Ми розділимо вправи на стегна на групи м’язів, з якими вони працюватимуть. Кількість підходів і повторень залежить від вашої робочої ваги та тренувань. Якщо ви тренуєтеся без обважнення, зосередьтеся на трьох підходах 20-25 разів. За допомогою зважування кількість разів можна зменшити до 5-10 у фокусі, залежно від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають накачати квадрицепс - сильний м’яз з чотирма головами, розташований на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви почнете займатися, буде достатньо регулярних присідань. Зверніть увагу на техніку: не закручуйте спину, поверніть носки і коліна в сторони, присідайте перед паралеллю підлозі або трохи нижче.

Коли м’язи звикнуть до навантаження, майстер присідає зі штангою. Ось більш детальний огляд правильної техніки присідання.

2. Розлади

Варіантів атак багато: на місці, назад, на ходу. Якщо місце обмежене, ви можете виконувати атаки на місці.

Слідкуйте за тим, щоб ваше коліно не зупинялося на стопі. Опустіться низько, торкайтеся підлоги коліном ноги ззаду, тримайте спину прямо.

Якщо ви перебуваєте в тренажерному залі або на вулиці, намагайтеся атакувати під час руху.

Ви можете ускладнити вправу, піднімаючи тяжкості або гантелі. Якщо баланс хороший, спробуйте атаки штангою.

3. Вийти на тротуар

Ви можете піднятися на будь-яку висоту, яка вам підходить за висотою: стілець, бордюр, сходинка, сходинка, лавка в парку. Слідкуйте, щоб коліно не було загорнуте всередину.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, спробуйте створити резервну копію. Наступити на злодія правою ногою, зігнути ліве коліно і рухатися вперед. Зійдіть з тротуару, наступаючи на ліву ногу. Права нога втягується і заходить у випадок, коліном на підлогу. Випрямити і повторити вправу.

Ви можете взяти в руки гирі або гантелі, виконати вправу з бодібаром або штангою.

4. Відштовхування ноги еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер кросовера або розширювач гумки.

Ляжте на підлогу спиною, підчепіть еспандер або хрестоподібний хрест за щиколотку робочої ноги. Долаючи опір, підніміть ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі "Пістолетик"

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м’язів стегна. Якщо ви все ще не можете сидіти без опори, спробуйте вправу, тримаючи гімнастичні петлі або кільця.

6. Розділіть присідання однією ногою на лаві або в кільці

Розділені присідання можна виконувати, поклавши одну ногу на лаву, бордюр або інший підйом. Ви також можете використовувати гімнастичні петлі або кільця.

Під час присідання переконайтеся, що коліно передньої ноги знаходиться вище стопи і не перекидається. Якщо ви не можете встати, щоб показати своє коліно, занадто рано робити цю вправу.

Чим нижче ви сидите, тим краще будуть ваші м’язи стегна та сідниць. Для ускладнення можна піднімати тягарі або гирі.

7. Стрибки на корточках

Ця вибухова вправа допоможе вам краще накачати м’язи, якщо у вас недостатньо часу і ви не можете використовувати вільні ваги.

Глибоко присідайте і стрибайте з нижньої точки. Не опускайте п’ят з підлоги під час присідань. Ви можете тримати руки перед собою або за головою.

Спробуйте глибоко присідати протягом усього підходу, навіть коли м’язи вже втомлені.

8. Чергуйте ноги в стрибку

Ще одна вибухова вправа. Встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. Стрибати і приземлятися в положенні випадів: права нога спереду, ліва нога ззаду. З найнижчої точки стрибніть якомога вище, в повітрі поміняйте ноги і приземліться лівою ногою попереду.

9. Відскок однією ногою від бордюру

Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до бордюру і надіньте на неї носок. Присідайте на одній нозі і стрибайте з нижньої точки.

Вправи для задньої частини стегна

Наступні вправи допомагають накачати м’язи підколінного сухожилля: біцепс, напівмембранозний і напівсухожильний м’язи.

1. Станова тяга

Це, мабуть, найкраща основна вправа для розвитку м’язів підколінного сухожилля.

Виконуючи тягу, слідкуйте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усього вправи, інакше навантаження піде на талію. Щоб цього уникнути, піднімайте сідниці ще більше під час підйому.

Планка знаходиться якомога ближче до гомілок, коліна не загорнуті всередину.

2. Станова тяга

Станова тяга ідеально підходить для розтягування та накачування підколінних сухожиль завдяки мінімальному згинанню колін. Вправу також називають станова тягою на прямих ногах, але найкраще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не рухається занадто далеко назад (на відміну від румунської тяги), він рухається, розтягуючи задню частину стегна. Не закругляйте хребет. Якщо недостатньо розтягування, щоб опустити штангу на підлогу з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте досягти лише центру гомілок.

3. Румунський проект

Різниця між румунською тягою та мертвою полягає в тому, що потрібно сильно подавати таз назад, трохи зігнути коліна і опустити планку до середини тростини.

Рух вниз починається з відведення тазу назад, завдяки чому тіло нахиляється. Опустіться, поки планка компаса не досягне середини гомілки, а потім поверніться вгору. Намагайтеся тримати лопатки під час вправ.

4. Лежачий розширювач поштовхом ноги

Цю вправу можна виконувати на кросовері або за допомогою гумового еспандера. Ляжте на підлогу животом, обкладіть мотузку навколо ноги. Долаючи опір еспандера, зігніть ногу в коліні під прямим кутом або більше.

5. Станова тяга на одній нозі

Ця вправа ідеально працює на задній частині стегна, але вимагає розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть гантелі в руки, відведіть одну ногу назад і не опускайте її до кінця вправи.

6. Потягнувши колоду ногами за бордюр

Цю вправу можна виконувати на двох турніках на спортивному майданчику або просто покласти ноги на бордюр або стілець. Я опишу варіант домашнього тренування.

Сядьте на підлогу, ноги поставте на сцену. Підніміть тіло на руки так, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.

Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

1. Регулювання ноги на кросовері

Вправу можна виконувати за допомогою кросоверного тренажера або гумової стрічки. Встаньте на праву сторону кросовера, зачепіть петлю за щиколотку правої ноги. За один крок, потягнувши за розширювач або перехресний трос, і піднявши робочу ніжку, це вихідне положення.

Долаючи опір еспандера, з’єднайте робочу ніжку з кронштейном, а потім зніміть її.

2. Підняття ноги

Ляжте на правий бік і підніміть тіло, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте ногу на землю. Підніміть праву ногу від підлоги, утримуйте її протягом двох-трьох секунд і опустіть.

3. Сумо присідання

Підніміть гантель або штангу, розведіть ноги, розведіть шкарпетки в сторони. Сидіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі або нижче. Випрямити і повторити.

Вправу можна виконувати за допомогою сходинок або інших підйомів для поглиблення присідання.

хоче
Сумо присідає з вагою на сходах

Вправи на зовнішню поверхню стегна

Представлені нижче вправи допомагають накачати викрадачів (минаючи м’язи стегна): сідничний м’яз та тензор та просторову латеральну фасцію лати - одну з голів чотириголового м’яза.

1. Посилення ніг на тренажері

Цей тренажер дозволяє ізолювати похилі м’язи стегна ізольовано. Для більшого ефекту перед початком вправи стисніть сідниці так, щоб вона трохи піднялася на стільці, а потім продовжуйте виконувати, не розслабляючи сідниць до кінця підходу.

Однак у деяких випадках ця вправа може бути небезпечною. Окрім сідничних м’язів та широкої фасції тензора стегна, до роботи включаються м’язи грушоподібної форми. І якщо навантаження не розраховується, ці глибокі м’язи можуть скорочуватися і затискати сідничний нерв, викликаючи біль.

Тому додайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше одного разу на тиждень.

2. Відклавши ногу вбік

Вправу можна робити в кросовері або за допомогою еспандера.

Зачепіть петлю за праву ногу і поверніть у бік тренажера лівою стороною. Подолайте опір, підніміть ногу на 45 градусів.

3. Ноги з еспандером

Для цієї вправи підходить еспандер «пісочний годинник» або еспандер з невеликою стрічкою. Поставте еспандер на ноги на коліна, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.

Зігніть коліна, долаючи опір еспандера і тримаючи ноги рівними.

Після тренування

Після уроку не забувайте добре розтягуватися, акцентуючи увагу на м’язах, які брали участь у тренуванні. Ось декілька вправ на розтягування квадрицепсів, біцепсів та аддукторів.