Найпоширенішим виправданням, чому люди не займаються, є те, що вони не мають часу або там, де не мають. Вони не встигають поїхати в тренажерний зал, не встигають тренуватися в спортзалі, не встигають бігати, не встигають, бо мають інші обов’язки, немає фітнесу Центр неподалік, нікуди бігти і все ще довкола. Ми активно називаємо це єдиним словом - лінь. Але є рішення кожної проблеми ліні. Як щодо таких вправ прямо після пробудження, прямо в ліжку? Сьогодні ми також пропонуємо 20-хвилинну вправу, принципом якої буде вправа протягом 20-30 секунд з однаково великою перервою. Поверніться з лінощами і починайте свій день із фізичних вправ. Гарантую, вам буде краще. І якщо ви додасте здорову дієту, результати побачите з часом. Як тільки ви прокинетесь, поки ви все ще лежите на спині, підготуйте секундомір і починайте худнути і зміцнювати тіло.

No1: Піднімання витягнутих ніг

Ми лежимо на спині з прямими ногами, а руки розташовані поруч. Дотиком ноги ми піднімаємося вгору, не відриваючи приклади від ліжка а з видихом опускаємо їх, не торкаючись ніг ліжка.

Вправа впливає на м’язи живота.

ранкової

No2: Піднімання тазу

Ви точно будете знати цю вправу, тому що вона є однією з найкращих та найефективніших для дупи, тому вона зустрічається майже в кожному плані тренувань від мене і від нас. Це підйом тазу або інакше його називають містком.

Ми лежимо на ліжку, зігнувши ноги. Вдихніть і з видихом піднімаємо дупи з ліжка. Коліна спрямовані назовні. Ширину між стопами ми визначаємо самі, в принципі чим ширше, тим сильніше відчуваємо сідниці. Натисніть прикладом у верхньому положенні і утримуйте його секунду.

Альтернативою, яку ми можемо додати до цієї вправи, є підняття тазу з піднятою однією ногою. Ми також можемо чергувати протягом 30 секунд, обидві ноги на ліжку 10 секунд, ліву 10 секунд і праву 10 секунд.

No3: Вправа на животі за допомогою подушки

Під час цієї вправи ми знову вдаримося по черевних м’язах, а також будемо користуватися подушкою, яка лежить у нас у ліжку, звичайно, під рукою.

Ми лежимо спиною на ліжку, піднімаємо зігнуті ноги вгору і тримаємо подушку в руках. З вдихом і витягнутими руками ми йдемо з подушкою за головою, з видихом нас приваблюють ноги класичним животом і кріпимо подушку між колін. Наступне повторення ми виконуємо подібним чином, але без подушки. Ми знову хапаємо його у верхнє положення і продовжуємо, як і раніше.

No4: Відбити назад - віслюковий удар - боковий удар

Дайте животу знову відпочити і зосередьтеся на ногах і сідницях. Стаємо на коліна на ліжку в 4, витягуємо спину. Вдихніть і з видихом тягнемо зігнуту ногу в коліні вбік. З подихом ми тягнемо її назад по тій же стежці. З видихом робимо ще один повтор назад, коли тягнемо п’яту вгору. Ось як ми повторюємо це протягом певного часу.

Якщо нам погано на ліжку, коли ми теремо коліна об ліжко, ми можемо підійти до краю ліжка, коли поставимо ногу, якою вправляємось, поза ліжко, де ніщо нас не турбуватиме. У нас інше коліно спирається на ліжко.

No5: Велоспорт з подушкою

Ми лягаємо на спину, злегка згинаємо коліна і піднімаємо їх, піднімаємо голову грудьми від ліжка. Ми тримаємо подушку в руках. Ми чергуємо ноги, як під час їзди на велосипеді, і подаємо подушку між колінами в руки. Видихайте при кожному повторенні.

No6: Лежачи в ліжку

Ми лежимо на стегнах з витягнутими ногами, підтримуючи лікті ліктями. З іншого боку, ми підтримуємо та підтримуємо ваш баланс. Вдихніть і з видихом піднімаємо витягнуту ногу вгору. З подихом повертаємося назад і повторюємо.

Вправа вправляє зовнішні м’язи, стегна та сідниці.

No7: Піднімання тулуба з витягнутими кінцівками

Ми лежимо на животі з витягнутими ногами і руками, або зігнутими в ліктях руками. Вдихніть і повільно з видихом піднімаємо ноги, руки та грудну клітку головою подалі від ліжка. Ми утримуємо верхнє положення на секунду і повертаємось з вдихом. Піднімаючись вгору, ми також стискаємо сідниці.

Ця вправа чудово зміцнює хребет, випрямлячі, поперек і сідниці.

No8: Планка

Ми можемо виконувати цю вправу кількома способами. Або як класична дошка, або дошка з витягнутими руками. Як варіант, якщо ми просунуті, ми можемо приправити це наступними способами:

  1. наплічники - за допомогою однієї руки піднімаємо іншу і торкаємося плечей іншої руки. Ми по черзі
  2. планка робити кліку - Класичною дошкою одна і друга рука поступово піднімається у верхнє положення ручки або дошки з витягнутими руками, і знову, поступово потискуючи обидві руки, ми повертаємось до дошки.

# 9: Дреп

Ми не будемо виконувати класичний присідання, але трохи урізноманітнимо його. З коліна на колінах ми поступово дістаємося до присідання, піднімаючи обидві ноги. Ми не розтягуємось, ми тримаємо приклад у нижньому положенні присідання весь час рухаючись вгору-вниз.

З видихом ми піднімаємося вгору, з видихом вниз.

No10: Присідання зі стрибком

Закінчимо тренування ми оживимо трохи більш інтенсивними вправами, щоб підняти кров. Ми стоїмо спиною до ліжка. З вдихом лягаємо на ліжко на спині, зігнувши коліна, плавно повертаємось на стійку, звідки стрибаємо вгору. Повторюємо.

Чим нижче ліжко, тим глибше присідання на ньому і тим ефективніше працює сідниці.

Як буде виглядати навчальний набір?

У нас 10 вправ, прийом виконуємо кожну вправу 2 рази.

Ми робимо вправи 30 секунд, відпочиваємо 30 секунд.

Я твердо вірю, що вам подобається ця 20-хвилинна ранкова зарядка, і ви спробуєте її вдома. Або спробуйте надіслати нам фотографії своєї ранкової зарядки або підкріпити їх лайками та коментарями. І якщо ви відвідаєте мій сайт, ви також можете знайти відео з цього тренінгу.

Окрім регулярних фізичних вправ, ви також хочете харчуватися здорово, але ви не знаєте, з чого почати? Спробуйте, наприклад, нашу кулінарну книгу Від Fitka до Kitchen Special 2, де ви знайдете рецепти, відсортовані за різними випадками:

Інші вправи від тренера Якуба, які ви можете практикувати:

Тренування для м’язів, якими ми, як правило, нехтуємо

Тренування живота, що чудово зміцнює середину тіла

Тренування рук, яке ви можете грайливо робити вдома

  • ВІДЕО НАВЧАННЯ: Опрацюйте своє тіло, потренуйтеся в цьому інтервальному тренуванні - 5 листопада 2018 року
  • Познайомтеся з вправами на зміцнення спини, які ви можете виконувати вдома і чудово замінити спортзал - 14 жовтня 2018 року
  • ФОТОТРЕНІНГ: 7x вправ на плечах, щоб у вас більше не було скутості шиї - 30 липня 2018 року

Стаття була додана 07.10.2018 та включена до категорії: Вправи для матерів | Автор: Якуб Гурка