Кіноа - насіння рослини, наукова назва якої - Chenopodium quinoa. В даний час це одна з найпопулярніших продуктів харчування у світі високий вміст поживних речовин дозволив їй виділитися серед так званих "суперпродуктів". Хочете навчитися готувати смачні салати з кіноа?
Кіноа має хрустку консистенцію і легкий горіховий смак, який добре поєднується з іншими продуктами. Найцікавіше, що він не містить клейковини та це одна з небагатьох продуктів, яка забезпечує хорошу кількість дев’яти незамінних амінокислот. Вперед і насолоджуйтесь цим салатом.
Харчові властивості лободи
Перш ніж навчитися готувати салати з кіноа, варто зробити короткий огляд його поживних властивостей. Хоча багато хто цього не знає, Організація Об'єднаних Націй визнала 2013 рік "міжнародним роком кіноа", визнавши його потенціал сприяти продовольчій безпеці у всьому світі.
Кіноа - їстівне насіння, яке культивується з давніх часів у Південній Америці. Це не зерно злаків, а псевдозерниста. Іншими словами, - це насіння, приготування яких подібне до приготування цільних зерен, не будучи одним із них. Кожні 185 грам вареної лободи містять:
- Змазка: 4 грами.
- Білок: 8 грам.
- Клітковина: 5 грам.
- Марганець: 58% рекомендованої добової норми (RDA).
- Магній: 30% CDR.
- Матч: 28% CDR.
- Фолат: 19% CDR.
- Мідь: 18% CDR.
- Залізо: 15% CDR.
- Цинк: 13% CDR.
- Калій на 9% від ОРД.
- Більше 10% рекомендованої добової дози вітаміни В1, В2 та В6.
- Невеликі кількості кальцій, В3 (ніацин) і вітамін Е.
Слід зазначити, що на відміну від багатьох цільнозернових та звичайних злаків, лобода не містить глютену. Через це, є чудовою альтернативою для тих, хто страждає на целіакію або непереносимість глютену.
Насправді, деякі дослідження змогли встановити, що використання цієї їжі замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, таких як картопля, рисове борошно та кукурудза, може значно підвищити харчову цінність та антиоксиданти в раціоні.
Як приготувати смачні салати з кіноа для свого раціону
Завдяки популярності, яку він придбав за останні роки, лобода стала основою для багатьох здорових рецептів без глютену. Хоча його можна додавати в супи, рагу, печиво та багато інших заготовок, сьогодні ми пропонуємо насолоджуватися ним у салатах.
1. Салат з кіноа та авокадо
Однак всі салати з кіноа смачні та корисні, цей варіант з авокадо - одна з найкращих альтернатив. Його дуже просто приготувати і дозволяє збільшити споживання вітамінів С і Е, незамінних амінокислот та клітковини.
Інгредієнти
Підготовка
- Для початку зварити лободу в каструлі з водою. Як тільки вона досягне точки кипіння, зменшіть вогонь, накрийте казан і дайте йому варитися 15 хвилин.
- Тим часом помістіть помідори, огірок та червону цибулю в глибоку миску (всі попередньо подрібнені).
- Пізніше додайте оливкову олію, лимонний сік та сіль та перець за смаком.
- Коли кіноа готова, злийте її та змішайте з іншими інгредієнтами.
- Нарешті посипте подрібненою петрушкою і додайте нарізаний кубиками авокадо.
2. Смачні салати з кіноа: помідор та базилік
За допомогою цього смачного салату з кіноа, помідорів та базиліка ви можете насолодитися рецептом, повним антиоксидантів. Найкраще з усіх? Він дуже низькокалорійний, і ви можете використовувати його для доповнення дієти для схуднення.
Інгредієнти
- 2 склянки вареної лободи (370 г)
- 2 свіжих стиглих помідора
- 20 листків свіжого базиліка
- 3 столові ложки оливкової олії (45 мл)
- 1 столова ложка яблучного оцту (15 мл)
- Сіль і перець за смаком
Підготовка
- Спочатку варіть кіноа у воді 15-20 хвилин на повільному вогні.
- Після закінчення злийте і вилийте в салатник.
- Далі додайте свіжі помідори і подрібнений базилік.
- Нарешті, приготуйте заправку з оливкової олії, оцту, солі та перцю за смаком і полийте нею салат.
3. Салат з кіноа з кукурудзою на качані та цибулею
Шукаєте здоровий рецепт, щоб здивувати всю вашу сім’ю? Потім приготуйте цей салат з кіноа з качаном та цибулею. Його цікаве поєднання інгредієнтів дає нам смачне, корисне та ідеальне блюдо, яке супроводжує основні страви.
Інгредієнти
- 2 склянки вареної гвоздики качана (370 г)
- 2 склянки вареної лободи (370 г)
- 3 цибуля лук, дрібно нарізаний
- 3 столові ложки лимонного соку (45 мл)
- 4 столові ложки вершкового масла (80 г)
- 1 чайна ложка меду (7,5 г)
- Сіль і перець за смаком
Підготовка
- Перше, що вам слід зробити, це суміш зварених ядер кукурудзи з лободою та подрібненою цибулею.
- Потім приготуйте вінегрет з лимонним соком, медом, розтопленим вершковим маслом, сіллю і перцем.
- Полийте його салатом, добре перемішайте і насолоджуйтесь.
Готові спробувати ці салати з кіноа вдома? Як ви щойно помітили, це дуже корисна і універсальна їжа, яка покращує харчові якості вашого раціону. Насолоджуйтесь рецептом, який вам найбільше подобається.
- Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Кіноа: харчові, функціональні та антихлібні аспекти. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
- Абугоч Джеймс, Л. Е. (2009). Кіноа (Chenopodium quinoa Willd.): Склад, хімія, харчові та функціональні властивості. Досягнення в галузі досліджень продуктів харчування та харчування. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
- Вега-Гальвес, А., Міранда, М., Вергара, Дж., Урібе, Е., Пуенте, Л., і Мартінес, Е. А. (2010). Факти харчування та функціональний потенціал лободи (Chenopodium quinoa willd.), Давнє андське зерно: Огляд. Журнал Наука про харчові та сільські господарства. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
- Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). Вплив заміщення альтернативних зерен у раціоні на харчовий профіль безглютенової дієти. Журнал з питань харчування та дієтології людини. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
- Альварес-Джубете, Л., Війнгаард, Х., Арендт, Е. К., & Галлахер, Е. (2010). Склад поліфенолів та антиоксидантна активність in vitro амаранту, гречки та кіноа, пшениці під впливом сходів та випікання. Харчова хімія. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.