25 вправ для підколінних сухожиль
Як вже неодноразово говорилося в Інтернеті, підколінні сухожилки - це група м’язів, яка на шкоду іншим м’язам ніг має трохи складніша оцінка роботи. Якщо ми порівняємо це з пропозицією тренувань, яка існує, щоб мати можливість вправляти квадрицепси та сідничні м’язи, то підколінники в цьому плані значно відстають.
У сьогоднішній статті ми побачимо 25 вправ з матеріалом або без нього, щоб збагатити ваші тренування та надати їм більше різноманітності.
Вправи на підколінні сухожилля з гімнастикою
1. Натискання ніг на фіксованому брусі або паралельно (завіса підколінного сухожилля)
Ви також можете виконувати в ізометричному напруженні або з однією ногою, якщо хочете надати їй більше труднощів. Надзвичайно хороша вправа для тренування підколінних сухожиль.
2. Розсувні ноги мосту (міст сідря з локонами підколінного сухожилля)
Ви можете робити це на поверхнях, де легко ковзати, або використовувати якийсь вид тканини або розсувної тканини, щоб полегшити вправу на поверхнях із більшим тертям.
3. Міст “жаби” (Frog Pump)
Від спинної ліктьової кістки, або від задньої, ми з’єднуємо підошви ніг і за допомогою зовнішніх країв знімаємо сідниці з підлоги. ми втягуємо в цю вправу багато сідничних м’язів, а також підколінних сухожиль.
4. Міст з поперемінним нахилом
На додаток до здійснення підколінних сухожилків, завдяки цій модальності ми можемо додати зусиль до косих м’язів.
5. Міст із близькими ногами (міст з вузькою основою сідла)
Таким чином, зближуючи ноги, не залишаючи місця між ними, ви концентруєте більшу частину роботи на підколінних сухожилках і сідницях, зменшуючи активність аддукторів.
6. Ізометричний міст
Різниця полягає в тому, що в цьому ізометричному режимі ми набагато довше підтримуємо напругу, набираючи силу в положенні, в якому працюємо, а точніше, в куті, під яким тримаємо позицію.
7. Одноногий ізометричний міст клейковини
Те саме, що і попереднє, але з більшими труднощами, збільшуючи зусилля
8. Міст однією, а другою перехрещеною мостою (Одноногий глютовий міст)
На додаток до зусиль, докладених лише однією ногою, ми підтримуємо хрест другою ногою і додаємо вагу цього сегмента до кінцевої вправи.
9. Піднесений міст Глют
Щоб додати більше труднощів, ви можете зробити це в ізометричному напруженні. Піднявши ноги, ми відсуваємо центр ваги від землі, тому стабільність нижча, змушуючи застосовувати більше сили, щоб залишатися стабільним.
10. Одноногий піднятий клейковий міст
Щоб додати більше труднощів, ви можете зробити це в ізометричному напруженні. Те саме, що вище, але ще складніше.
11. Скандинавський завиток (глюте-хам піднімає)
Ви можете зробити це, як у відеорежимі, але якщо у вас немає конструкції, яка підтримує вашу вагу, ви можете попросити партнера взяти вас за ноги, щоб підтримати вашу вагу.
12. Однонога станова тяга (BW Однонога тяга)
Намагайтеся якомога менше витягувати коліно, щоб робота виконувалась підколінними сухожиллями і сідницями. Якщо ваш баланс дуже складний (що було б нормально), ви можете зробити це, притулившись до стіни.
13. Вправа маленького черв’ячка (Inchworms)
Це набагато складніша вправа, оскільки воно також поєднує поштовх у верхній частині тіла. Важливою умовою цієї вправи є повернення у початкове положення стоячи, не розгинаючи коліна.
14. Чотириногі завитки на ноги
Зробити досить легкі вправи. Завжди прямо назад, я рекомендую дивитись вниз (не вперед, як на відео), а коліно повинно бути під кутом 90 °, перш ніж підводити п’яту до сідниці.
15. Міст з витягнутими колінами (мост з прямими ногами)
Цю вправу можна робити однією ногою або в ізометричному напруженні, щоб змінити складність. Оскільки стегно має менший діапазон рухів, підколінні суглоби забирають більшу частину зусиль, залишаючи сідницю майже поза вправою.
Вправи на гантелі для підколінного сухожилля
16. Жорсткий ноговий тяга (Гантель, жорстка нога)
Класична вправа на підколінні сухожилля та сідниці. Потрібно намагатись ніколи не згинати коліна. Ми також здійснюємо поперекові м’язи
17. Одиночна тяга
Збільште складність у цьому випадку. Якщо ваш баланс важкий, ви можете зробити це, притулившись до стіни рукою, в якій немає гантелі.
18. Завивання гантелей на підколінному сухожиллі
Це можна зробити без гантелей, або з пляшкою, наповненою водою, або з чимось, що навантажує ноги.
Медицина м'яч вправи підколінного сухожилля
19. Міст з піднятими на м'яч ногами (швейцарські кульові завитки на підколінному сухожиллі)
Оскільки м’яч більш нестійкий, ми повинні застосовувати більшу силу, щоб спочатку підтримувати рівновагу, а потім виконувати вправу з вищим центром ваги, ніж якби ми робили це на землі.
20. Місток з піднятою однією ногою на м'яч (швейцарський кульовий одноногий завиток)
Більша складність, ніж попередня вправа. Більша нестабільність в нозі, яка здійснюється. Ніколи не забуваймо, наскільки важливим є каденс у всіх вправах.
Вправи на підколінний суглоб з TRX
21. TRX Hamstring Runner
TRX відноситься до тренувань на підвісці, тому в цій вправі також присутня нестабільність.
22. Завивання ніг на TRX
Подібно до першої вправи в статті, але з тією різницею, що ми використовуємо trx, матеріал, який ускладнює баланс.
23. Завивки підколінного сухожилля TRX
Якщо наблизити ноги до опорної точки, це важче. Якщо відвести ноги від опорної точки, це простіше.
24. Односторонній скручувач сідничного м’яза TRX
Подібно до попередньої вправи, але набагато складніше ...
25. TRX Перевернутий підколінний суглоб
Більші труднощі, оскільки ми є додаючи нестабільність і високий центр ваги.
Навіщо зміцнювати свої підколінні сухожилля
Підколінні суглоби - це м’язова група, що складається з біцепса стегна, напівперетинчастого м’яза та напів сухожильного м’яза, які разом мають на меті згинання коліна (наближення п’яти до сідничної м’язи). Тому він діє антагоністично з квадрицепсами, оскільки його основною функцією є розгинання коліна (відведення п’ятки від сідничної м’язи).
Що ми маємо на увазі під вищесказаним, це те, що, оскільки він діє антагоністично квадрицепсу, коли б ми не здійснювали квадрицепс, підколінні сухожилля виконують ексцентричне напруження. Можна сказати, що обидва взаємно надають опір один одному для створення рівноваги. Якщо ця сила чотириголового м’яза набагато більша за силу, яку можуть чинити м’язи підколінного сухожилля, ми можемо отримати травму. Ми говоримо від сліз до розривів м’язів.
Посилення підколінних сухожиль в домашніх умовах
Як ви побачили в вправах, які ми розмістили в цій статті, для тренування підколінних сухожил не потрібно багато елементів. Насправді, якщо їм вдасться отримати якісь підвісні стрічки (TRX) або кільця, їм не потрібно буде практично нічого іншого для тренувань. Ці елементи можна повісити в комфорті нашого будинку і чудово виконувати тренування.
Після прочитання статті ми можемо сказати, що цю групу м’язів часто відкладають на тренуваннях, оскільки ми знаємо мало вправ, естетично вони виглядають не так вже й багато, оскільки ніхто не помічає скільки гіпертрофії ви досягли в задній частині стегон, певний час ми воліємо працювати більшими м’язами ніг тощо. Якою б не була причина, головне знати, що робота підколінних сухожиль дуже багата з точки зору різноманітних вправ, як ми сьогодні змогли оцінити.
Добре виконана робота над цими м’язами допоможе нам запобігти травмам у місцях, що спеціалізуються на поставі, та покращити вирівнювання тулуба та інших сегментів тіла.
Тому виправдання більше не дійсні під час тренування задньої області стегон, не поспішайте, завжди додайте одну-дві вправи, спрямовані на гіпертрофування м’язів підколінного сухожилля, і ви завжди помітите їх переваги, навіть рано чи пізно.