Все про вправи для схуднення

обсяг

3 найкращі вправи на стегна - об'ємні

  • Додому
  • Об'ємні вправи
  • Вправи на об’єм стегна
  • 3 найкращі вправи на стегна - об'ємні

М’язи нижньої частини нашого тіла складають більшу частину загальної м’язової маси всього тіла. Тим не менше, часто трапляється так, що окрім тренування верхньої частини тіла, ми зовсім забуваємо про не менш важливу нижню частину тіла. Це створює досить комічний образ «локшини» з тонкими ніжками.

Чотирикутний м’яз стегна - характеристики

лат. чотириголовий м’яз стегна - це найпотужніший м’яз в організмі людини.

Має 4 головки - пряму стегнову кістку, величезний бік латераліс, просторий інтермедіус, просторий медиальний

Основна його функція - розгинання стопи.

Вправи на стегна досить вимогливі, оскільки м’яз стегна відносно міцний, необхідно використовувати максимальне навантаження. Як наслідок, тренування не лише вимагають фізичного стану, але й сильно навантажують дихальну систему та серцево-судинну систему.

Найосновніші вправи для стегон - це добре відомі всім присідання. Присідання забезпечують швидке зростання м’язової маси не тільки стегон, але і певної кількості м’язів всього тіла. Однак класичних присідань недостатньо ... необхідно включати в тренування вправи тиску на стегна, попереднє копання, закопування ...

3 найкращі вправи на стегна

1. Вправа на стегна - Присідання з великою штангою

Класичні присідання - одні з найефективніших вправ на стегна. Дивно, але мало хто знає правильну техніку. На початку ми рекомендуємо вивчити правильну техніку спочатку з власною вагою, а вже потім додавати навантаження, напр. з великою штангою або однією рукою.

Присідання з великою штангою точно не повинні відсутні в об'ємних тренуваннях. Не фокусуйтеся лише на одній частині тіла, напр. верхній! ніколи не пропускайте день ноги!

Присідання - задіяні м’язи

  • всі групи м’язів стегон
  • Особливо квадрицепси стегна
  • великий сідничний м'яз (попка)
  • Підколінні сухожилля, литки, черевні м’язи

Основні правила - Присідання

  • У нас вертикальна спина (важливо)
  • Високо піднята голова
  • Переносимо вагу на всю стопу, тобто. тверда основа
  • Обмежуємо нахили вперед
  • Ми не робимо рух "прискореним", а контрольованим
  • Гантель лежить на трапецієподібних м’язах плечей (не повинен тиснути на шийний відділ хребта)
  • На початку ми будемо використовувати меншу вагу

Присідання з великою штангою - відео

У наступному відео показано правильну техніку вправ на присіданнях на стегнах з великою штангою. Це також показує нам найпоширеніші помилки ...

2. Вправа - Випади, Випади

Важливо дотримуватися правильної техніки під час цієї вправи. В іншому випадку можуть виникнути неприємні травми. Ми рекомендуємо вам спробувати вправу спочатку без ваги (гантелі), а вже потім спробувати зі штангою ... ми також рекомендуємо спочатку використовувати менші ваги.

Випади - Випади - задіяні м’язи

  • Квадрицепсія -всі групи м’язів стегон
  • Сідничні м’язи
  • Телята
  • Підколінні сухожилля

Основні правила - випади, випади

  • Переконайтеся, що місця достатньо, щоб ніщо не заважало вам рухатися
  • Ноги приблизно на ширині плечей
  • Ми тримаємо спину і в основному все тіло вертикально
  • Спочатку без навантаження (вдосконалити техніку), а вже потім зі штангою ... також спочатку з меншою вагою
  • Збільшуємо інтенсивність із довжиною кроку

Правильну техніку виконання вправи ви можете побачити в наступному відео.

Випади - Випади - відео

3. Вправа - Жим ногами

Жим для ніг - одна з вправ, яка не вимагає техніки виконання. В основному це більш зручна версія класичних присідань, що економить спину і суглоби. Це ідеальна заміна людям, які мають проблеми з хребтом.

За допомогою цієї вправи ми досягаємо високої ефективності для розвитку не тільки сили, але і м’язової маси.

Жим для ніг - задіяні м’язи

  • Квадрицепсія -всі групи м’язів стегон
  • Телята
  • Сидячі м’язи

Основні правила - натискання на ноги

  • Під час руху ми тримаємо п’яту на килимку (тобто ми міцно тримаємось на килимку цілою ногою)
  • ми виконуємо рух контрольовано
  • у кінцевому положенні ми не повністю стираємо ноги!
  • ми виконуємо рух плавно

Прес для ніг - дихання

  • Нижнє положення - вдих
  • Верхнє положення - видих

Leg Press - відео

Наступне відео покаже нам, як правильно виконувати Leg Press.