Ана Сотерас | MADRID/EFE/ANA SOTERAS Понеділок, 05.09.2016 Джерело: Дієтолог Ана Моліна

антиоксидантною

Фрукти, овочі та овочі - це продукти, що мають найбільшу силу протидіяти процесу окислення нашого організму. Але цю антиоксидантну здатність можна краще використовувати, оскільки ми обробляємо їх під час споживання. Найкращий сирий перець, найкраще приготовлений помідор

"Ми живемо киснем і вмираємо киснем", - говорить Ана Моліна Хіменес, випускниця фармацевтичного відділу, яка спеціалізується на харчуванні людей та дієтології, керівником AM Nutrición Integral. І полягає в тому, що окислення є природним процесом, тілу потрібен кисень, щоб перетворити його в енергію, але в свою чергу спричиняє старіння та клітинний знос.

Дисбаланс між прооксидантними факторами та антиоксидантними механізмами спричиняє окислювальний стрес або пошкодження надлишком вільних радикалів - молекул, функція яких полягає у виведенні бактерій та утворенні зв’язків між колагеновими волокнами та шкірою, але які, враховуючи їх особливу нестабільність, можуть пошкодити тканини та клітини серед яких виникають ішемічні, нейродегенеративні або ракові захворювання.

Що виробляє надлишок вільних радикалів?

Спосіб життя, який не відповідає здоровим нормам, є вихідною точкою для надлишку вільних радикалів. Ось основні фактори, на які посилається автор книги "Здорова їжа":

  • Споживання ліків, що викликають токсичність
  • Тютюн і надмірне вживання алкоголю
  • Іонізуюче випромінювання та сонячне світло
  • Дієта з низьким вмістом антиоксидантних продуктів, таких як фрукти та овочі
  • Стрес
  • Виснажливі вправи
  • Запальні процеси та травми

Щоб захиститися від окислення, організм має ендогенні механізми, але також необхідно скористатися екзогенними антиоксидантами, які надходять через продукти, що їх містять.

Основні антиоксиданти в раціоні

Основними екзогенними антиоксидантами, які ми знаходимо, головним чином у фруктах та овочах, є:

  • Вітамін С: це найпоширеніший у воді розчинний антиоксидант у крові. Їжа: червоний перець, брюссельська капуста, брокколі, ківі, полуниця або апельсин.
  • Вітамін Е: жиророзчинний антиоксидант. Їжа: фундук, мигдаль, кокос, пророщена соя, волоські горіхи, оливкова олія або шпинат.
  • Каротини: бета-каротин і лікопін. Помідор, папайя, перець, хурма, морква ...
  • Поліфеноли: такі як антоціани, флавони або ресвератрол. Їжа: чорниця, гранат, фіолетовий виноград, брокколі, какао ...

Варені або сирі?

Вживання в їжу сирих овочів, щоб скористатися усіма їх властивостями без обробки, є самоціллю вегетаріанської кухні. Однак це не завжди так. Є антиоксиданти, які є більш потужними в сирій нафті, але є й інші, які підсилюються, наприклад, піддаванням термічному процесу.

Вітамін С, розчинний у воді, більш сприйнятливий до теплових процедур і може погіршуватись у процесі приготування їжі, оскільки пар зменшує зволоження. Але також через тривалий вплив повітря та світла (прозорі ємності); через надмірне дозрівання продукту та високі температури при варінні та обробці для промислової упаковки.

Але також якщо воно перебуває в кислому середовищі, навіть якщо немає кисню, як у жерстяних банках, крім контакту із залізом та міддю, таким як деякі кухонні приналежності та полівітамінні комплекси.

Коли апельсиновий сік втрачає властивості? Фахівець Ана Моліна Хіменес пояснює, що якщо сік зберігати в закритій банці і захищати в холодильнику від світла і тепла, "його можна чудово тримати близько 24 годин", але якщо залишити його на світлі та при нагріванні, деградація більша і швидша.

Ось чому продукти, багаті вітаміном С, найкраще їсти сирими. І серед усіх них найбільшою часткою цього мікроелемента є червоний перець, утричі більше вітаміну С, ніж апельсин.

Інший інший випадок - помідор, який, хоча він також має вітамін С, в його складі виділяється лікопін - „жорстка молекула, що потрапила в волокнисту форму, яку потрібно розбити, щоб вона могла активуватися і всмоктуватися. тілом. ", вказує також особа, відповідальна за НДДКР у компанії Biosabor de Almería.

І те, що призводить до розриву, - це нагрівання та подрібнення, і що робить його краще засвоюваним - це олія, оскільки вона розчинна у жирах.

"Ось чому натуральний томатний соус, подрібнений і приготований з оливковою олією, є більш корисним для здоров'я, ніж цілий помідор, оскільки подрібнення, спека і жир змушують більше лікопіну переходити в кров", пояснює Ана Моліна.

Що стосується кавуна, який має більше лікопіну, навіть ніж томат, він рекомендує приймати його зрідженим через вплив дроблення на молекулу, яка активуватиме лікопін. А гаспачо, повний смузі з різних овочів, який їдять сирим, - це страва, яка легко засвоюється організмом.

Щодо бета-каротину, який містить апельсинові продукти, такі як морква, абрикоси чи гарбуз, а також інші, такі як шпинат, сила антиоксидантів збільшується або зменшується залежно від їжі та способу її обробки.

Таким чином, червоні та помаранчеві фрукти та овочі (папайя, манго, гарбуз, помідор чи червоний перець) містять у ліпідних міцелах бета-каротини, які легко засвоюються, але інактивуються при контакті з нагріванням та переробкою. Тому їх краще брати в сирому вигляді.

Навпаки, зелені листові овочі та морква представляють свої бета-каротини, згруповані у хлоропласти або у складі волокон та білків, що вимагає термічної обробки та обробки для вивільнення каротину з їх твердих структур. Найкраще готувати.

У будь-якому випадку втрата кольору цих продуктів є ознакою того, що вони втрачають поживні речовини, охолоджуючи їх і виключення кисню (вакууму) зменшують втрати під час переробки та зберігання.

"Перш ніж вирішити, яким способом лікування давати їжу, потрібно буде розглянути, які основні поживні речовини та як вони поводяться", - радить дієтолог Ана Моліна.