Родріго Гавела підказує нам, як схуднути, бігаючи, не впадаючи в класичні помилкові міфи.
11 жовтня 2019 (08:46 CET)
3 брехні про біг худнути біг
Ви бігун? Тоді дуже ймовірно, що у вас немає проблем з надмірна вага і що ви йдете проти зростання статистики населення в таких розвинених країнах, як наша. Ви один із найздоровіших зразків, які перевіряє ваш лікар, коли вас обстежують, але це не означає автоматично, що ви повністю задоволені своєю вагою. З тих чи інших причин у вас може бути кілька зайвих кілограмів, які заважають вам виступати на перегонах скільки завгодно або мати фігуру, яку ви хотіли б показати публічно. Не хвилюйтеся, якщо ви трохи звернете увагу на нас і будете регулярно крокувати, ви легко це отримаєте. Трохи наполегливо і дотримуючись наших порад, ви зможете скинути 3 кілограми за місяць, не будучи надто вимогливими.
Тепер ми йдемо з цифрами. Щоб втратити кілограм жиру, вам доведеться спалювати навколо 7700 Ккал, і не замінювати їх їжею, звичайно. Це змушує ваше тіло спалювати цей кілограм жиру, щоб заповнити створений дефіцит. Схуднути на 3 кг. ви знаєте, 3 х 7700 - це 23 100 ккал.
Перед тим, як зневіритися з такою фігурою, яка звучить недосяжно, майте на увазі, що ваше тіло спалює багато калорій, просто живучи. 70-кілограмовий чоловік спалює в середньому 1800 ккал на день під час відпочинку і ще 1600 при звичайній щоденній активності, не включаючи спорт, тобто їм потрібно 3400 ккал на день, щоб підтримувати стабільну вагу. Якщо ви бігаєте півгодини з темпом близько 5 хв/км, ви спалите додатково 550 Ккал на день: ми вже йдемо за 3950. Якщо ви будете слідувати нашим порадам, між їжею та спортом ви створите дефіцит близько 1200 Ккал на добу, чого достатньо, щоб з’їсти 3950-1200 2750 Ккал на день, тобто багато їжі, не зайве позбавляючи себе.
Міф чи реальність?
Міф 1: З нежирною їжею ви точно худнете
Це незаперечний факт: якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви набираєте вагу, незалежно від складу вашого раціону. Навіть якщо ви приймаєте менше 20% калорій у вигляді жиру, нижчого за рекомендований відсоток, і обмежуєте споживання насичених жирів менше 10%, ви продовжуватимете набирати вагу, якщо в організм потрапить більше калорій, ніж ви спалите.
Багато людей думають, що поки вони їдять нежирну або навіть знежирену їжу, їх вага не тільки не збільшиться, але навіть зменшиться. Це абсолютно помилково, це загальна кількість калорій, яка має значення. Навіть якщо ви не їсте жиру, вуглеводи можуть накопичуватися у вашому організмі як жир, коли ви їх з’їдаєте занадто багато, як запас для настання «гірших часів».
Ми не хочемо сказати, що білки, жири та вуглеводи однакові. Очевидно, що жир - це «поганий хлопець», якщо ви витрачаєте свій час на його споживання. Дієти з високим вмістом жиру пов’язані з ожирінням, серцево-судинними проблемами та раком. Жир має набагато вищу щільність калорій, ніж решта поживних речовин (9 Ккал на грам порівняно з 4 для вуглеводів або білків), і його легше накопичувати як такий в організмі, але споживання жиру не є єдиним винуватцем любовних ручок і видатні животи.
Міф 2: Найкраще для схуднення - це дуже повільні пагони.
Досі часто можна почути, що "їзда дуже плавно, трохи швидше, ніж ходьба, є найкращим способом позбутися жиру". Це неправда. Реальність така, що біг передбачає більше споживання жиру (і калорій), ніж ходьба. Міф походить від того, що при дуже низькій інтенсивності найкращим джерелом енергії для ваших м’язів є жир, однак він забуває дані про споживання калорій в абсолютному вираженні. Хоча відсоток споживаного жиру вищий, якщо їхати повільно, спалювані калорії набагато нижчі, ніж при швидшому бігу, так що загальний баланс завжди сприятливий для бігу в порівнянні із легкими пробіжками. Дослідження в Університеті Квебеку показало, як програма аеробних вправ з інтенсивними змінами в 90 секунд при 95% максимальних пульсацій спалювала до 3,5 разів більше калорій, ніж програма тієї ж тривалості, але з помірною інтенсивністю.
Додатковим поясненням цього ефекту є той факт, що метаболізм у стані спокою може продовжувати прискорюватися протягом годин після закінчення вправи під час інтенсивного заняття. Однак вправи низької інтенсивності не дають такого ефекту прискорення споживання пізніше. Звичайно, ми не можемо не врахувати початковий фізичний рівень бігуна, якщо він дуже низький, йому доведеться починати підготовку з дуже плавними їздами перед тим, як розпочати свої гонки у високому темпі.
Міф 3: Отже, чим менше жиру ви їсте, тим краще?
Ну ні. Жири необхідні для життя та виконують місії, яких не може виконати жодна інша поживна речовина, утворюючи клітинні мембрани, дозволяючи вашій нервовій системі нормально функціонувати, надаючи шкірі та волоссю здоровий вигляд, слугуючи теплоізолятором, виконуючи роль амортизатора у ваших нутрощах. і навіть допомагає виводити інші шкідливі жири. Вони також є дуже важливим джерелом енергії. Коли ви виснажуєте рівень глікогену в печінці та м’язах, якби не енергія, яку забезпечують жири, ви не змогли б зробити ще один крок. Це своєрідне низькоефективне паливо, яке ви постійно використовуєте, головним чином, коли ваші вправи мають дуже низьку інтенсивність (ходьба, легкі пробіжки). Рекомендується, щоб близько 30% загальної кількості калорій, які ви приймаєте, надходили з жиру.