ефективного

Ви думаєте, що за 3 тижні ви можете скинути зайві кілограми? Можливо, не здебільшого, але чимало. Від чого це залежить? Щоб додати нову звичку до свого раціону та повсякденних справ! Дізнайтеся більше про 21-денний план схуднення з наступної статті.

Майте на увазі, що схуднення - це результат збірки добре виконаних дій. Для досягнення мети важливо регулярно піклуватися про звички способу життя.

День у день плануйте схуднути

Ви можете бути трохи скептичними і думати, що схуднути за 3 тижні неможливо. Однак це можливо. Це просто питання звернутися до лікаря та дієтолога і почати виконувати їхні вказівки, покращуючи при цьому свої звички в цілому - і в процесі ви навчитеся підтримувати їх узгоджено - потроху.

Майте на увазі, що не існує чарівної формули схуднення за короткий час, а ті, хто заявляє, що є, лише встигають поставити під загрозу своє здоров’я. Таким чином, важливо завжди дотримуватися того, що вам говорить ваш лікар та дієтолог.

З іншого боку, майте на увазі, що кожен організм різний, і те, що може бути «добре» для одного, може взагалі не спрацювати для іншого. Ось чому вам слід уникати дотримання дієтичних порад та рекомендацій третіх осіб (сім'ї, друзів, колег тощо) або людей через соціальні мережі.

1-й день

Запишіть свої цілі в зошит або папір і залиште їх на видному місці. Почніть з простої вправи (наприклад, прогулянка).

2-й день

Виключіть джерела рідких калорій, тобто кава з цукром, безалкогольні напої та алкоголь. Замініть їх водою, зеленим чаєм та натуральними фруктовими соками. Напишіть, що ви їсте, на аркуші, нічого не забуваючи. Майте на увазі, що, як було доведено, алкоголь збільшує ризик захворіти, крім того, що впливає на склад тіла.

3-й день

Візьміть другий тренувальний день. Ви можете збільшити відстань ходьби, інтенсивність або додати іншу вправу. Згідно з дослідженням, опублікованим в Огляді ожиріння, інтервальні вправи є найкращими для стимулювання втрати ваги.

4-й день

Переключіться з 3 великих на 6 маленьких щодня. Не забувайте додавати фрукти, овочі, клітковину та білки у всі закуски.

5-й день

Складіть список покупок здорової їжі і виходить з ним на ринок, не додаючи нічого іншого. Якщо ви не змогли встояти перед спокусою, було б добре, якщо б ви викинули, подарували або навіть продали продукти, які вам заборонено вживати.

6-й день

Зважте себе і запишіть кілограми в зошит. Виберіть заняття, яке потрібно робити принаймні 3 рази на тиждень. Це може бути спорт, танцювальний клас або вихід на зарядку в парк.

7 день

Сплануйте дієту на наступний тиждень І, якщо потрібно, зробіть ще одну покупку на фруктово-овочевому та овочевому ярмарку або в сусідньому магазині, де є такі предмети. Цей тип середовища містить свіжу та сезонну їжу, яка запрошує придбати те, що найкраще для організму.

8-й день

Продовжуйте свій план вправ. Ви можете найняти тренера або змінити вправи самостійно, щоб не нудьгувати.

9 день

Додайте до свого раціону фрукти та овочі, які ви ніколи раніше не їли або які давно не їли. Спробуйте їсти їх сирими або приготованими на пару. Якщо вам це подобається, ви можете знайти інші здорові способи з’їсти його, щоб включити його у свій раціон, коли завгодно, але не впадаючи в одноманітність.

10-й день

Виключіть з раціону джерела трансжирів і не забувайте займатися. За даними дослідження, опублікованого в журналі Progress in Lipid Research, ці ліпіди здатні посилювати запалення. Це призводить до погіршення стану метаболізму.

11-й день

Переконайтесь, що ви п’єте достатньо води, завжди та, про яку просить ваше тіло.

12-й день

Зверніть увагу на кількість клітковини, яку ви споживаєте за день. Рекомендується не менше 35 грам. Якщо ви не досягли цієї цифри, з’їжте жменю мигдалю.

13 день

Підрахуйте калорії, які ви споживали за попередні дні на основі листа прийому. Перевірте, скільки мінімально та максимально дозволено відповідно до вашого віку, ваги та зросту, а також кілограмів, які ви хочете усунути.

14 день

Сплануйте дієту на наступний тиждень, роблячи покупки і аналізуючи їжу, яку ви маєте вдома. Їжте більше фруктів в сезон.

15-й день

Змініть фізичні навантаження, якими ви займалися поки що або збільшити складність. Ви можете додати більше ваги, зменшити оцінки або довше ходити. Ви також можете додати до циклу нову серію або більше вправ.

16 день

Дотримуйтесь нової техніки приготування їжі стосовно того, що ви робили. Це може бути, наприклад, на пару або на грилі. Намагайтеся їсти більше сирого і нежирного меню.

17 день

Їжте менше обіду, ніж попередні дні, і шукайте іншого джерела білка, ніж зазвичай. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте курку або тунець, перейдіть на м’ясо або лосось.

18-й день

Тренуйтеся трохи більше, ніж на попередньому занятті. Перевірте навантаження, час або відстань і спробуйте додати нові вправи.

19 день

Перегляньте свої цілі та з’ясуйте, чи близькі ви до досягнення своєї мети. Ви можете зважитись або приміряти одяг попереднього сезону, який не підходив до початку цього 21-денного плану схуднення.

20-й день

Зробіть покупку на наступні дні. У цей момент ви не захочете повертатися до рутини, яка була у вас за три тижні до цього, тому що ви будете виглядати стрункішою, але також з більшою енергією та бадьорістю.

21-й день

Будьте точнішими у своєму баченні та аналізуйте зміни, які ви зробили у своєму житті. Зміцніть свою відданість. Продовжуй. Ви вже створили свою здорову звичку!

Що можна їсти протягом вашого 21-денного плану?

"Що я можу їсти?" Це дуже поширене питання серед тих, хто хоче схуднути здоровим способом і не голодуючи. Це тому, що вони хочуть знати альтернативи, щоб почати перевиховувати себе з точки зору їжі і таким чином додати кроки для досягнення своєї мети.

Деякі з варіантів будуть такими, якими ми збираємось поділитися з вами.

Сніданок та закуски

Продукти, дозволені в 21-денному плані, такі:

  • Ізюм.
  • Фрукти.
  • Вівсянка.
  • Знежирений вершковий сир.
  • 1 склянка молока (250 мл).
  • 3 печива без солі або цукру.
  • 2 скибочки цільнозернового хліба.
  • 1 скибочка нежирного сиру.
  • 1 чайна ложка підсолоджувача (5 мл).

Обід та вечеря

Чаша супу споживається як закваска. Основна страва - це невеликий шматок м’яса з вареними овочами та салатом. На десерт ми будемо мати фрукт.

Дотримуйтесь 21-денного плану схуднення

Цей 21-денний план призначений лише як керівництво для тих людей, які перебувають у процесі вдосконалення свого способу життя. Це не є нормою, тому може бути скоригована відповідно до потреб та цілей кожної людини. Для цього завжди можна проконсультуватися з лікарем.

  • Piano MR., Вплив алкоголю на серцево-судинну систему. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
  • Кітінг SE., Джонсон Н.А., Mielki GI., Coombes JS., Систематичний огляд та метааналіз інтервальних тренувань проти помірних інтенсивних тренувань на ожирінні тіла. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Вісімнадцять вуглецевих трансжирних кислот та запалення в контексті атеросклерозу. Prog Lipid Res, 2019.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)