Все про вправи для схуднення

найкращі вправи

3 найкращі вправи на плечі - об'ємні

  • Додому
  • Об'ємні вправи
  • Вправи на плечі
  • 3 найкращі вправи на плечі - об'ємні

Плечі розлучаються до часто занедбаної частини нашого тіла. Новачкам часто є помилкою «здогадуватися», практикуючи біцепс, груди тощо. Однак це помилка, і плечі, а також інші частини потрібно вправляти окремо, виконуючи вправи, спрямовані головним чином на дану частину тіла.

Вправи для плечей забезпечать нам оптичну V-подібну спинку, яку ми часто можемо побачити переважно в бодібілдингу. Вправи на плечах дозволять досягти оптично широкої фігури (це правильне тіло 😀)

Дельтоподібний м'яз плеча - характеристики

Дельта м’яз лат. дельтоподібний м'яз оточує плечовий суглоб. Цей плечовий м'яз нагадує форму трикутника і нагадує грецьку букву Дельта ... звідси і походить від нього назва.

Далі м’яз ділиться на три головки (частини)

  • Передня частина дельтоподібного м’яза - формує загальний об'єм плечей (бере участь у вправах на грудну клітку)
  • Середня частина дельтоподібного м’яза - формує плечі по ширині, займається такими вправами, як розтяжка, підтягування підборіддя
  • Задня частина дельтовидного м’яза - бере участь у розтягуванні в нахилі вперед, під час тренування спини (часто нехтувана гра)

Але не забуваємо, що нам доводиться рівномірно вправляти своє тіло, і тому ми не зосереджуємось лише на одній частині м’яза!

Нам знадобляться принаймні одноручні гантелі для окремих вправ на плечі ... їх не повинно бракувати в спорядженні будь-якого фітнес-центру або домашнього тренажерного залу.

Правила вправ на плечі

  • Зверніть увагу на ретельну розминку (розминку м’язів)… плечі часто схильні до травм саме через недостатню або відсутність розминки
  • Якщо ви плануєте негайно кидати важкі тягарі ... краще почекайте цього і почніть спочатку з менших, щоб ви дійсно ретельно розігріли м'язові волокна і лише потім "навантажували"
  • «Завантажте» відповідну вагу, щоб ви могли дотримуватися правильної техніки вправ плечей. Принаймні, марно вбивати великою вагою, що просто призведе до травми, і ми не досягнемо необхідного прогресу в обсязі м’язів.
  • Спостерігайте за контрольованим та інтенсивним рухом. Не дозволяйте навантаженню керувати вами!
  • Ми рекомендуємо розтягування між сетами (запобігання можливим травмам)

3 найкращі вправи на плечі

Тиск великою штангою над головою

Ця вправа в основному тренує передню частину плечового м’яза. Також задіяні інші перелічені нижче м’язи. Однак ця вправа підходить для більш просунутих бійців, які вже щось мають за спиною.

Для найкращого прогресу в обсязі ми звертаємо увагу на інтенсивність рухів і не збільшуємо вагу за рахунок технологій. Звичайно, ми рухаємось контрольовано, не обманюючи. Якщо ми не можемо дотримуватися правильної техніки, необхідно зменшити вагу.

У наступному відео ви можете побачити, як правильно застосовувати тиск великою штангою.

Задіяні м’язи

Основним м’язом, що бере участь у вправі, є тиск великою штангою над головою.

  • М'яз плеча дельтоподібний лат. дельтоподібний

Інші м’язи також задіяні в меншій мірі:

  • Трицепс лат. трицепс плечовий
  • Трапеція лат. трапецієподібний
  • Великий грудний м’яз лат. pectoralis major
  • Мала грудна м’яз лат. pectoralis minor

Дихання

  • Вдих - вихідне положення
  • Видих - верхнє положення (після подолання найскладнішої фази руху)

Утримуючи штангу вгору, затримайте вдих і видих, поки не опинитеся у верхньому положенні.

Поширені помилки

  • надмірне навантаження, що завадить нам виконувати правильну техніку вправ
  • нахили та згинання (обман) - часто спричинені великою вагою
  • неконтрольований рух (завжди контролюйте і виконуйте якомога інтенсивніші вправи!
  • недостатнє зміцнення центру тіла

Тиск при одноручному сидінні

Основне правило тиску однією рукою - тримати центр тіла якомога твердішим. Це зменшить небажані згинання та шахрайство, що виходить за межі правильної техніки і часто спричиняє неприємні травми або недостатній прогрес у вправах.

Лікті спрямовані в сторону від тіла, і ми намагаємось тримати плечі назад - інакше може статися небажане перенесення ваг більше вперед.

Спробуйте дотримуватися контрольованого руху протягом усього руху. Не дозволяйте собі контролювати вагу (якщо так, схудніть).

ПОРАДА Якщо ви хочете посилити вправу, не робіть великих перерв між повтореннями, відповідно. не зупиняйте рух повністю.

Задіяні м’язи

  • Основну роль відіграє дельтоподібний м'яз плеча (особливо середня голова)
  • Трицепс
  • Верхня і середня частина трапецій
  • Ромбічні м’язи (спина)

Менші стабілізуючі м’язи також задіяні в меншому масштабі.

Дихання

  • Вдих - вихідне положення
  • Видих - верхнє положення (після подолання найскладнішої фази руху)

Утримуючи гирі вгору, затримайте дихання.

Поширені помилки

  • надмірне навантаження, що завадить нам виконувати правильну техніку вправ
  • нахили та згинання (обман) - часто спричинені великою вагою
  • неконтрольований рух (розмахування, опускання) - завжди контролюйте і виконуйте якомога інтенсивніші вправи!
  • недостатнє зміцнення центру тіла

Вправи на плечі - повний комплекс вправ для плечей

У цьому відео ви можете побачити низку найкращих вправ на плечі з якісним описом та демонстрацією, як правильно їх тренувати ... Ми рекомендуємо!