Людям часто рекомендують робити всілякі божевільні речі, більшість з яких у них відсутні
Однак протягом багатьох років вчені знайшли ряд стратегій, які, здається, є ефективними за ними.
s.
Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді базуються на доказах.
Вам також може сподобатися
Важливість носіння маски під час пандемії
Користь кави для здоров’я
Що потрібно знати про коронавірус
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто стверджують, що вживання води може допомогти вам схуднути, і це правда.
Вживання води може збільшити ваш метаболізм на 24-30% протягом від 1 до 1,5 годин, допомагаючи спалити ще кілька калорій.
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомогло дієтам з'їсти менше калорій і схуднути на 44% більше у порівнянні з тими, хто не пив воду.
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання цілих яєць може мати всі види користі, в тому числі допомогти вам схуднути.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі зернових яєць може допомогти вам вживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі.
Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-яке якісне джерело білка на сніданок має зробити свою справу.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати численні переваги для здоров’я.
Дослідження показують, що кофеїн у каві може збільшити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29%.
Тільки переконайтеся, що ви не додаєте в каву багато цукру або інших висококалорійних інгредієнтів. Це повністю зведе нанівець будь-які переваги.
4. Пити зелений чай
Як і кава, зелений чай також має багато переваг, одна з яких - втрата ваги.
Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру.
Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (або як напій, або як добавка до екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.
5. Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, коли люди циклічно перемикаються між періодами посту та їжі.
Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій.
Крім того, це може зменшити втрату м’язів, пов’язану з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна буде висувати більш серйозні претензії.
6. Прийміть добавку глюкоманнану
Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.
Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час сидить у кишечнику, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими та допомагаєте з’їдати менше калорій.
Дослідження показують, що люди, які приймають глюкоманнанові добавки, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.
7. Зменште споживання доданого цукру
Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів у сучасній дієті. Більшість людей споживає занадто багато.
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Якщо ви хочете схуднути, скоротіть доданий цукор. Тільки обов’язково прочитайте етикетки, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження показують, що очищені вуглеводи можуть швидко збільшити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через кілька годин. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням.
Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральною клітковиною.
9. Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам схуднути у 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, покращуючи при цьому своє здоров’я.
10. Використовуйте менші тарілки
Показано, що використання менших тарілок допомагає деяким людям автоматично споживати менше калорій.
Однак вплив розміру пластини, схоже, не на всіх. Тим, хто страждає від зайвої ваги, здається, це страждає більше.
11. Здійснюйте контроль порцій або підрахунок калорій
Контроль порцій - просто з’їдання менше або підрахунок калорій може пройти довгий шлях зі зрозумілих причин.
Деякі дослідження показують, що ведення харчового щоденника або фотографування їжі може допомогти вам схуднути.
Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, може бути корисним.
12. Зберігайте здорову їжу в місці, де ви голодні
Тримання поруч здорової їжі може запобігти їжі чогось нездорового, якщо ви відчуваєте надмірний голод.
Легкі закуски, які легко транспортувати, це цілі фрукти, горіхи, дитяча морква, йогурт та яйця, зварені круто.
13. Приймайте пробіотичні добавки
Показано, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії з підродини Lactobacillus, зменшує жирову масу.
Однак те саме стосується не всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги.
14. Їжте гостру їжу
Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити обмін речовин.
15. Робіть аеробні вправи
Заняття аеробними вправами (кардіотренування) - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.
Це, здається, особливо ефективно для втрати жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів і викликати метаболічні захворювання.
16. Підняття тягарів
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування.
Найкращий спосіб уникнути цього - це робити якісь вправи на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що підняття тягарів може допомогти підтримати ваш метаболізм високим і запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси.
Звичайно, важливо не тільки втратити жир, але ви також хочете наростити м’язи. Вправа на опір є критично важливою для підтягнутого тіла.
17. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для схуднення.
Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам довгостроково управляти вагою.
18. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення.
Вони містять мало калорій, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже ситими.
Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше.
Ці продукти також дуже поживні, тому їх вживання дуже важливо для вашого здоров’я.
19. Жувати повільніше
Ваш мозок може зайняти деякий час, щоб зрозуміти, що ви з’їли достатньо. Деякі дослідження показують, що повільне жування може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги.
Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі.
20. Спи добре
Сон дуже недооцінений, але він може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.
Дослідження показують, що відсутність сну є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки це пов’язано з 89% збільшенням ризику ожиріння у дітей та 55% у дорослих.
21. перемогти свою залежність від їжі
Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності.
Якщо ви відчуваєте непереборну тягу і, здається, не можете обмежити своє харчування, як би ви не старалися, ви можете страждати від залежності.
У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Спроба схуднути без попередньої боротьби із харчовою залежністю практично неможлива.
22. Їжте більше білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Доведено, що вживання дієти з високим вмістом білка збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день, одночасно виключаючи зі свого раціону 441 калорію на день.
Одне дослідження також показало, що споживання 25% ваших щоденних калорій як білка зменшує нав’язливі думки про їжу на 60%, водночас зменшуючи бажання закуски пізно ввечері наполовину.
Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.
23. Добавка сироваткового білка
Якщо у вас виникають проблеми з вживанням достатньої кількості білка у вашому раціоні, прийом добавки, наприклад, білкового порошку, може допомогти.
Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів з часом, одночасно збільшуючи м’язову масу.
24. Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовану воду та фруктовий сік.
Цукор поганий, але цукор у рідкій формі ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найважливішим аспектом сучасної дієти.
Наприклад, одне дослідження показало, що підсолоджені цукром напої пов’язані з 60% вищим ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію.
Зверніть увагу, що це стосується і фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, такий як кока-кола.
Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або взагалі уникайте фруктових соків.
25. Їжте цільну їжу, що складається з одного інгредієнта (справжня їжа)
Якщо ви хочете бути стрункішою, здоровішою людиною, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цілісні продукти, що містять один інгредієнт.
Ці продукти є насиченими від природи, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.
Ось 20 найефективніших продуктів для схуднення на землі.
26. Не дієти - їжте натомість здорово
Однією з найбільших проблем з дієтами є те, що вони рідко працюють довгостроково.
Якщо ні, дієти, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієта є постійним показником майбутнього збільшення ваги.
Замість того, щоб сідати на дієту, намагайтеся стати здоровішими, щасливішими і підтягнутими. Зосередьтеся на вихованні свого тіла, а не на позбавленні.
Втрата ваги повинна відбуватися природним шляхом.