Як харчування, так і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете набрати м'язову мускулатуру.

Для початку дуже важливо кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичних навантажень. Однак без належної харчової підтримки ваш прогрес зупиниться.

Їжа, багата білками, дуже важлива для набору м’язів, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Якщо ваша мета - набрати м’язову м’яз, вам слід зосередитися на регулярних фізичних вправах і вживати більше калорій щодня з продуктів для нарощування м’язів.

Ось 26 найкращих продуктів для набору м’язової тканини.

здоровий
Поділитися на Pinterest

1. Яйця

Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін (1).

Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язів (1, 2).

Крім того, вітаміни групи В мають вирішальне значення для різних процесів у вашому організмі, включаючи виробництво енергії (3, 4).

2. лосось

Лосось - прекрасний варіант для розвитку м’язів та загального стану здоров’я.

Кожна порція лосося, що складається з 3 унцій (85 грамів), містить приблизно 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот та кілька важливих вітамінів групи В (5).

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і навіть можуть збільшити набір м’язів під час вправ (6).

3. Куряча грудка

Існує вагома причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для набору м’язів.

Вони упаковані білком, і кожна порція 85 грамів містить приблизно 26 грамів високоякісного білка (7).

Вони також містять велику кількість вітамінів групи В ніацину та В6, що може бути особливо важливим, якщо ви активні (7).

Ці вітаміни допомагають вашому організму нормально функціонувати під час фізичних навантажень та фізичних вправ, необхідних для оптимального набору м’язів (4).

Крім того, деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, що містять курку, можуть сприяти втраті жиру (8).

4. Грецький йогурт

Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидкоперетравлюваних білків сироватки та повільно засвоюваних білків казеїну.

Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення м’язової маси при споживанні комбінації швидко- і повільно перетравлюваних молочних білків (9).

Однак не всі молочні продукти однакові.

Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт (10, 11).

Хоча грецький йогурт робить хорошу закуску в будь-який час, вживання його після тренування або перед сном може бути корисним завдяки суміші швидко і повільно засвоюваних білків (9, 12).

5. Тунець

На додаток до 20 грам білка на 85 грамів порції, тунець містить велику кількість вітаміну А та декілька вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин та В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров'я, енергії та фізичних вправ (4, 13, 14).

Крім того, тунець забезпечує велику кількість жирних кислот омега-3, які можуть підтримувати здоров’я м’язів (6, 13).

Це може бути особливо важливо для дорослих людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть затримати втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком (15).

6. Пісне м’ясо

М'ясо наповнене високоякісними білками, вітамінами групи В, мінералами та креатином (16, 17).

Деякі дослідження навіть показали, що споживання нежирного червоного м'яса може збільшити кількість нежирної маси, отриманої під час тренувань з обтяженнями (18).

Однак навіть коли ви намагаєтеся набрати м’язи, найкраще вибрати м’ясо яловичини, що підтримує набір м’язів, не надаючи занадто багато додаткових калорій.

Наприклад, 3 унції (85 грам) 70% пісного яловичого фаршу містять 228 калорій і колосальні 15 грамів жиру (19).

Однак така ж кількість 95% пісного яловичого фаршу містить трохи більше білка і лише 145 калорій і 5 грамів жиру (20).

7. Креветки

Креветки - це майже чистий білок. Кожна порція 85 грамів містить 18 грамів білка, 1 грам жиру і нуль вуглеводів (21).

Хоча здорові жири та вуглеводи важливі для загального раціону, додавання креветок - це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвої кількості калорій.

Як і багато інших білків тваринного походження, креветки містять велику кількість амінокислот лейцину, який необхідний для оптимального росту м’язів (21, 22).

8. Соя

Половина склянки (86 грам) вареної сої містить 14 грамів білка, корисні ненасичені жири та різні вітаміни та мінерали (23).

Соя є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза та фосфору (23).

Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню в крові та м'язах, і дефіцит може впливати на ці функції (24, 25).

Молоді жінки можуть особливо схильні до дефіциту заліза через втрату крові під час менструації (26).

9. Сирний сир

Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка, включаючи щедру дозу важливої ​​амінокислоти лейцину (27).

Як і інші молочні продукти, сир можна придбати з різним вмістом жиру. Версії з високим вмістом жиру, як сир з вершками, забезпечують більше калорій.

Вибір, який тип сиру найкращий, найкраще, просто залежить від того, скільки зайвих калорій ви хочете додати до свого раціону.

Незалежно від того, який тип ви вибрали, це чудова закуска для нарощування м’язів.

10. Турецька грудка

Порція індикової грудки в 3 унції (85 грам) містить близько 25 грамів білка і майже не містить жиру або вуглеводів (28).

Туреччина також є хорошим джерелом вітаміну B ніацину, який допомагає переробляти жири та вуглеводи у вашому організмі (29).

Наявність оптимальних рівнів вітамінів групи В може допомогти вам набрати м’язи з часом, підтримуючи здатність вашого організму до фізичних вправ (30).

11. Тілапія

Хоча в ній не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тилапія - ще один продукт з морепродуктів, упакований у білки.

85-грамова порція забезпечує близько 21 грама білка, а також велику кількість вітаміну В12 і селену (31).

Вітамін В12 важливий для здорових клітин крові та нервів, дозволяючи вам виконувати вправи, необхідні для набору м’язів (32).

12. Квасоля

Багато різних сортів квасолі можуть бути частиною раціону для набору м’язової тканини.

Популярні сорти, такі як чорна, пінто та квасоля, містять близько 15 грамів білка на чашку (приблизно 172 грами) вареної квасолі (33, 34, 35).

Крім того, вони є чудовими джерелами клітковини та вітамінів групи В, а також з високим вмістом магнію, фосфору та заліза.

З цих причин квасоля є хорошим джерелом білка на рослинній основі, який можна додати до свого раціону.

Крім того, вони можуть зіграти свою роль у довгостроковому охороні здоров'я та профілактиці захворювань (36).

13. Білковий порошок

Хоча будь-яка хороша дієта повинна бути зосереджена на цільних продуктах харчування, бувають випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними (37).

Якщо вам важко отримувати достатню кількість білка лише з продуктів, ви можете розглянути можливість додавання протеїнових коктейлів у свій розпорядок дня.

Порошки молочного білка, такі як сироватка та казеїн, є одними з найпопулярніших.

Однак є й інші варіанти. Деякі білкові порошки використовують білок із сої, гороху, яловичини чи курки.

Ви можете знайти різноманітні білкові порошки в Інтернеті.

14. Едамаме

Едамаме - термін для незрілої сої. Ці боби, що розвиваються, містяться в стручках і подаються до різноманітних страв, особливо до страв азіатського походження.

Одна чашка (155 грам) замороженого едамаму забезпечує близько 17 грамів білка і 8 грамів клітковини. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К та марганцю (38).

Серед інших функцій фолат допомагає вашому організму переробляти амінокислоти - будівельний матеріал білка (39).

Насправді фолат може бути важливим для оптимальної м’язової маси та сили, особливо у людей похилого віку (40).

15. Кіноа

Хоча їжа з високим вмістом білка є пріоритетом для побудови м’язової м’язи, важлива наявність палива для активності.

Вуглеводні продукти можуть допомогти забезпечити цю енергію (41).

Приготована лобода містить приблизно 40 грамів вуглеводів на чашку (185 грамів), разом з 8 грамами білка, 5 грамами клітковини та великою кількістю магнію та фосфору (42).

Магній відіграє важливу роль у роботі м'язів та нервів, які використовуються щоразу під час руху (43).

16. гребінці

Як креветки, тилапія та нежирна птиця, морські гребінці забезпечують білок дуже мало жиру.

Якщо ви хочете додати білок у свій раціон, не вживаючи занадто багато калорій, ці дуже пісні джерела можуть бути хорошими варіантами.

Три унції (85 грам) гребінців забезпечують близько 20 грамів білка і менше 100 калорій (44).

17. Худий ривок

Іноді вам може знадобитися високоякісний білок з м’яса, коли ви в дорозі. Якщо так, нежирне і нерівномірне м’ясо може бути варіантом для розгляду.

Багато різних видів м’яса можна перетворити на відхилене, тому факти харчування різняться.

Однак більша частина жиру видаляється з нежирних ривків під час обробки, тому майже всі калорії, що містяться в ривку, надходять безпосередньо з білка.

Ці тваринні джерела білка мають високу якість та стимулюють ріст м’язів (45).

18. Нут

Нут, також відомий як нут, є хорошим джерелом вуглеводів і білка.

Кожна порція консервованого нуту в 1 чашці (240 грамів) містить близько 12 грамів білка і 50 грамів вуглеводів, у тому числі 10 грамів клітковини (46).

Як і у багатьох рослин, білок у нуті вважається нижчим за якість, ніж тваринні джерела. Однак він все ще може бути частиною збалансованої дієти для розвитку м'язів (45).

19. Арахіс

Арахіс містить суміш білка, жиру та вуглеводів. Порція в півсклянки (73 грами) містить 17 грамів білка, 16 грамів вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів (47).

Вони також містять більшу кількість амінокислот лейцину, ніж багато інших рослинних продуктів.

Кожна порція арахісу (73 грами) містить близько 425 калорій (47).

Отже, якщо вам важко отримувати достатню кількість калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати трохи зайвих калорій та поживних речовин.

Крім того, вважається, що волоські горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні (48).

20. Гречка

Гречка - це насіння, яке можна подрібнювати в борошно і використовувати замість традиційного борошна.

Половина склянки (60 грамів) гречаного борошна містить близько 8 грамів білка, а також велику кількість клітковини та інших вуглеводів (49).

Гречка стала дуже популярною здоровою їжею завдяки вражаючому вмісту вітамінів і мінералів.

Містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору (49).

Ці вітаміни та мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і дозволяти виконувати вправи на нарощування м’язів (14).

21. Тофу

Тофу виробляється з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса.

Кожна півсклянка (124 грами) порції сирого тофу містить 10 грамів білка, 6 грамів жиру та 2 грами вуглеводів (50).

Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який важливий для правильної роботи м'язів та здоров'я кісток (51).

Соєвий білок, що міститься в таких продуктах, як тофу та соя, вважається одним з найякісніших рослинних білків (52).

З усіх цих причин продукти, що містять соєвий білок, є чудовими варіантами для веганів та вегетаріанців.

22. Свиняча вирізка

Свинина широко споживається в багатьох країнах (53).

Свиняча вирізка - це нежирне м’ясне м’ясо, яке забезпечує 18 грамів білка і лише два грами жиру на 85 грам (54).

Деякі дослідження показали, що свинина має подібні ефекти як інші продукти для нарощування м’язів, такі як яловичина та курка (55).

23. молоко

Молоко забезпечує суміш білків, вуглеводів і жирів.

Як і інші молочні продукти, молоко містить швидко і повільно перетравлювані білки.

Вважається, що це корисно для росту м’язів. Насправді кілька досліджень показали, що люди можуть збільшити свою м'язову масу, коли п'ють молоко в поєднанні з тренуванням з обтяженнями (56, 57).

24. Мигдаль

Половина склянки (приблизно 172 грами) бланшированного мигдалю забезпечує 16 грамів білка та велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору (58).

Серед інших функцій фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жир для енергії у спокої та під час фізичних вправ (59).

Як і арахіс, мигдаль слід їсти в помірних кількостях через високу калорійність. Половина чашки бланшированого мигдалю містить понад 400 калорій (58).

25. Зубри

Подібно до яловичини, бізон забезпечує приблизно 22 грами білка на порцію 85 грамів (60).

Однак деякі дослідження показали, що бізони можуть бути кращими від яловичини з точки зору ризику серцевих захворювань (61).

Якщо ви любите їсти червоне м’ясо як частину дієти для нарощування м’язів, але вас турбує здоров’я серця, ви можете подумати про заміну яловичини бізоном.

26. коричневий рис

Хоча варений коричневий рис містить лише 5 грамів білка на чашку (195 грам), він містить вуглеводи, необхідні для активізації вашої фізичної активності (62).

Подумайте про вживання здорових джерел вуглеводів, таких як коричневий рис або лобода, за години до фізичних вправ (41).

Це може дозволити вам більше вправлятися, даючи вашому тілу більший стимул для росту м’язів.

Крім того, деякі дослідження показали, що добавки з рисовим білком можуть принести стільки ж м'язового набору, скільки сироватковий протеїн під час тренувальної програми (63).

Справа в тому…

Численні продукти можуть допомогти вам набрати м’язову масу. Багато з них наповнені білком і дозволяють м’язам відновлюватися і рости після активності.

Однак важливо також споживати вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для фізичних вправ та фізичних навантажень.

Крім того, багато продуктів з цього списку містять вітаміни та мінерали, необхідні організму для найкращого функціонування.

Щоб досягти своєї мети - набрати м’язи, зосередьтеся на регулярних фізичних вправах і щодня вживайте більше калорій з таких поживних продуктів, як ті, що перераховані в цій статті.