гімнастиці

Залежно від рівня сили, який ми маємо, буде доцільніше працювати в одному діапазоні повторень, ніж в іншому. Зазвичай на вищому рівні ми будемо використовувати менше повторень.

Крім того, при роботі з вагою нашого тіла (вправи з гімнастики) складність визначатиметься вправою, яку ми робимо.

Повторення за рівнями

Як правило, на вищому рівні ми можемо використовувати менше повторень. І навпаки, на нижчому рівні буде рекомендовано більше повторень .

Перш ніж побачити повторення відповідно до рівня, який ми маємо, ми повинні знати, що не існує точного правила. Але ми можемо використати посилання, що чим довше ми тренуємось, тим більше інтенсивності ми можемо працювати безпечно і, отже, з меншою кількістю повторень.

Очевидно, я говорю про максимальне (або майже максимальне) повторення за сет. Я не маю на увазі, що якщо я здатний зробити 20 підтягувань, я присвячую себе виконанню підходів по 5. Я буду працювати з підходами по 5 повторень, але з достатньою кількістю баласту, що ускладнює мені досягнення цих 5 повторень, наприклад, це може бути близько 15 кг доданої ваги.

Новачки

Моєю робочою умовою є безпека, тобто якомога більше уникати травм. Коли ми збираємося розпочати тренування, або ми давно цього не робили, ми не маємо тіла, підготовленого до високої інтенсивності.

Тому ми будемо працювати з високими повтореннями, від 8 до 12. За допомогою цих цифр ми переконаємось, що інтенсивність, необхідна вправі, є достатньою, щоб стимулювати наші м’язи, але не надто сильною, щоб збільшити ризик травм. Можна сказати, що це безпечніший ареал.

Також можна працювати понад 12 повторень, але якщо ми не хочемо підготувати дуже специфічний тест, такий як підборіддя для опозиції, ми не даємо оптимального стимулу нашим м’язам, оскільки повторень занадто багато.

Це означає, що ми працюємо з менш ніж ідеальною механічною інтенсивністю. Що б ми могли перекласти, якби ми говорили про ваги, що ми мало піднімаємо вагу. Непогано, але не оптимально для силових тренувань.

Якщо ви новачок, я рекомендую вам поглянути на базовий план гімнастики, в якому ми працюємо в межах даного діапазону повторень з основними вправами гімнастики: перевернутий ряд, віджимання та випади.

Середній

Отримавши кілька місяців (або навіть років) досвіду, ми зможемо безпечно працювати на вищому діапазоні повторень.

Теоретично ми могли б говорити про 5-12, але при роботі з гімнастикою доцільно буде знизити нижнє число, щоб мати можливість включати нові вправи, навіть тимчасово. В кінці статті поясню.

Якщо ми вже можемо зробити достатню кількість повторень проміжної вправи, наприклад, паралельних провалів, і ми досягли 12 повторень, ми можемо додати баласт або перейти до більш складної вправи, в цьому випадку це можуть бути кільцеві віджимання, щучий віджимання -доверху або навіть кільцеві днища.

Якщо ви вже працюєте з середньою гімнастикою, такою як підборіддя, паралельні провали, бокові присідання, піднімання ящиків, кільцеві віджимання або віджимання щуки, серед іншого, подивіться на План середньої гімнастики. За допомогою нього ви можете ефективно та безпечно просуватися в цих вправах, вибравши один із 7 планів, той, який найкраще відповідає вашому рівню та вашому бажанню прогресувати.

Розширений

У цьому випадку ми вже кілька років тренуємося з інтенсивністю. Ми можемо робити підтягування і падіння паралельно з великою кількістю баласту.

Наближаючись до нашої генетичної стелі, нам потрібно точніше планувати тренування, щоб продовжувати вдосконалюватися. Ми будемо використовувати дуже низькі повторення, від 1 до 5. Я люблю піти трохи далі і залишатися в діапазоні від 1 до 4.

У цьому випадку ми не будемо працювати щодня з максимальною інтенсивністю або близько до максимальної, але нам доведеться грати з інтенсивністю, залишаючись у низьких повтореннях.

Крім того, бажано не постійно працювати в цих діапазонах повторень, щоб тіло могло нормально відновитися. Тому ми будемо чергувати ці низькі повторення з періодами, в які вони вищі.

Якщо ви вже звір із підборіддям і можете зробити підтягування з 20-ти кілограмами баласту або більше, погляньте на план підтягування баласту. Там ви знайдете план збільшення максимально ефективного баласту. Я досяг 54 кг баласту.

І якщо ви вже коричневий звір і робите підтягування з баластом, еквівалентним 70% вашої ваги, ви можете розглянути план зробити підтягування однією рукою.

Особливість вправ та повторень з гімнастики

Зазвичай я люблю відпрацьовувати лише 3 вправи за один сеанс: тягнути, штовхнути і ногу. Зупинимося лише на вправі на тягу.

Скажімо, ми тренуємось рік із гарним базовим плануванням сили вправ. У нашому випадку вправою натягування буде перевернутий ряд.

Ми досягли рівня, коли ми можемо зробити хороший обсяг повторень цієї вправи. Наприклад, 4 підходи по 12 повторень зі штангою на рівні талії.

Наступним кроком було б включити підборіддя до нашого заняття з гімнастики. Швидше за все, ми не будемо робити більше 2 або 3 повторень.

Скажімо, робимо 2 повтори. Чи не можу я досі включити підборіддя, бо це занадто інтенсивно?

Хоча теоретично це мало повторень і, отже, висока інтенсивність, ми почнемо працювати з підборіддями.

Я вже говорив на початку, що діапазони повторень не є фіксованими правилами, але у нас також є кілька причин:

Це шлях прогресу в гімнастиці

Основною причиною, яка змусить нас це зробити, є обмеження, які ми маємо щодо гімнастики. Якщо ми робимо вправу на грудному шківі в тренажерному залі (імітуючи жест підтягування), ми можемо регулювати інтенсивність, щоб завжди працювати в бажаному діапазоні повторень.

Ми також можемо зробити це з гімнастикою, коли ми починаємо додавати баласт, якщо нам хочеться рухатися вперед. Але щоб мати можливість робити нові вправи, у нашому прикладі, де домінують, логічним кроком буде робота в тому діапазоні, який ми можемо, а в нашому випадку це будуть 2 повторення.

Ми вже готові

Хоча це не в ідеальному діапазоні, ми тренуємось вже кілька місяців, і наше тіло зараз готове до такої інтенсивності.

Ми рухатимемось дуже швидко

Швидко, я маю на увазі, що за кілька тижнів (близько 10 з невеликим агресивним плануванням) ми, швидше за все, зможемо зробити серію з 4 або 5 підтягувань.

Це швидке вдосконалення пояснюється більше новизною руху, ніж покращенням м’язів. Я пояснюю.

Будучи новим рухом, ми дуже погано робимо цей жест. Це означає, що коли ми повторимо перехід від домінованого тренування до тренування, просто для того, щоб на нервово-м’язовому рівні ми були більш ефективними в цьому, ми будемо вдосконалюватися. Простіше кажучи: наше тіло вчиться робити підтягування краще.

Ми також покращимося на м’язовому рівні, але, схоже, успіхи перших тижнів походять від того, що жест робиться ефективніше.

План Б

Майже завжди існує план Б, у нас будуть прогресії. Ми можемо використовувати їх для адаптації вправ з гімнастики до бажаної інтенсивності, і це відповідає повторенням, які ми хочемо робити.

Прогресії - це простіші (або складніші) варіанти вправ. Прогресії вправ ви знайдете на КУРСАХ КАЛІСТЕНІЇ.

Резюме

  • На вищому рівні, ми можемо безпечно працювати з менше повторень.
  • початківці буде поруч 8 - 12 повторень.
  • проміжний може розширити діапазон Від 5 до 12, Існують навіть моменти, коли при включенні нових вправ кількість повторень зменшиться ще більше, оскільки в гімнастиці складність відзначається вправою.
  • По рівнях просунутий, потрібно буде зменшити кількість повторень Від 1 до 5 продовжувати наступати.
  • Якщо ви все-таки хочете налаштувати вправу на меншу інтенсивність, використовуйте прогресії.

Якщо ви хочете просте та ефективне планування:

  • Для початківці (Ви ще не можете робити підтягування):
    • ОСНОВНИЙ ПЛАН КАЛІСТЕНІЇ.
  • Для проміжний (від того, якщо ви можете зробити пару підтягувань, якщо ви робите це з 20 кг баласту):
    • ПЕРЕДМІЖНИЙ ПЛАН КАЛІСТЕНІЇ (7 різних планів)
    • ПЛАНУВАТЬСЯ НА ВЕРЕВКУ
  • Для просунутий (більше 20 кг ваги в підборіддях):
    • ПЛАН З БАЛАСТОМ
    • ПЛАН ДОМІНАЦІЇ ОДНОЇ РУКИ

Якщо ви хочете навчитися виконувати вправи з гімнастики, а також правильну техніку вправ: