3 більш вимогливі варіанти дошки, в які ви закохаєтесь
На мою думку, Планка - одна з найкращих вправ, яку ви можете використовувати для тренування майже всього тіла.
Його велика перевага - це ефективність, простота та той факт, що це можна робити практично в будь-якому місці, не потребуючи ніяких інструментів.
Хоча дошка має всі ці переваги, вона також може заощадити багато часу. Якщо ви залишаєтесь у плані більше 5 хвилин, ви можете вважати це величезним успіхом. Незважаючи на невеликий час фізичних вправ, достатньо вправляйте своє тіло.
Як правильно зробити дошку
Притуліться обличчям до землі і покладіть долоні на землю, тримаючи їх на рівні плечей. Спертися на передпліччя і встати. Голова, спина і сідниці повинні бути на одній лінії. Вид спрямований до землі. Якщо ви не можете затриматися в цьому положенні ще 20-30 секунд, ви можете почати дошку з самого початку, тримаючи коліна на землі.
Як досягти максимальної ефективності дощок
- Напружте сідничні м’язи для стабілізації нижньої частини тіла.
- Не згинайте спину.
- Злегка розпустіть коліна, щоб вони не повністю перейшли.
- Напружте м’язи живота.
- Тримайте ноги на відстані приблизно 10 см.
- Під час вправи уявіть, як притискаєте плечі до стіни перед собою, але не рухайте тілом.
Інші варіанти дощок
Для того, щоб ви не огидні дошкою, як і в інших вправах, існує велика кількість можливих варіантів.
Сьогодні я познайомлю вас із трьома з них:
Планка вгору-вниз
Почніть у вихідному положенні на передпліччя. Повільно починайте підніматися на обох передпліччя. Будьте обережні, щоб не зламати лікті. Потім опустіть одну руку назад у вихідне положення, а потім іншу. Ніколи одночасно!
Дошка-павук
З цією варіацією ви знову опинитесь у вихідному положенні класичної дошки. Зігніть коліна і намагайтеся якомога більше торкатися ліктя колінами. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
Бічна дошка з обертанням
Бічна дошка виконується в інсульті на боці з урівноваженими ногами в мазку передпліччя. Тут також голова і стегна повинні бути в одній площині. Витягніть вільну руку якомога більше, а потім починайте вставляти її під своє тіло, наскільки це можливо (у тому ж напрямку, що і ваша рука, ваша голова піде). Затримайтеся в цьому положенні 2 або 3 секунди і поверніться у вихідне положення.
Виконуйте перші два варіанти з інтервалами часу (наприклад, ви встановлюєте час у плані 3 хвилини, який вам потрібно витримати, і робіть стільки серій, поки не вдасться досягти цього часу, або просто виконуйте 4 або 5 серій до максимум 10 при повторенні). до 15.
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
Хитка внутрішня частина стегон - головна проблема багатьох жінок
Струшені внутрішні м’язи стегон - головна причина того, що ноги здаються товстими.
Навчальний тренінг із власною вагою для жінок
Вам не потрібно будь-яке обладнання для цього тренінгу, тому виправдання виключені!
Ми внизу живота. Що є ключовим?
Тонкий і добре вироблений живіт - дуже поширена мета кожного, хто взявся за фітнес.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.