Почнемо чудово. Ми добре знаємо, що регулярне та збалансоване харчування - це основа здорового способу життя. До цього ми додаємо рух, достатньо сну, відсутність стресу. Ми, напевно, всі знаємо теорію. Ну, рука на серці, хто з нас знаходить час на ситний сніданок вранці, не забуває о десятій, насолоджується здоровим обідом, оловрантною або некалорійною вечерею в кімнаті і дотримується регулярного питного режиму?
Ми те, що їмо
- молочні продукти
- солодка випічка
- солодкі напої
- алкоголь
Поради при виборі їжі
1. Сніданок для сніданку = 70 - 80 кубиків цукру
2. Улюблена десятина для дітей = 60% жиру та цукру
3. Апельсиновий сік = 7 кубиків цукру
СПОРТИВНІ ДРУЗІ!
22.11.2016
З джерелом енергії обережно частина 1. - Рух проти цукру
Цукор має унікальне значення для спортсменів та людського організму. Це безпосереднє джерело енергії. Ми всі добре знаємо, що надмірне споживання цукру в нашому раціоні небезпечно. Якщо ви не хочете відчувати вплив на власне тіло та здоров’я, вам неодмінно слід знати про це більше. Тому отримайте кращий огляд цього представника вуглеводів, який негативно впливає майже на всі органи людини. Однак з цим можна боротися, і якщо ви хочете цим керувати, прочитайте, як це зробити.
Давайте подивимось на нещасні наслідки для нашого здоров’я білого цукру, який ми споживаємо щодня:
Негативний при споживанні білої отрути
Негативом цукру є:
Що робити, якщо ви не можете протистояти смаку солодощів?
Використовуйте свіжий бджолиний мед, який не викликає процесів бродіння. Рекомендується уникати термічної обробки меду, оскільки він втрачає цінні речовини. Стевія або ксиліт мають прекрасне бачення майбутнього. Вони характеризуються мінімумом калорій. Їжа і споживання калорій - це одна сторона медалі, а інша рівновага - це, звичайно, рух. Взимку ми шукаємо багато виправдань, чому не можна займатися спортом. Просто хочу! Просто виберіть спортивне заняття, яке вам подобається, і спалювати зайві калорії буде вітерцем.:)
Боріться з цукром здорово і розумно
1 куб цукру = 16,06 ккал
Енергія = 67,2 кДж
Торт, який він містить
3 кубики цукру, тобто 48,18 ккал
Енергія = 201,6 кДж
Якщо я пригощаю себе 3 тортами,
боротися з цим цукром
потрібні напр. на бігу - 17 хв.
Якщо ви хочете спалювати цукор, не виходячи з дому, і вам не вистачає помічника, ви можете використати передріздвяний час, щоб придбати будь-який пристрій на веб-сайті www.duvlan.sk
Приклад вмісту цукру в улюбленій їжі та напоях на малюнку повинен слугувати стимулом для зменшення калорій.
Ви також можете побалувати себе кількома зайвими калоріями на Різдво. Адже ті, хто займається спортом, можуть дати собі кілька кубиків цукру. Однак майте на увазі, що якщо ви хочете схуднути, не додайте зайвого палива.
30 вересня 2016 р
Ми тренуємось взимку Частина 1. - Велотренажер vs. Тренер для велосипедів
Велотренажер і велотренажер приходять до вас як одне і те ж? Ви не самотні і не далеко від істини. Так на перший погляд. Але якщо ми уважніше їх розглянемо, то виявимо, що існують великі відмінності, кожна з них для чогось іншого і що вони насправді не схожі, і це дві різні речі.
Що таке велотренажер
- Велотренажер більше для спортсменів-рекреаторів.
- Він також може служити реабілітаційним засобом.
- Займатися на ньому зручніше, ми сидимо вертикально, не напружуємо ні спину, ні шийний відділ хребта.
- Це може підійти, наприклад також для «рисі» після тренувань, але, звичайно, його також можна дуже добре використовувати для фітнес-вправ.
Що таке велотренажер
- Велотренажер - це насправді велосипед всередині.
- Він замінює велосипедистів у негоду та взимку.
- Сидяче на ньому зігнуте (спина страждає більше). Ми сидимо згорблені, ніби сидимо на класичному велосипеді.
- Велотренажер підходить для інтенсивних тренувань, а також для спортсменів, що працюють на виставі.
Як вибрати велотренажер
- Метод контролю навантаження
- Розмір навантажувального колеса (маховик)
- Вантажопідйомність велотренажера
- Надійна конструкція
- Можливість регулювання сидіння
- Ергономіка рами
Контроль навантаження
За допомогою електронного управління (ергометра) ми маємо перевагу у більш простому контролі навантаження, ми можемо використовувати різні навчальні програми (наприклад, кардіо - HRC), а деякі велотренажери можна підключити до нагрудного ремінця. Однак це більш дорогі пристрої.
Розмір навантажувального колеса (маховик)
Тут більш важке колесо навантаження забезпечить більш плавний хід велотренажера. Особливо проблематичними є менші велотренажери з вантажним колесом менше 3 кг, відповідно. також механічні велотренажери без маховика. Вони працюють не гладко, що відображається на витоптуванні.
Вантажопідйомність велотренажера
Тут потрібно вибирати відповідно до ваги людей, які будуть займатися на велотренажері, щоб не було перевищено максимальне навантаження.
Надійність велотренажера
Однак міцність також пов'язана з максимальним навантаженням. Якщо важча людина тренується на велотренажері (на обмеженні навантаження велотренажера), а велотренажер менш міцний, він буде більш схильний до подряпин.
Регулювання сидіння
Але сидіння - справа дуже індивідуальна. Багато людей звикли до сидіння свого велосипеда, і сидіння велотренажерів можуть не відповідати їх формі. Тому їх іноді замінюють на класичне велосипедне сидіння, яке є менш зручним.
Ергономіка рами
Є велотренажери з класичним дизайном (найчастіше), але в основному для людей похилого віку або з метою реабілітації, також доступні велотренажери зі спинкою, т.зв. Спинки зі спинкою.
Як вибрати велотренажер
- Тип приводу
- Холостий хід
- Розмір навантажувального колеса (маховик)
- Навантажувальна здатність тренажера
- Можливість регулювання сидіння та керма.
Тип приводу
Доступні ланцюгові та ремінні приводи. Ланцюги більш шумні, але економічно вигідніші. Приводні ремені безшумні, і під час фізичних вправ ви можете напр. дивіться телевізор безперешкодно. Однак ці велотренажери дорожчі.
Холостий хід
Є велотренажери без холостого ходу. Це класичні велотренажери, де доводиться крутити педалі до зупинки маховика (наприклад, гальмуючи або поступово гальмуючи ногами). З велотренажерами в режимі холостого ходу можна в будь-який час під час тренування зупинити крутити педалі («повісити ноги»), і тренажер переходить в режим холостого ходу. Подібно до класичних велотренажерів, відповідно. як ми звикли від їзди на велосипеді.
Розмір навантажувального колеса (маховик)
Розмір маховика також важливий для велотренажерів. Чим важче колесо, тим вище навантаження і плавніший хід.
Вантажопідйомність велотренажера
Тут потрібно вибирати відповідно до ваги людей, які будуть тренуватися на тренажерах, щоб не було перевищено максимальне навантаження.
Регулювання сидіння та керма
Не робимо їм вішалку для одягу
Ми віримо, що це порівняння допоможе вам вибрати правильний велотренажер або. велотренажер для ваших потреб.
Але найголовніше, що ми маємо правильну мотивацію для домашніх вправ.
Ми не хочемо, щоб він став просто дорогою вішалкою для речей, а вводити його в організм кілька разів на тиждень.
ДЛЯ СПОРТУ, ДРУЗІВ!
26 серпня 2016 р
Від 96 до 66 кг - це можливо
Як одна фотографія змінила життя Томмі. Так, це можливо. Схуднути з 96 до 66 кг. Але ні, це не диво-пристрої, таблетки тощо. Це важкі тріщини, самозречення, сильна воля і літри поту. Ходімо!
Тут немає диво-рішень, просто важка робота!
Мене надихнула стаття з блогу: runtastic.com, де Томмі пише, як фото, зроблене ним напередодні Різдва, штовхнуло його. Побачивши її наступного дня, він зрозумів, що так далі не може тривати, і йому довелося змінити щось важливе.
Він перестав ходити в спортзал, змінив свої харчові звички з нуля, почав чесно бігати, а згодом зміцнився вагою власного тіла.
Фотографії типу: До і після - мільйони, і вони стрибають на нас з різних оголошень. Навіть якби вони обіцяли простий і швидкий результат у цій статті, я б не повірив, ані цей блог не писав про це. Однак Томмі не обіцяє чудес, лише важку працю. І тому я пишу цю коротку статтю.
Так, друзі, якщо ви чекаєте або сподіваєтесь на просте рішення вашої зайвої ваги, то просто почекайте і, можливо, через 5 років ви зловите себе ще на 10 кг зайвих. Якщо ви дійсно хочете щось з цим зробити, підніміть приклад і починайте рух.
Що тобі потрібно?
Як розпочати?
Інтернат
- Сума: Все ще застосовується старе відоме рівняння - вищі витрати, ніж дохід. Тож їжте менше, ніж ми витрачаємо протягом дня, інакше надлишкові калорії зберігаються. Однак остерігайтеся надмірно низьких калорій, які нам потрібні, нам потрібно достатньо енергії. Ми будемо тренуватися. Приймайте менше їжі кілька разів на день. Організм звикає до звичайного харчування і не буде чинити опір накопиченню запасів.
- Склад: На додаток до кількості, ми також повинні дивитись на склад нашого раціону. Нам потрібно харчуватися збалансовано, що складається з усіх 3 основних макроелементів (жирів, цукру, білків). Детальніше про цю тему в наступній статті.
Вправа
- Добре поєднувати аеробні вправи з силою. Нам потрібно збудити наші серця, підготуватися. Це залежить від того, в якій ми формі. Якщо ми дихаємо після підйому на 7 сходинок, нам краще почати ходити і поступово додавати труднощів. Ми можемо поступово прискорювати ходьбу, включати секції з бігом, пробігати кілька метрів тощо.
- Достатня складність. З власного досвіду рекомендую принаймні 4 рази на тиждень не менше 30 хвилин. Якщо ви поступово дійдете до 1 години, це буде чудово.
- Інші дні використовуйте для відпочинку. Ми не хочемо відразу постраждати. У той же час ми не можемо спалити його з інтенсивністю на початку. Якщо ми маємо велику вагу і починаємо бігати, ми дуже напружуємо коліна, і це може мати серйозні наслідки. Крім того, нашому організму потрібен час, щоб відновитись і підготуватися до наступного навантаження. Це те, що рухає його вперед.
- Пізніше ви можете включити зміцнення власним тілом. Тут складність можна красиво адаптувати до вашого поточного стану. Я буду розглядати цю тему більш детально в наступних статтях. Я бігав багато років і не хотів так сильно зміцнюватися. Зараз я вирішив більше присвятити себе цій діяльності. Я буду інформувати вас про те, як у мене справи та які результати.
Що може допомогти вам розпочати?
- До цього потрібно звикнути. Складіть тверде зобов’язання (бажано перед якимись знайомими), що протягом 1-2 місяців ви не пропустите жодної запланованої вправи. Нехай іде дощ, замерзне, ти йди до покоївки. Ваше тіло звикне до цього, і поступово воно буде просити про себе, і вам буде все важче шукати виправдання, чому б не сьогодні.
- Будьте готові до "злого ельфа на плечі". Він переконає вас, чому ні зараз, і прикинеться гарною порадою: "Сьогодні тебе забили в коліні. Краще відпочинь". Посміхніться і скажіть собі: "Ну, що б ти не придумав сьогодні, ти справді такий сер. Ти не підеш"? Це допоможе вам подолати себе.
- Комусь допомагає колега, хто починає з ним тренуватися, бігати. Я вважаю за краще бігати наодинці, але хтось також потребує такої мотивації/підтримки. Домовтесь з кимось, ви будете мотивувати одне одного. Якщо ви пообіцяєте йому, що сьогодні ви будете бігати вдень, йому буде важче відмовитись. Повірте, він буде таким самим, але зрештою ви будете раді, що поїхали.
- Вам стає нудно під час бігу? Візьміть навушники з музикою. Будьте обережні, ви віддаєте перевагу лише 1 на дорозі, ви не хочете, щоб машина проїжджала повз вас. Але правильна музика когось розіб’є. Або послухати аудіокниги. Ви поєднуєте біг з навчанням «читання», і це чудово використовує час.
- Завантажити дещо спортивний додаток на мобільний. Наприклад endomondo, runtastic або інші. Це дуже допомагає в прогресі. Ви бачите, чого вже досягли. Ви також бачите, як ваші знайомі присідають, і це великий стимул встати і піти.
Ходімо!
СПОРТ, ДРУЗІ!
27 липня 2016 р
Ми хочемо бути в формі, частина 4 - Продуктивність та регенерація
Ми підійшли до останньої частини нашого міні-циклу з вправ на тему „Виконання та регенерація”.
Ми тренуємось, щоб мати змогу виступати найкраще (незалежно від нашої головної мети: здоров’я, втрата ваги, спортивне тіло.).
Чим важче ми тренуємось, тим краще будемо виступати? Це не зовсім так. Якщо ми не включимо у свої тренування регенерацію та простір для відпочинку, нашому тілу не буде надано місця для адаптації до навантаження та підготовки до наступного. Поліпшення немає. Швидше, ми знесилені і не правимо.
Важка продуктивність і час на регенерацію
На малюнку видно останній місяць мого плану тренувань з бігу, створеного endomondo. Зелені коробки - це вільні дні, коли організм відновлюється. Жовті ящики - це простіші тренування. Червоні квадрати - це більш високе навантаження, а темно-червоні квадрати - це перегони з максимальною продуктивністю.
Після важких тренувань наше тіло потребує місця для регенерації. Навіть якщо ми йдемо тренуватися, давайте віддаватимемо собі менше напруги. Перед самим перегоном є більше вихідних. Важкі тренування за останній тиждень вже нічого не вирішують. Він може лише нас смоктати, і ми будемо втомлюватися на перегонах.
Нам не потрібно турбуватися, що якщо ми зробимо кілька вихідних, наша продуктивність буде падати.
Роль наполегливих тренувань
- Важкі тренування ведуть нас далі. Зміцнює наші м’язи.
- Пам’ятайте, покращення виходить за межі зони комфорту. І це те, що ми отримуємо, коли нам потрібно подолати наш поточний рівень ефективності, відповідно. ми повинні розвивати складнішу діяльність, в якій ми долаємо опір.
Роль регенерації
- Регенерація дає м’язам спокій і час для зарядки. Водночас це дозволяє їм звикнути до поточного рівня навантаження та підготуватися до ще більш складного в майбутньому.
- Таким чином, крок за кроком і тренування після тренування ми рухаємось вперед.
Регенерація - автоматична частина тренувань
Регенерація повинна бути регулярною та автоматичною частиною нашого навчання.
Поповнення енергії
- Після тренування нам потрібно повернути глікоген у наші м’язи (складний цукор, що виробляється клітинами, який рухає нас приблизно протягом перших 30 хвилин нашого тренування).
- Якщо ми не поповнимо його вчасно, його рівень впаде, і ми не будемо правити наступного дня. Якщо він опуститься до занадто низького рівня, ми можемо бути "поза" кілька днів, і бажаний ефект від тренування не настане.
- Ми повинні їсти приблизно через 30 хвилин після тренування. Добавка до цукру та білка. Це має бути трохи легше, щоб ми не надто напружували шлунок. Але ми не повинні залишатися голодними.
Багато води
- Ми повинні отримати достатньо води під час самого тренування. Рекомендується кожні 20 хвилин. принаймні половину dcl води. Однак це дуже індивідуально і, звичайно, це також залежить від рівня навантаження.
- Однак якщо напр. ми біжимо, ми не повинні залишатися без води для тренувань довше 1 години. Ми вже могли б викликати проблеми з зневодненням організму, і ми точно цього не хочемо.
- Принаймні після тренувань рівень води потрібно поповнювати. Одного разу говорили, що організм одночасно не переробляє більше 2-3 дкл води. Недавні дослідження показують, що ми можемо легко отримувати півлітра води за раз, і організм може це зручно обробляти.
Розтягування
Недостатня регенерація - Приклад з Тур де Франс
Фотографія, джерело: http://www.cyclingquotes.com/news/aru_to_lead_astana_at_vuelta/
Фабіо Ару буквально згорів на цьогорічному Тур де Франс на 20-му етапі. Він отримав, що називається в народі, «смузі». Етап був таким швидким, складним, холодним, дощовим. що під час цього він не їв достатньо, хоча як професіонал знає, що без цього не можна. Він був у сідлі велосипеда майже 3 тижні, кожен день важкий етап, відсутність відпочинку та того дня, відсутність їжі. Ті, у кого у вас ще не було «плавніше», це стан, коли ваше тіло раптово вимикається (наприклад, коли акумулятор у дрилі закінчується). Ви замутніли, ви не можете керувати цим, у вас немає енергії - ви просто зробили. А зворотний шлях непростий. Справа не в тому, щоб їсти, пити і рухатися далі. Організм виснажується, і для поповнення енергії потрібно кілька днів. Якщо ми не даємо тілу достатньо спокою, ми не забираємо достатньо енергії, воно просто вимикається, як та акумуляторна дриль.
Джерело відео: Eurosport
Рада на завершення
Займемося спортом, давайте «знищимо» себе на тренуваннях, але тоді давайте достатньо відпочимо та відновимось.