Кулі в грудях, Дік навколо
Більшість спортсменів вважають кардіотренування необхідним злом, бо це добре як тикер, і якщо це трапляється нестерпно довго, воно насправді спалює трохи жиру.
Але страх є завжди. Це серце не тільки буде нудним, але повільно з’їсть ваші м’язи та розум. З цієї причини найкраще кардіо вимагає значного напруження м’язів і живе на порозі між аеробним та анаеробним.
Використовуйте тренування HIIT, де ви роздуєте кулі від 20 секунд до 2 хвилин, а потім евфемістичну фазу "активного відновлення", лише уповільнюючи, щоб повернутися під час вправи. поки не дійде до дихання.
Кардіопротекторні ефекти такі ж, як і звичайне серце, але займає менше часу і збільшує кількість мітохондрій у м’язі, що може призвести до значного поліпшення витривалості.
Якщо ви сидите на дієті, HIIT може дістатись до кінцевого продукту, наприклад, коли гігієніст сточить зуби вздовж зубів після вишкрібання мініатюрним садовим скребком.
На моєму досвіді, наступні три курси HIIT є найефективнішими, хоча і є найдоступнішими, і, схоже, наука підтримує мене щодо “найефективнішої” сторони мистецтва принаймні у двох.
HIIT Гірники для гирі
Описаний нижче метод, згідно з дослідженням Університету Вісконсіна, спалив дивовижні 400 калорій всього за 20 хвилин (1). Не тільки це, але тренінг призвів до більшого збільшення адреналіну та лактату, що призвело до більш високого рівня PGC-1 альфа, який відіграє певну роль у виробленні нових мітохондрій.
Ось спрощена версія того, що вони зробили:
- Виберіть гирю 12, 16 або 20 кілограмів (КБ).
- Зробіть 6 однорічних K-вирізів протягом 15 секунд правою рукою. (Дослідники заявили, що пінцет KB звиває куб між їхніми ногами та головою, що звучить як американська гойдалка KB, але точна практика не настільки важлива, як метод тренувань. Вібрація, якщо хочете.)
- Відпочинок протягом 15 секунд.
- Зробіть 6 однобазових кбайт лівою рукою і відпочиньте додатково 15 секунд.
- Ця подорож триває 20 хвилин. Звичайно, ви можете налаштувати період часу відповідно до своїх потреб/цілей.
Бойові мотузки HIIT
стогне. Мені боляче. Я забавлявся цими речами в минулому, і досі не можу гуляти з кимось, хто їх робить, не уявляючи, скільки вони будуть бити, якщо я повішу їх своїми спітнілими мотузками, але наука каже, що вони ефективні. [19659003] Дослідники з Джерсі порівнювали протокол бойової мотузки, використовуючи протокол підготовки до опору, протокол віджимання, протокол віджимання BOSU, репліка та бічне картографування (2). Споживання кисню в мітохондріях обстежуваного було на сьогодні найвищим за бойової мотузки.
Ось використаний протокол:
- 10 секунд поодинокі почергові хвилі, за якими слідують негайно ...
- 10 секунд дворукі хвилі напівприсідання (повторюються напівнизу, потім піднімаються під час набряку)), потім ...
- 10-секундний подвійний удар з напівприсіданням (знову лягає, а потім встає під час удару).
- Відпочиньте 2 хвилини, потім повторіть. Зробіть загалом 3 набори. Звичайно, ви можете встановити, скільки наборів встановити для своїх потреб/цілей.
Тут немає активної фази відновлення, але це не важливо, оскільки перерви такі короткі. Якщо ви не відчуваєте фантастичних варіацій, зробіть це легко і робіть все, що завгодно - хвилі, удари, стрибки худоби, що завгодно.
Бігова доріжка
На додаток до описаного вище протоколу гірі HIIT, гірські траси, мабуть, є найефективнішою програмою для спалювання калорій, культивування мітохондрій та фітнесу.
При швидкості 3 км/год подальший 5-градусний нахил (приблизно) спалює приблизно на 64% більше калорій, ніж нульовий нахил.
Хоча я не зміг знайти жодного протоколу, протестованого в лабораторії, ось протокол, яким я користуюся:
- Підніміться до швидкості ходьби в першу хвилину, z 3 милі на годину.
- Коли таймер досягне 2 хвилин, поверніть ручку нахилу до світла, наприклад, до 12-градусного нахилу.
- Коли таймер досягне 3 хвилин, натисніть кут нахилу до 0 градусів. Це ваша фаза активного відновлення.
- На 4-й хвилині вона піднімається до 15-градусного схилу.
- 5-та хвилина означає активне розслаблення.
- На 6-й хвилині він піднімається до 18 градусів.
- Чергуйте хвилини високої інтенсивності по черзі з хвилинами "відпочинку" і збільшуйте ступінь, поки вона не досягне 30 градусів (21, 24, 27 ...). Не чіпайте ручки, так як це безмежно полегшить тренування. Уявіть, лампочки, і ви не на Daenerys Targary.
Якщо бігова доріжка знаходиться під максимальним кутом 15 градусів, дотримуйтесь структури шаблону вище (одна хвилина тренування, а потім одна хвилина) Збільшуйте швидкість лише на 0,2 або 0,3 милі на годину ("Налаштування").
Продовжуйте запис, доки індикатори не ввімкнуться або ви відчуєте, що цього було недостатньо.
Важлива причина запам'ятати
Ці тренування HIIT не можуть усунути наслідки силових тренувань. Вони занадто короткі, щоб «викинути» м’яз, і недостатньо виснажені, щоб зануритися у свої здібності до відновлення. Чорт вазьми, ці тренування насправді можуть наростити м’язи.
Майте на увазі, що вам не потрібно точно слідувати описаним вище протоколам. Деякі незначні зміни, напр. Наприклад, обмін руками між обертами KB, або за допомогою розмахування мотузкою або використання канатних валів. Напевно, не важливо битися дві хвилини або ходити хвилину.
Якщо вони роблять вправи менш нудними, виконуйте їх. Швидше за все, має значення фактична діяльність, а не точний спосіб, як ви це робите.