Якщо у вас немає часу на повне тренування, ці 3 вправи, які ви можете робити вдома, того варті.

робити

Вони ідеально підходять для тренування вашої сили та витривалості.

Почнемо з хороших новин: вам не потрібно проводити години в тренажерному залі, щоб тонізувати, зміцнити та покращити витривалість. Ми поговорили з експертами програми Freeletics для фітнесу, і вони пояснили три вправи, щоб отримати найкращі результати та те, що ви можете робити вдома. Що підводить нас до поганих новин: відтепер виправдань немає.

Дошки, для міцного живота

Увага, адже секрет шістьох упаковок не в абс, а в дошках! Це одна з найпростіших та найефективніших вправ для досягнення міцного живота. Зміцнює все тіло, але особливо м’язи тулуба, спини, ніг, стегон, сідниць, плечей і грудей. Дошки покращують поставу, може допомогти запобігти болю в спині і підвищити працездатність під час будь-якої спортивної діяльності. Найкраще з усіх? Що пластини можна робити в будь-який час і де завгодно. Вам не потрібен спортивний одяг, а вам потрібно лише 5 хвилин. Словом, навряд чи існує якась інша вправа, за допомогою якої це було б так легко та ефективно поліпшити силу та витривалість.

Як це робиться?

Передпліччя покладені на підлогу, лікті під плечима. Передпліччя повинні бути паралельні тілу. Якщо у вас болять зап’ястя від плоских долонь, ви можете зчепити руки. Очі повинні дивитись у нерухому точку між кистями і колінами і стегнами повинні бути абсолютно прямими. Найголовніше - це м’язи тулуба. Центр вашого тіла завжди повинен бути напруженим. Необхідно потягнути пупок, щоб видихнути і активізувати сідничні м’язи. Ви повинні це переконатись все ваше тіло прямо, від голови до п’ят.

Поширені помилки:

1. Тіло не зовсім пряме, або сідниці дуже високі або стегна дуже низькі. І те, і інше є ознаками слабкості м’язів тулуба. Щоб цього уникнути переважно витрачати менше часу на вправу, але робити це добре.

2. Маючи неправильну позу голови, тобто дивлячись вперед. Голова повинна бути в нейтральному і прямому положенні, в розширенні з хребетним стовпом. Для цього ви можете встановити точку на землі на кілька сантиметрів перед тим, де ви знаходитесь.

3. Вигин спини. Якщо верхня частина тіла провисає, плечі не активуються, і тіло не може напружуватися. Ця помилка може спричинити біль у попереку. Щоб уникнути цього, тримати пряму лінію від плечей до ніг, і вичавити сідниці.

4. Зігніть коліна. Згинання колін не напружує сідничні м’язи і, отже, зменшує напругу тіла. Щоб цього уникнути, тримати ноги прямо і піднімати наколінники у напрямку до стегон, що стабілізує стегна і допоможе зберегти правильне положення.

Burpees, вбивця калорій

Ця вправа є напруженою, але вона також є справжнім універсалом. Основні групи м’язів здійснюються, такі як грудна клітка, спина та стегна, а також менші допоміжні м’язи тулуба, плечей та рук. Що це значить? Що майже всі ділянки тіла напружуються одночасно. І це саме те, що робить burpees таким виснажливим, але при цьому ефективним. Не має значення, мета - набрати м’язи, зменшити жир чи покращити загальну фізичну форму, бурпеї - це завжди найповніша вправа. Ви тренуєте все тіло і вимагаєте м’язової сили та витривалості.

Як це робиться?

Він виконується стрибком із положення стоячи в положення лежачи, коротко поклавши грудну клітку на землю і повернення у вихідне положення проходження крізь позу на корточках і стрибок, при якому руки торкаються за головою.

Поширені помилки:

1. Черв’як. Помилка тут не підтримуючи напруги в м’язах тулуба і закінчуються у формі хробака. Під час руху вниз спині дозволяється звисати, а груди піднімаються перед рештою тіла. Підпишіть, що тулуб недостатньо тугий.

2. Верблюд. Проблема, яка часто трапляється під час тренувань із великою кількістю лопаток. Основна причина полягає в тому, що ви відчуваєте все більшу втому і ви зосереджуєтесь лише на тому, щоб вийти з вправ живим. І результат - дедалі неточніша техніка. Чому "верблюд"? Тому що коли це трапляється, ти не стрибнешся повністю, коли стрибаєш, ти нахиляєшся вперед. І з часом, може призвести до серйозних проблем зі спиною.

Віджимання або віджимання, більше, ніж просто грудне тренування

Віджимання в першу чергу тренують ваші трицепси і великі грудні м’язи, а також середину тіла, плечі і навіть сідниці. Експерти з фрілетіка рекомендують звернути особливу увагу виконати точне виконання:

Лікті завжди повинні бути спрямовані назад і знаходитись близько до тіла, адже це єдиний спосіб утримувати плечі в стабільному, природному та здоровому положенні. Якщо навпаки, руки спрямовані назовні, занадто великий тиск на структуру тканин, зв’язок та суглобів плечей. Такі віджимання можуть бути складнішими, але ризик травмування є якомога меншим. І кожен з них зробить вас сильнішими та полегшить вам правильну роботу.

Як це робиться?

Термін "віджимання" просто описує виконаний рух: ти відштовхуєшся від землі. І як саме це працює? У вихідному положенні ви повинні лежати на грудях і животі, руки під кутом, а долоні лягають на підлогу біля грудей, лікті спрямовані назад. Потім ви рухаєтесь усім тілом вгору, віддаляючись від землі, доки руки повністю не витягнуті. Контрольованим рухом поверніться у вихідне положення поки скриня знову не торкнеться землі. Протягом всього руху слід напружувати плечі, стегна та підбори, як на дошках.

Поширені помилки:

1. Вказують лікті. Чим більше вони це роблять, тим легше стає вправа, але може серйозно поранити плечі та лікті а також може ускладнити підтримку напруженості тіла. Щоб цього уникнути, завжди тримайте руки близько до верхньої частини тіла і переконайтесь, що лікті завжди спрямовані назад. Це додасть більшої стійкості, а також посилить напругу на біцепсах.

два. Раковина. Спинка приєднується автоматично якщо не напружувати м’язи тулуба достатньо, або якщо ви не стискаєте їх безпосередньо. Це стягує поперек і міжхребцеві диски, які може спричинити біль у спині та травму тривалий термін. Щоб цього уникнути, потрібно тримати центр тіла в напрузі протягом усього вправи і спробуйте трохи нахилити таз, що допоможе зберегти ваше тіло прямо.

Вам також може сподобатися: