Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

способи

Поділіться цією сторінкою

Втрата ваги та набір м’язів - дві остаточні цілі тих, хто вступає у світ фітнесу. Люди часто не беруть до уваги вплив гормонів на рівень успіху нашої дієти та режиму тренувань. Зокрема, інсулін - це один із найбільш обговорюваних гормонів - але що це насправді означає? Чому доцільно підтримувати низький рівень інсуліну?

Цей гормон виділяється нашим організмом для контролю рівня цукру в крові та модуляції метаболізму вуглеводів та жирів ... отже, його вплив на ваше здоров’я та цілі тренувань величезний.

Чому інсулін так важливий?

Коли ми споживаємо продукти з високим рівнем цукру та вуглеводів, рівень глюкози в крові зростає.

Для того, щоб знизити і відновити нормальний рівень цукру в крові, підшлункова залоза виділяє інсулін, через що глюкоза зберігається в м’язових тканинах і жирових клітинах тіла.

Через цей метаболічний ефект інсулін було перейменовано в «гормон накопичення жиру», і коли він активно виробляється, він каже тілу накопичувати жир - о, ось чому!

Якщо його неправильно збалансувати протягом тривалого періоду часу за допомогою дієти, інсулін може сприяти накопиченню жиру та запобігати нарощуванню м’язів - відвідувачі тренажерних залів вважають це кошмаром ...

Для людей, які занадто часто їдять багато солодкої їжі, надмірне вироблення інсуліну також призводить до розвитку нечутливості до інсуліну та діабету 2 типу.

Тут інсулін вже не може належним чином зменшити кількість цукру в крові.

Останнім часом підкреслюється?

Секреція та рівень інсуліну в організмі пропорційні кортизолу - також відомому як гормон стресу.

Отже, із збільшенням інсуліну зростає і рівень стресу в організмі - обох факторів, пов’язаних із затримкою жиру в животі.

Якщо ви безуспішно намагаєтеся втратити жир, підтримка оптимального рівня цукру в крові та інсуліну може стати рішенням вашої проблеми. Прийміть ці три дієтичні поради.

Підтримання рівня інсуліну на низькому рівні

1) стежте за вуглеводами

Найбільш очевидний спосіб підтримувати оптимальний рівень цукру в крові нижче 110 мг/дл - це припинити споживання надмірно цукристої їжі. Але чи справді ви знаєте, скільки цукру ви споживаєте?

Шоколад і тістечка - очевидні винуватці, повні цукру, і їх слід уникати через втрату жиру. Але цукор прихований у багатьох наших приправах, таких як соуси, заправки для салатів, молоко, йогурти, хліб та напої; особливо фруктові соки.

Наш організм не розрізняє різні типи цукру, який ми їмо - природний цукор у фруктах та меді викликає однакове збільшення рівня цукру в крові та інсуліну, що може сприяти накопиченню жиру.

Це не означає, що вам доведеться виключити зі свого раціону всі фрукти; Ви повинні бути розумнішими, вирішуючи, коли їсти ці продукти.

Як відомо, цукор є основним джерелом енергії в організмі, тому його слід вживати до або після тренування, коли тіло потребує енергії або коли прискорюється метаболізм, і в цьому випадку необхідно поповнювати запаси глікогену в м’язах.

Які вуглеводи допомагають знизити рівень інсуліну?

Переконайтеся, що більшість вуглеводів цілі, якомога менше переробляється.

Це повільно засвоювані вуглеводи, відомі також як вуглеводи з низьким вмістом ГІ, тобто менше виділяється інсуліну для стабілізації рівня цукру в крові.

? Плюс ? Менше

Коричневий рис Білий хліб

Вівсянка Білий рис

Зелені овочі Цукрова їжа

Кіноа, квасоля Фруктові соки

2) Споживайте білок з вуглеводами

Багато досліджень показали, що споживання достатнього рівня білка (близько 20 г) з вуглеводами може знизити рівень цукру в крові та секрецію інсуліну, зменшуючи тим самим відповідь на інсулін.

Багато контролюють інсулін, скорочуючи вуглеводи та дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів, також відомі як кетогенні дієти, можуть мати негативні реакції в організмі, і коли ви тренуєтесь важко, це може призвести до втоми надниркових залоз, якщо дотримуватися їх протягом тривалого періоду часу.

Вуглеводи необхідні для втрати жиру та збільшення м’язової маси, змінюючи їх кількість залежно від типу тіла.

Як мінімум, не рекомендується їсти менше 80-100 г, якщо дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо при інтенсивних тренуваннях та кардіотренуванні.

Вуглеводи, такі як амілопектин, насправді допомагають у синтезі білка та відновленні м’язів.

Щоб зупинити підвищення рівня цукру в крові та контролювати рівень інсуліну, слід прагнути споживати майже рівну кількість 20 г вуглеводів та 20 г білка під час кожного прийому їжі.

3) Стежте за часом прийому їжі

Звичайно, ви чули про правило `` різати '' занадто мало і занадто часто ... хоча це правило стосується не кожної людини, вживання 6-8 прийомів їжі на день дозволяє вашому метаболізму постійно прогресувати - і якщо ви споживаєте правильну пропорцію жиру, вуглеводів і білків, цукру в крові та інсуліну можна стабілізувати Легко!

Типовим упередженням є уникнення вуглеводів будь-якою ціною, оскільки вони спричиняють інсулін ... Правда полягає в тому, що споживання вуглеводів життєво важливо для цілей тренувань, отже, більшості з нас слід вживати багато - це час від часу. може спричинити відсутність прогресу.

Вуглеводи до та після тренування, щоб м’язи важко працювали

Нерегулярне вживання швидко засвоюваних вуглеводів протягом дня може спричинити падіння цукру в крові, що призводить до нестачі енергії та може призвести до перепадів настрою, оскільки організм намагається очистити надлишок цукру з крові.

Це змушує багатьох бажати простіших вуглеводів як швидкого джерела енергії, повторюючи той самий процес знову і знову.

Коли підшлункова залоза виділяє інсулін у кров, це говорить нашому тілу, що воно щойно було нагодовано.

Отже, припиніть використовувати жир як джерело енергії і використовуйте лише те, що було спожито, заохочуючи жирові клітини відкрити свої стінки і розпочати зберігання, як це є м’язові клітини.

Супер порада:

Вивільняє швидкозасвоювані вуглеводи для перекусу до і після тренування, оскільки в той час організм використовує інсулін як допоміжний засіб для росту та відновлення м’язів.

Стрибок інсуліну після тренування:

? Відправляє сигнали м’язовим клітинам, нарівні з рецепторами інсуліну, щоб відкрити їх стінки і дозволити надходженню поживних речовин.

? Викликає реакції в клітинах, які ініціюють синтез білка, тобто збільшення м’язів.

? Інсулін також запобігає руйнуванню м’язів і збільшує приплив крові до м’язів.

Останні поради, про які слід пам’ятати

Якщо ви виберете вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту для більшості своїх страв, ви будете підтримувати рівень інсуліну низьким і стабільним протягом дня, уникаючи надмірного накопичення жиру.

Візьміть вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту після тренування, щоб отримати максимальну віддачу від їх анаболічних властивостей.

Правильний вибір часу для споживання вуглеводів та типу споживання їжі принесе вам користь та покращить результат ваших тренувань.

Розумно вирішивши, які вуглеводи і коли їх споживати відповідно, ви отримаєте найкращий можливий результат із свого плану тренувань.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.