізичним вправам чи хобі, найменше, що вам слід зробити, - це зробити в офісі 30-40-хвилинні перерви або вийти і випити кави. По-перше, тому, що люди, які цілими днями сидять перед комп’ютером, можуть страждати від проблем із спиною, хребтом або шиєю, навіть якщо вони ніколи не страждали від них, і навіть можуть постраждати очі. Так само, будучи дуже втомленою, ваша продуктивність праці в офісі буде не однаковою.
11. Виконайте режим вправ
Щодня рекомендується фізична активність не менше 30 хвилин. Якщо ви не любите спортзали, вам слід зайнятися спортом. Найголовніше - це скласти режим дня. Вправи позитивні, оскільки вони дають вам енергію, тонізують ваше тіло, зменшують стрес, допомагають краще спати, підтримують травну систему здоровою, а оскільки організм ефективно використовує кисень та поживні речовини, імунна система покращується.
12. Інша діяльність
Йога, пілатес, акупунктура та бойові мистецтва - це заходи, що базуються на зв’язку між розумом та тілом та на складних взаємодіях між емоціями, тілом та зовнішнім світом. Вони допомагають управляти стресом, фіксувати поставу і навіть допомагають схуднути та підтримувати здоровий організм.
13. Покращуйте свою поставу
Фахівці стверджують, що постава пов’язана з вашою самооцінкою. Робота, в якій ми сидимо цілими днями або в якій нам доводиться часто нахилятися, спричиняє погану поставу, що послаблює м’язи спини, шиї та хребта. Найпростіший спосіб поліпшити поставу - постійно займатися, це означає завжди намагатися стояти прямо. Фізичні навантаження також чудово допомагають.
14. Приділіть час своїм захопленням
Режим роботи нудний, викликає втому та високий рівень стресу, що в кінцевому підсумку спричиняє фізичні та інші емоційні захворювання, такі як депресія. Щоб цього не сталося, необхідно включити у свої життєві простори з родиною та заходи, що дозволяють відпочивати та розважати себе, такі як читання, кіно, художні виставки, концерти та поїздки, серед іншого.
III. Додатковий догляд
Хоча поживна їжа та фізичні навантаження покращують ваше життя, є кілька додаткових турбот, які ви повинні враховувати для здорового життя.
15. Виконавчі іспити
Лабораторними тестами, які повинен зробити керівник, є: аналіз крові, аналіз сечі, тест на стілець, глікемія натще і після їжі, креатинін, трансамінази, сечова кислота, холестерин (загальна, висока та низька щільність), тригліцериди. Діагностичними є електрокардіограма, стрес-тест, рентген грудної клітки, мамографія (для жінок старше 40 років), аудіометрія, УЗД черевної порожнини та малого тазу та офтальмологічне обстеження, що включає оптометрію. Не забувайте відвідувати свого лікаря принаймні раз на рік.
16. Побалуйте свою шкіру
Уникання прямого і постійного контакту з сонячними променями, щоденне використання сонцезахисного крему та використання хорошого зволожуючого крему є запорукою здорової шкіри. Крім того, особливу обережність слід дотримувати шкірі обличчя, де через надлишок жиру можуть з’являтися вугрі, а також надлишок ультрафіолетових променів, старіння і навіть рак шкіри. Ще однією дуже делікатною областю є грудна клітка, оскільки на ній є часті плями або веснянки, які, якщо їх не вчасно лікувати, можуть завдати шкоди шкірі. Рекомендується їжа, багата на вітаміни А, С і Е, білки та кальцій.
17. Догляд за очима
Шкіра, яка оточує очі, є найбільш чутливою, оскільки в ній відсутні залози, які виділяють жир; З цієї причини слід використовувати м’які живильні креми і не піддавати їх безпосередньому впливу сонця. Харчуйтеся збалансовано, намагайтеся висипатися і відпочивати. Читаючи чи пишучи, робіть це з хорошим освітленням за спиною, щоб не напружувати очі в темних умовах. Ніколи не дряпайте очі руками, навіть якщо ви думаєте, що вони чисті. Необхідна регулярна консультація окуліста або офтальмолога.
18. Догляд за ногами
Найкращий масаж ніг - це ходити босоніж або навшпиньки, робити обертання щиколотки або катати тенісний м’ячик під ногами від кінчика пальця до п’яти вдома. Раз на тиждень хороша ванна для ніг, у гарячій підсоленій воді для їх розслаблення, або ванни з холодною водою протягом однієї хвилини, чергуючи з гарячою водою, дві хвилини, для стимулювання кровообігу. Крім того, їх слід мити щодня, носити зручне взуття та волокнисті шкарпетки, які не натирають шкіру.
Сон - це дуже важливий механізм, який використовує тіло для відпочинку та заряджання енергією, таким чином встановлюючи баланс між активністю та відпочинком не тільки для тіла, але й для розуму та духу. Для того, щоб прийняти здорову поведінку, яка допомагає нормально відпочивати і спати, рекомендується спати мінімум шість годин і максимум вісім.
Все, що перевищує, приносить негативні наслідки. З цієї причини ці звички не слід доводити до надмірностей. Якщо ви їсте краще, і одного дня ви хочете замовити десерт, можете. Якщо у вас є режим вправ і одного дня ви захотіли відпочити, краще це зробіть. Головне - стежити за тим, що ваше тіло вимагає від вас на той момент. Звичайно, не впадаючи в крайнощі. Найголовніше, щоб ви були спокійні і почувались добре як фізично, так і емоційно. Тільки тоді ви зможете вести дуже здорове життя.