Необхідно дотримуватися повноцінної та збалансованої дієти, яка забезпечує необхідну кількість поживних речовин та калорій, що відповідають типу тренування, зберігаючи при цьому належної ваги. Сидяча жінка потребує калорій приблизно 1800 калорій. Ну, одногодинне тренування збільшує цю вимогу на 300-500 калорій, тому необхідно враховувати момент спортивної практики та розподіляти споживання калорій відповідно до потреб. Але, Які поживні речовини слід особливо враховувати?

канал

Білок

Щоденні потреби в білках для спортсмена оцінюються в межах 1,2-1,8 г/кг маси тіла, що еквівалентно 60-100 г білка на день. Жінки зазвичай не їдять м’ясо або рибу щодня, і, можливо, не досягають мінімально необхідного білка, без регулярного вживання м’яса або молочних продуктів важко досягти мети щоденного споживання, оскільки вміст і якість білка рослинної їжі нижче.

Постачання високоякісного білка повинно забезпечуватися споживанням щонайменше однієї порції м’яса або риби на день, а також яєць (три-чотири на тиждень), або якщо цього не зробити, зробивши відповідні комбінації рослинних білків або із спортивними добавками.

Залізо

У спортсменок навіть при нормальних менструальних функціях, Потреби в залізі можуть навіть подвоїтися, Це пов’язано з втратами цього мінералу через потовиділення, мікротравмами, що породжують фізичні вправи та елімінацією крові на рівні кишечника, особливо у жінок на далекій відстані.

Нормальна потреба в залізі становить 18 мг/день, і ця потреба може бути збільшена до 30 мг/день у спортсменок.

Вони повинні включати червоне м’ясо на регулярній основі і продукти, багаті на вітамін С для збільшення його засвоєння:

  • Перець.
  • Помідори.
  • Петрушка,
  • Лимон.
  • Ківі.
  • Помаранчевий.
  • Полуниця.
  • брюсельська капуста.

Кальцій

Кальцій є одним з основних мінералів, відповідальних за підтримку щільності кісткової тканини. Зміцнення кісток в основному досягається до 25 років, тому життєво важливо спілкуватися фізичні навантаження та достатнє споживання кальцію на цій стадії, щоб уникнути остеопорозу в майбутньому. У зрілому віці міцність кісток починає втрачатися - процес, що прискорюється у жінок за рахунок зниження рівня естрогенів (гормону, який бере участь у метаболізмі кісток).

Спортсмени з великими тренувальними навантаженнями та порушеннями менструального циклу (це призводить до низького рівня естрогену) повинні звертати особливу увагу на споживання кальцію через підвищений ризик "стресових переломів" через зношення кісток.

Нормальна потреба в кальції становить 1000–1300 мг/добу, яку можна збільшити до 1500 мг/добу у підлітків або спортсменок.

Чотири порції щодня молочні продукти та продукти, багаті вітаміном D, оскільки цей жиророзчинний вітамін допомагає фіксувати кальцій у кістках.

Займіться спортом зі здоров’ям

Якщо у вас є які-небудь питання щодо дієти спортсмена, важливо мати рекомендацію фахівця. Страхування MAPFRE Salud включає ексклюзивну цілодобову медичну допомогу на будь-який запит щодо вашого здоров’я.

  • Потреба в залізі у спортсменок може зрости з 18 мг/день до 30 мг/день у спортсменок.
  • Спортсмени з великими тренувальними навантаженнями та порушеннями менструального циклу повинні звертати особливу увагу на споживання кальцію через підвищений ризик "переломів стресу" внаслідок зносу кісток.
  • З питань, що стосуються раціону, здоров'я та звичок спортсмена, деякі страхові послуги включають ексклюзивні консультативні послуги експертів з питань харчування та спортивної медицини.

Моніка Каррейра

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Попередній медичний консультант-дієтолог