жирових

Це може розчарувати лише тоді, коли ви виявите, що на спині та пахвах у вас вишикуються маленькі жирові складки волосся. З тренувань ми практично повністю забуваємо ці зони, концентруючись лише на тих частинах тіла, які ми найбільше бачимо в дзеркалі, таких як живіт, ноги, сідниці. Тепер ми звернемо вашу увагу на кілька ефективних вправ для грудей і спини, які допоможуть вам виглядати ідеально в будь-якому вбранні.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

За допомогою наступного плану тренувань ви можете опрацювати м’язи грудей і спини, щоб ви побачили результати протягом місяця. Після першого тренування ви відчуєте, що рухали м’язами, про які раніше навіть не підозрювали.
Пам’ятайте, стійкі тренування ефективні лише в поєднанні з правильною дієтою та кардіо вправами. Робіть цю серію вправ 2-3 рази на тиждень і як можна менше розслабляйтеся між двома вправами.

1. Скакалка

Рекомендується починати тренування з 2-хвилинної скакалки як розминки. За допомогою скакалки ви можете дуже добре рухати м’язами спини та плечей. Не забувайте про техніку: просто скрутіть мотузку зап’ястям.

2. Переправа з гантелями

Практика, взята з боксу, яка не тільки опрацьовує спину і руки, але зігріває верхню частину тіла, покращує швидкість і координацію.

  • Встаньте трохи ширше на ширині стегон, коліна трохи зігнуті.
  • Підніміть руки, витягніть ліву руку, ніби збираєтеся нанести удар.
  • Поверніться у вихідну позу і повторіть також з правою рукою.
  • Тримайте руки витягнутими протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

3. Жим лежачи з витягнутою ногою

Ця вправа впливає на все ваше тіло. Зміцнює грудну клітку, живіт, спину, трицепс, покращує поставу і збільшує гнучкість.

  • Ляжте на спину, схопіть гантелі, зігніть руки під кутом 90 градусів до грудей, таким же чином зігніть коліна.
  • Підніміть руки над грудьми, піднімаючи ноги, підніміть плечі від землі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 45 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

4. Потягніть до підборіддя гантелями

Ця вправа націлена на верхні та середні м’язи спини. Це покращує симетрію тулуба і допомагає у правильній поставі.

  • Вставай і хапай гантель.
  • Підніміть його до верхньої частини грудей.
  • Повільно опустіть його.
  • Робіть вправу протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

5. Жим лежачи на фітнес-м’ячі

Ця вправа зміцнює плечі, трицепс і м’язи грудей. М'яч для фітнесу служить вагою, оскільки збільшує діапазон рухів. Якщо у вас немає такого м’яча, ви також можете потренуватися на землі.

  • Ляжте на м’яч так, щоб центр спини стикався з ним. Гантелі в руках, долоні один до одного.
  • Опустіть руки в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими.
  • Робіть вправу протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

6. Лежача підтримка

Лежаче положення - найефективніша вправа проти жирових подушечок під пахвами. Якщо ви будете робити це щодня, незабаром ви отримаєте результат. Якщо це не допомогло, зробіть це спочатку на колінах.

  • Розташуйте себе в положенні лежачи на спині.
  • Повільно підніміть грудну клітку від землі і зосередьтеся на підтягуванні м’язів спини.
  • Відштовхніться.
  • Повторюйте протягом 45 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

7. Прорив хрест-навхрест з підйомом бокової ноги

Це складна вправа, яка рухає всім тілом. Почніть з другого тижня тренування з гантелей.

  • Лівою ногою зробіть великий крок назад, схрестіть правою ногою.
  • Встаньте, б'єте лівою ногою вбік і піднімайте ліву руку на висоту плечей.
  • Повторюйте протягом 30 секунд, а потім перемикайте сторінки.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

8. Обертання дошки

Регулярна дошка покращує гнучкість і дуже добре зміцнює багажник. Почніть з другого тижня тренування, ви можете робити це навіть за допомогою гантелей.

  • Візьміть дощову позу, поклавши руки під плечі, а ноги на ширині стегон.
  • Скрутіть тулуб і підніміть ліву руку до стелі.
  • Поверніть ліву руку у вихідне положення, а потім повторіть також з правою.
  • Тримайте руки витягнутими протягом 45 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

9. Поза Супермена

Одна з найпопулярніших вправ на спині. Працюючи зі своєю вагою, ви можете рухати підтримуючі м’язи.

  • Ляжте обличчям до землі, витягнувши руки прямо біля голови.
  • Напружте тулуб і сідниці, щоб підняти руки, груди і ноги. Нехай долоні дивляться один на одного.
  • Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім підберіть початкову позу.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

10. Розтяжка

Завершіть тренування розтяжкою. Ви можете робити будь-які вправи на розтяжку, які вам відомі, наприклад поза кота або верблюда. Можливо, ви захочете використовувати м’яч для фітнесу, щоб ефективніше розтягнути м’язи попереку та надати більше свободи рухів.

  • Ляжте на м’яч посередині спини.
  • Обережно відкиньтеся назад.
  • Витягніть ноги і руки.
  • Потримайте так 20 секунд.

За допомогою цього плану тренувань ви можете не тільки позбутися від жирових подушечок під пахвами та на спині, але також можете наростити м’язи та покращити поставу.