Планування розпорядку з чотирьох прийомів їжі на день, організація покупок та мотивація є основними стовпами для забезпечення плану харчування, який дозволяє нам худнути взимку, не нехтуючи своїм здоров'ям.
Курка та салат, класика.
Хоча з обов’язковою профілактичною ізоляцією багато людей задавались питанням, як уникнути набору ваги, з приходом зими це занепокоєння збільшується. Хіба що низькі температури запрошують вас більше їсти, готувати більше калорійних страв і хотіти насолоджуватися післяобіднім шоколадом та рахунками. Однак піклуватися про себе під час зимового сезону та в карантині можливо.
Основним елементом є організація. За словами Габріели Федріані, спортивного лікаря терапевтичного центру доктора Максімо Равенни, "щоб не мати спокус і не переїдати взимку, важливо мати план і спробуйте дотримати його до листа". Спеціаліст стверджує, що ідеально шукати мотивацію, планувати покупки на тиждень, маючи в холодильнику та коморі все необхідне, і харчуватися чотири рази на день.
"Крім того, рекомендується приймати 3 літри рідини на день, включаючи воду, бульйони та настої, на сніданок вибирайте нежирні молочні продукти та свіжі фрукти, пийте овочевий бульйон перед основними прийомами їжі та їжте повільно ", - каже він.
Щоб впоратися з низькими зимовими температурами, Федріані рекомендує поміняти салатні тарілки гарячі запіканки І якщо планується схуднення, ідеальним буде обмеження споживання рафінованого борошна та ультраобробленої їжі. "Також пропонується виключити хлібобулочні вироби, уникати алкогольних напоїв, вживати сіль в помірних кількостях і враховувати, що мірою для вимірювання салату є неглибока тарілка".
Щотижневий план схуднення Равенни під час карантину
Керуйте емоціями, що знаходяться в карантині
Зараз, цієї зими, на додачу до практичних порад щодо здорового харчування для схуднення, важливо навчитися керувати емоціями, які в нас викликають карантин та пандемія. Дієтолог Моніка Кац воліє говорити про виклик.
"Відомо, що однією з найбільших проблем під час карантину є контроль над споживанням їжі. Але велике питання може полягати в тому, чому ми їмо? Ми знаємо, що не потрібно бути голодним, щоб їсти. Ось чому, що секрет їжі - ситість, контроль кількості ", - пояснює він.
Катц підтверджує, що протягом усього карантину "ми проходимо через американські гірки емоцій" і що перед ними одна з реакцій організму - це збільшення кортизолу, гормону стресу.
"Ця природна сполука викликає необхідність збільшити споживання" їжі, що забезпечує комфорт ", тобто солоних або солодких вуглеводів, які нагадують про щасливі моменти", - говорить він. "Крім того, ми зазвичай вдаємося до їжі як стилю боротьби проти нудьга, занепокоєння або страх. Насправді здорове - це навпаки, важливо приймати емоції, щоб жити краще, розуміти, що з нами відбувається, і приймати рішення звідти ", - рекомендує він.
Тарілка розділена на три: 7 меню, які відповідають здоровій формулі
З цим погоджується Даніела Натале, дієтолог, що спеціалізується на ожирінні, яка вважає, що загалом все населення страждає на тривожні розлади. "Щоб не думати про їжу цілими днями, це важливо будьте зайняті і керувати фокусом їжі як центральним ", запевняє він.
За словами Кріштіана Лекуссана, спеціаліста з Біонута Обесидада, для того, щоб впоратись із занепокоєнням, яке викликає `` перекуси '' між прийомами їжі, ми повинні усвідомлювати факт прийому їжі, коли сидимо за тарілкою. "Давайте подумаємо, чи є у нас фізіологічний голод, чи ми направляємо емоції, їдять або просто шукаємо задоволення гедонічний голод", порадьте.
За словами лікаря, стрес, найімовірніше, вплине на нас при прийнятті повсякденних рішень щодо їжі. "Це ні добре, ні погано, якщо це обумовлює нас. Ми не ідеальні люди і не можемо контролювати все, що нас оточує. У наших силах прийняти зміни та пристосуватися до них", - додає він.
Ваш лікар рекомендує займатися боротьба з сидячим способом життя і тривога. "Сьогодні технологія пропонує нам безліч варіантів - від додатків із вправами до занять з різних дисциплін в Інтернеті, що є стимулом для того, щоб ми рухались доступним та інтуїтивно зрозумілим способом".
Салат з тунця та овочів, повноцінне харчування.
Що їсти, щоб поліпшити захисні сили
Для Каца одним із рекомендованих поживних речовин для поліпшення захисних сил взимку є вітамін С, присутній у цитрусові, помідори та зелені листові овочі.
"Це пов'язано не тільки з нейтралізуючою антиоксидантною активністю запального явища, що породжує вірусну інфекцію, але і з тим, що вітамін С стимулює клітинний імунітет сприяння розвитку Т-лімфоцитів ", пояснює.
Ще однією необхідною поживною речовиною є жирні кислоти Омега 3, які оптимізують імунну функцію і містяться в таких рибах, як скумбрія, сардина або лосось. "Це також життєво важливо достатнє споживання білка оскільки як антитіла, так і інші природні протизапальні речовини, такі як цитокіни, є ключовими для боротьби з пандемією. Люди, які прийняли веганський зразок, можуть споживати сою, лободу або поєднувати злаки з бобовими. Не можна забувати ферментовану їжу та йогурти з пробіотиками, що покращують не тільки клітинний, але й гуморальний імунітет ".
Дієтичні настанови для населення Аргентини (GAPA) рекомендують включати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день для збереження здоров’я, яке можна розподілити в ½ тарілці з овочами на обід і ½ на вечерю та 3 фруктах на день.
"Тоді ви можете подумати, що половина цих порцій - це сирі варіанти, а інша половина - приготовані або готові. Таким чином ми можемо переконатись, що ми включаємо необхідні кількості", - рекомендує Мелані Карловіч, дієтолог з персоналу Креніф. На думку спеціаліста, фрукти та овочі повинні бути включені в наш раціон протягом усього року, оскільки завдяки якості та різноманітності поживних речовин вони незамінні.
Менші очікування
Піклуватися про себе, щоб не набрати вагу, або спробувати схуднути взимку та в карантині, дуже добре, але ми також повинні адаптуватися до реальності, якою живемо. "Це дуже особливий момент, в якому багато стресів і змін настрою, тому ми повинні зосередитися на тому, щоб бути найкращими", - рекомендує Натале. «Однак я також вважаю, що не час захоплюватися вагою та вагою, хоча пора замовляти їжу встановлення процедур та поважаючи гасло чотирьох основних страв », - радить він.
На думку Агустіни Мурчо, дієтолога та спеціаліста з розладів харчової поведінки, тим, хто бажає схуднути, слід пам’ятати, що в цьому карантині їх може обмежувати кілька питань. "Не варто впадати у відчай, тому що в такій ситуації, коли стрес дуже великий, дотримуйтесь плану харчування це може бути важко", - каже лікар. - Вам потрібно зосередитись на тому, щоб бути найкращими, і тоді ви побачите проблему ваги. А якщо сумніваєтеся, зверніться до лікаря ".
Проблеми зі сном у карантині? Краще уникайте цих продуктів
Щотижневий план схуднення
Габріела Федріані, з терапевтичного центру доктора Максімо Равенни, підготовлена на замовлення Кларіон тижневий план схуднення взимку.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок: кава з молоком, 1 невеликий банан
Обід: Бульйон. Морквяний салат з яйцем, 1 банка тунця, 1 свіжий фрукт
Перекус: Настій, 3 тонкі скибочки знежиреного машинного сиру
Вечеря: бульйон. Салат з капусти та буряка. Соєвий міланез із скибочкою сиру моцарелла, 1 цитрус
Вівторок
Сніданок: кава з молоком, 1 натуральна груша з листям м’яти і столова ложка сиру, що можна змащувати.
Обід: Бульйон. Салат із салату, помідорів, огірків, цибулі та звареного круто яєчного білка, breast грудка на грилі з невеликим баклажаном, 1 свіжий фрукт.
Перекус: Кава з молоком, банановий коктейль (чашка молока та невеликий банан із підсолоджувачем).
Вечеря: бульйон. Салат із зеленої квасолі і терта морква, вирізка на тарілці, 1 плід.
СЕРЕДА
Сніданок: Настій з знежиреним молоком, 1 свіжий фрукт з дієтичним желатином.
Обід: Бульйон. Омлет з 1 яйцем і 3 скибочками дієтичного знежиреного сиру. Фруктовий салат із сирним верхом для мазання.
Перекус: Кава з молоком, 4 скибочки сиру моцарелла.
Вечеря: бульйон. Салат з редьки, курячий бургер, 1 свіжий фрукт.
ЧЕТВЕР
Сніданок: Настій з нежирним молоком, 3 скибочки нежирного м’ясного м’яса.
Обід: Бульйон, 1 тарілка сирих листових овочів з 6 кані кама, 1 смажене яблуко з ½ склянки йогурту.
Перекус: настій, 1 банан.
Вечеря: бульйон. Салат зі шпинату та помідорів з 3 столовими ложками вареної сочевиці та 1 крутим яйцем, 1 цитрусовим.
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок: настій з знежиреним молоком, 1 йогурт з 1 невеликим фруктом.
Обід: Бульйон. Змішаний салат, ¼ прованська курка, 1 свіжий фрукт. Перекус: настій, банановий коктейль (1 склянка молока та 1 банан).
Вечеря: бульйон. Сальпікон з тунця з морквою, помідорами, сердечками з пальм, 1 банка натурального тунця, 1 склянка полуниці.
СУБОТА
Сніданок: настій з нежирним молоком, 1 банан.
Обід: Бульйон. Салат з огірком, редькою, помідорами черрі та цибулею (неглибока посуд), 2 тонкими скибочками запеченого пецето (приготовленого з ароматними травами) з чайною ложкою гірчиці, 1 фруктом.
Перекус: Настій з нежирним молоком, 1 зварене круто яйце.
Вечеря: бульйон. Курячий салат з помідорами, пальмовими сердечками, морквою, буряком та звареним круто яєчним білком, 1 свіжим фруктом.
НЕДІЛЯ
Сніданок: настій з знежиреним молоком, омлет з 1 яйцем, 1 білим та 2 тонкими скибочками знежиреного сиру.
Обід: Бульйон. Сирий овочевий салат з 1 склянкою вареної локшини штопором та 1/8 курки (неглибока тарілка), фруктовий салат.
Перекус: Настій з нежирним молоком, 3 скибочки вареної шинки або індички Вечеря: Бульйон. Маленьке філе лосося на грилі з овочами-гриль, 1 фрукт з дієтичним желатином