У вас перший триместр? Цей період дуже вимогливий для більшості мам, організм повинен адаптуватися до нових умов, відбуваються гормональні зміни, які часто супроводжуються ранковою нудотою та підвищеною стомлюваністю або анорексією. Крім того, багатьох матерів у першому триместрі хвилює питання, чи все пройде як слід, чи будуть якісь ускладнення. З цієї точки зору 1 триместр є найбільш ризикованим.

Однак ви вже закінчили цей період і успішно вступаєте у другий триместр. Зазвичай матері оцінюють його як «найкращу частину вагітності». Організм поступово звикає до нових змін, початкова втома зазвичай поступово зникає, а стан матері збільшується порівняно з першими трьома місяцями. Поступово ви також починаєте відчувати рухи дитини, і ви насолоджуєтеся вагітністю в повній мірі. В цілому можна сказати, що другий триместр є найбільш ідеальним періодом з точки зору фізичних вправ. Мами зазвичай більше не страждають від ранкової нудоти, і в той же час їх не надто обмежує зростаючий живіт.

Якою має бути мета вправи у 2 триместрі?

Метою регулярних фізичних вправ у другому триместрі є головним чином фітнес. Слід зробити акцент на тренування м’язів спини і грудей, а також сідничних м’язів. Сідничні м’язи поступово починають слабшати і покриваються жиром. Через гормональну активність молочна залоза починає збільшуватися, що висуває підвищені вимоги до м’язів спини. А також зростаючий живіт. Центр ваги вагітної жінки зміщується більше вперед і відбувається більше навантаження на поперековий відділ хребта. Тому доречно практикувати правильну поставу.

Це не менш важливо також дихання. Збільшується матка штовхає діафрагму вгору, що обмежує життєву ємність легенів. Дихання поверхневе, і вагітні жінки можуть відчувати задишку, особливо в кінці вагітності. З цієї причини необхідно звертати увагу на дихальні вправи.

фітнесу

Які принципи вправ у спортзалі у 2 триместрі?

В основному застосовується те саме, що і в першому триместрі. Ви повинні зменшити навантаження та інтенсивність вправ приблизно на 30%. Далі вам потрібно Уникайте сильних вправ під тиском (наприклад, жим лежачи, мультипрес, глибокі присідання) a вправа на вигин вперед (наприклад, тяга), які надмірно напружують низ живота.

Те саме пропустити всі ротаційні вправи. Слідкуйте за вправами, лежачи на спині. Зростаюча матка поступово стискає нижню порожнисту вену і обмежує кровообіг - таким чином положення на спині може викликати почуття загальної слабкості або втрати свідомості.

Як щодо зміцнення живота?

З четвертого місяця не зміцнюйте прямі м’язи живота. У випадку з прямими м’язами живота, через зростаючий живіт, відбувається їх відстань. Якщо посилити цей інтервал за допомогою невідповідної тренування м’язів живота, може існувати постійний поздовжній відділ черевної стінки сухожиллям.

Ви можете легко зміцнити косі м’язи живота. Через те, що вони беруть участь у загальному утриманні корпусу, бажана їх невелика активація. Однак, якщо ви сильно зміцнили м’язи живота, поки не завагітніли, і буквально на животі з’явилася «сковорода», тоді я б також обмежив вправу косих м’язів живота до мінімуму. Подальше їх зміцнення є більш шкідливим у цей період. Тоді ріст живота супроводжується не дуже приємним натиском розширювальних і розслаблюючих м’язів і зв’язок, які дотепер міцно фіксували черевну порожнину і можуть призвести до більш тривалих і складних пологів.

Як довго я можу займатися?

Що стосується тривалості навчання, то рекомендую звернути увагу зміцнення протягом приблизно 40-50 хвилин та аеробні тренування максимум 20 хвилин.

З аеробних занять велосипед є найбільш підходящим (сьогодні в деяких фітнес-центрах ви також знайдете спеціальні велосипеди з підтримкою спини, призначені саме для вагітних), еліптичний тренажер і ходьба вгору або рівно.

Якщо ви звикли і навчені бігати ще до зачаття, ви можете продовжувати це приблизно до 24-го тижня, але з підвищеною обережністю та меншою інтенсивністю. Однак особисто я рекомендую пропустити пробіжку.

Також важливо, щоб ви отримували задоволення стерегла її пульс, що було б протягом усього вправи не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. Якщо у вас немає годинника або ременя, які вимірюють коефіцієнт корисної сили, не впадайте у відчай. Ви можете легко розпізнати правильний темп. Ви не повинні відчувати занадто задишку під час цього, і ви повинні мати можливість легшої розмови з ним.

Оскільки ваш живіт поступово збільшується, ви станете менш гнучким і рухливим все більше уваги приділяйте розтяжці і розтяжці. Однак навіть тут потрібно бути обережним. У зв’язку з гормональними змінами у вагітних зв’язки розпушуються. При розтягуванні переходьте лише до першого відчуття напруги, не намагайтеся збільшити дальність і вийти за межі можливого діапазону, це може пошкодити суглобові структури.

Регулярно виконуйте вправи 2-3 рази на тиждень, знову що стосується його нинішнього стану здоров’я, фізичного, а також психічного стану. Завжди намагайтеся слухати своє тіло. Якщо ви почуваєтеся погано, не бійтеся пропустити тренування і швидше вирушайте відпочивати.

На початку тренування не забудьте добре розігрітися і розігрітися.

Маленька підказка для висновку

Не забувайте про шкіру під час вагітності. Він змушений за короткий час багаторазово збільшувати свій об’єм у певних частинах тіла, що приносить із собою ряд проблем - напр. розтяжки та піжазкові. Не недооцінюйте догляд за шкірою і починайте дуже рано. Після пологів часто буває занадто пізно намагатися усунути дефекти шкіри. Тому не бійтеся вкладати гроші у своє здоров’я і вибирати дійсно якісні продукти. На даний момент їх пропозиція дійсно широка.

Однак важлива регулярність. Ідеально, якщо це ви будете користуватися кремами принаймні двічі на день. Спочатку протягом всієї вагітності, але також і на шостому тижні, коли шкіра повільно приходить в норму. Однак у шість тижнів слідкуйте за зоною сосків для годування груддю.

Крім того, не забувайте про регулярний і достатній відпочинок, здоровий спосіб життя, правильне харчування, самопочуття, спокій і гарний настрій. Достатня кількість усіх цих ознак є однією з основних передумов плавного перебігу всієї вагітності.

Гарних днів і насолоджуйтесь ними сповна.;-)

Ви також знайдете програми, придатні для вагітних, на Fitshaker - BabyFit або Gravid Yoga. Ви їх спробуйте?

Вас також можуть зацікавити:

Які вітаміни та мінерали потрібно поповнювати у другому триместрі?