До того, як стаття почала з’являтися, я зізнаюся, що довго шукав у своїх думках мої починання у спорті та поради, які я хотів би знати, щоб не отримувати травм стільки разів і мотивованих відкашлятись. Врешті-решт, я запропонував три основні поради, які допоможуть уникнути травм та незручностей.

щодо

Перш ніж розпочати поради, я поділюсь з вами знаннями, які я отримав під час підготовки моїх зарядів або простої дискусії з бігунами, які ще не мають годинника або навіть не хочуть годинника.

Я часто чую, як люди кажуть: "Я бігав майже кожен день цього тижня і пробіг багато миль!" Але ви не знаєте, наскільки вони були серйозними, якщо годинник GPS насправді не враховує вас. Ми знаємо, що шкіра ледачий і мозок майстер спотворювати дані.

Ще одне з улюблених речень: «Чому так боляче?» Шанс реагувати на міру навантаження тіла майже дорівнює нулю, якщо ви не використовуєте годинник, щоб стежити за тим, наскільки ви тренувалися. Таким чином ви можете запобігти багатьом травми.

Планування тренувань повинно базуватися не лише на особистих цілях (наприклад, схуднути, пробігти 10 км за годину), а й на поточному стані тренувань. Щоб зменшити вагу, збільшити швидкість або підтримувати фізичну форму, потрібно знати, скільки і що додати або навіть забрати. І годинник може вам це сказати.

У багатьох людей, незважаючи на бажання відкривати нові маршрути, є свій улюблений трек, який він часто повторює і намагається покращити свої виступи на ньому. За допомогою розумних годинників ви дійсно можете порівняти, де ви вдосконалились, а де є прогалини. А мотивація перемогти себе - найкрасивіша у світі.

Якщо у вас є мотивація щось робити, ми можемо скористатися порадами:

(1) Слідкуйте за годинником під час бігу, а не вдома

Під час моніторингу діяльності важливо дивитись на екрани, на яких ми бачимо різні дані (їх називають полями даних). Ви можете налаштувати ці поля, а також кількість екранів та вибрати важливі значення, які потрібно контролювати. Я рекомендую встановити максимум 4 поля даних для кожного екрана даних для кращої читабельності та чіткості. Я б встановив ці поля: час бігу, кілометри, середній темп, пульс. Чому ці цінності?

Тривалість: На початку, безумовно, приємно спостерігати за тривалістю заняття і не перестаратися. Просто дайте тілу звикнути до руху і того факту, що ви чогось від нього хочете.

Пробіг: Це також пов’язано з тривалістю діяльності. Скажімо, ви вирішили пробігти там 3 кілометри, а потім 3 кілометри назад. Просто подивіться на годинник, поки не з’явиться номер мрії, а потім оберніться і біжіть назад.

Середній темп: Дуже важливим є середній темп. Цей темп дає нам середній час, за який ми долаємо один кілометр (розрахований у хв/км). Отже, ви знаєте, який середній темп вашого бігу і як ви до цього ставитесь. Через деякий час бігу ви дізнаєтесь, який темп вам підходить, і можете дотримуватися його.

Частота серцевих скорочень: важливо стежити за частотою серцебиття на льоту, дотримуючись правильних значень там, де ви хочете і де вони вам потрібні. Але саме про це підказка номер 2, тож ми залишимо це на потім.

Які ви знайдете чіткішими?

Спостереження за пристроєм на ходу - це дуже важлива річ. Ви господар свого бігу, і ви повинні керувати ним відповідно до себе. Коли відчуття вже недостатньо, настав час для годинника з усіма важливими цінностями, необхідними для тренувань.

(2) Зміцніть своє серце за допомогою розумних годинників

Я не пробачу собі невеличку історію. Я побіг на улюблений пагорб у Бескидських горах, який досить крутий, бо дорога до нього веде вздовж гірськолижного схилу. Було спекотне літо, і я носив лише шорти. Окрім них, нічого не залишалося роздягати. Я зустрів даму, яка мала довгі гумки і щільний чорний свитшот, і з усіх сил намагався встати.

Але, здавалося, вона за мить помре, тому я запропонував їй свою воду та допомогу. Вона сказала, що з нею все добре і намагається якомога більше схуднути. У той момент я легко перелякався. Дама допустила кілька помилок, які трохи загрожували життю. На жаль, міф про те, що коли ти багато одягаєшся, більше потієш і худнеш, це вже давно спростовується через сильне навантаження на серце.

В основному ми поділяємо діяльність на аеробну (діяльність з низьким пульсом, як правило, до 150 ударів) та анаеробну (діяльність з більш високим пульсом, як правило, вище 150 ударів). У першому згаданому серці воно працює на менших швидкостях, зміцнює і тіло спалює жир. В анаеробних видах діяльності, які раніше призначені для спортсменів, серце працює на більш високих швидкостях і збільшує поріг швидкості та лактату. У цій діяльності організм переважно спалює цукри.

Анаеробний (швидкий біг, перегони) проти Аеробіка (повільний, розслаблений біг)

На жаль, першою помилкою дами на пагорбі був уже згаданий міф про те, що якщо ви одягнетеся досить, ви більше потієте і більше худнете. Ви потієте стільки води, скільки можете, і вдягнені ви заганяєте своє серце до небесних висот і спалюєте максимум цукру, а не жирів, які хочете спалити.

Другою і великою помилкою є спроба схуднути, проходячи крутими пагорбами. Там одного турбують, він дме як локомотив, і це абсолютно марно. По-перше, через високий пульс, а також тому, що, йдучи вгору, ви наберете максимум м’язів на стегнах, але точно не худнете.

Тому дуже важливо, якщо ви починаєте займатися спортом, намагатися тримати серце на меншій швидкості, бажано до вже згаданих 150 ударів. Що робити, якщо під час роботи ви не можете тримати його на такому низькому рівні? Не впадайте у відчай і не намагайтеся йти головою до стіни. Уповільнити і спокійно включити на початку т. Зв Біг корінних американців або поєднання бігу та ходьби. Тоді просто спостерігайте за серцебиттям, і коли ви побачите, що воно летить занадто високо, просто пройдіться і почекайте, поки воно знову впаде.

У цьому відношенні мені дуже подобається оцінка від Polar, де відразу після тренування пристрій повідомляє вам, скільки жиру та цукру ви спалили, а потім у додатку Polar Flow в реальному часі оцінює графік, коли саме ви спалюєте цукор і коли жиру.

Після того, як ви створили аеробну "базу" (фітнес), серце звикне до цього і стане міцним, і тоді ви можете додати більш інтенсивні тренування в анаеробній зоні. Це прискорить вас і виведе з місця трохи монотонність повільних рухів. Досвід не повинен бути приємним. Головне, щоб він був інтенсивним! "

Ви також можете скористатися нагрудним ремінцем для вимірювання пульсу, якщо хочете отримати точні результати.

Правильно вибравши пульс для своєї діяльності, ви зміцните серце і не будете поступово руйнувати його. Як відомо, міцне серце та загальна життєва сила тіла та розуму призводять до довголіття, тоді як протилежний випадок - до довголіття. Згуба.

(3) Тренуйтеся з годинником відповідно до майстрів у полі

Так, навіть розумні годинники від Polar, Suunt та Garmin вже пропонують це. Зокрема, це багатотижневі плани вашого ще більшого прогресу. На даній платформі ви можете вибрати, чи хочете ви, наприклад, пробігти 5 кілометрів за півгодини або марафон менше, ніж за 4 години, а професіонали (тренери, які працюють з компаніями) на місцях створять план для вас. Після синхронізації ви будете щодня писати на годиннику, яке тренування вас чекає сьогодні.

Завдяки ефективним тренуванням ви можете насолоджуватися кожною гонкою і при цьому забезпечувати чудові результати

Однак, якщо жоден із тренінгів, створених безпосередньо для вас, вас не влаштовує, і ви вважаєте за краще планувати тренування самостійно, тоді йдіть на нього. На додаток до попередньо встановлених планів тренувань, ви також можете спланувати власне навчання в додатках, точно відповідно до вас. Пристрій дотримуватиметься тієї самої логіки, і кожен день у календарі ви будете бачити, яке тренування ви щойно запланували.

Деякі годинники (наприклад, Suunto 9) вже настільки далеко, що вони навіть перевіряють стан вашого акумулятора і кажуть вам зарядити годинник, якщо у вас не залишиться достатньо відсотків для тренування, яке ви створили. Це чудово, вам більше не доведеться серйозно думати ні про що, крім лівого, правого, лівого, правого.

Однак розумні годинники та ці зручності були не завжди. Спочатку всю інформацію та навчальні плани шукали в Інтернеті чи в книгах. Але книга не може адаптуватися до ваших почуттів та тренувань у режимі реального часу. Нарешті, я хотів би дати вам усі поради для співбесіди з людиною, яка пережила це.

Я пам’ятаю це вчора, коли мій батько (Павло Урбачка - перший чех в історії, який закінчив найвідомішу гонку на ходулях у світі - Western States 100) привіз додому свого першого спортивного тестера (Garmin Forerunner 410). Тоді його не називали "розумним годинником", як сьогодні. Ми всі були раді такому великому технологічному зрушенню та навчальній революції! А який його погляд на годинник зараз? Щоб дізнатись, я запитав йому кілька питань.

Я пам’ятаю, що початки з книги «Марафон за сто днів» були для вас важкими, і це був невеликий провал, що стосується тренувань (біль у коліні, перетренування). Як ви почуваєтесь зараз після 8 років?

По-перше, це не було провалом (примітка редактора: він нарешті закінчив о 4:20). У наш час я б порадив новачкові зовсім інший спосіб тренувань, який не базується на коротких інтервалах, оскільки ми все ще далі, і завдяки можливості розумних годинників ми маємо набагато кращий огляд, контроль тренувальних процедур та відповідні показники. Простіше кажучи, швидший біг не завжди означає, що я буду швидшим.

Потім настала ера ультра-перегонів, коли ви були досить успішними і першими чехами, які добудували Західні Штати. Якийсь розумний годинник вам у цьому допоміг (на той час він був у Fenix ​​3)?

Звичайно, тоді і сьогодні, дві найважливіші речі, якими мені потрібно керувати, є для мене найважливішими. Годинники та кросівки. Я не буду обговорювати кросівки, оскільки це стаття про годинник. Вони допомагають мені контролювати обсяг тренувань та навантаження на тіло, щоб я міг включити відповідний відпочинок для належної ефективності тренувального процесу.

Я знаю, що ти трохи іграшковий гравець, і ти також отримуєш задоволення від програмування зовнішнього вигляду годин тощо. Що вам найбільше подобається в даний час на розумних годинниках?

Я вдячний, що Garmin був єдиним, хто відкрив вихідний код і запустив середовище розробки, щоб користувачі могли створювати додатки, налаштовувати зовнішній вигляд і відчувати себе на своє задоволення.

Інакше, хто б не сподобався сьогоднішнім функціям годинників (зараз використовується Garmin Fenix ​​5 plus)? Вони мають щоденний моніторинг діяльності, можливість оплати, отримання повідомлень з мобільного телефону. Все це дає змогу спростити повсякденне життя, а не лише спортивне життя. Спортивні особливості настільки далекі, що любителям спорту не потрібні лабораторні тести, щоб дізнатись більше про їх результативність (наприклад, VO2Max, поріг лактату, зони серцевого ритму).

Дякуємо за ваш час і тепер знову до тренувань.

Тут часто з’являються годинники Garmin, тому я хотів би запропонувати статтю колезі, яка описала, як вибрати годинник: 5 питань, які слід задати собі перед тим, як купувати розумні годинники Garmin

Підводячи підсумок, якщо ви вирішите організувати свій годинник або вже маєте його, було б непогано правильно його використовувати. Подивіться на них під час занять, складіть план тренувань тощо, щоб не було незручностей при поганому навантаженні, таких як я. Ви можете прочитати мою стару статтю. Займіться спортом із захопленням, посмішкою на обличчі та легкістю кожного вашого кроку.