У цій статті я розповім вам, які мої 3 тренувальні страви мені подобаються.
Ви також іноді відчуваєте себе голодними після тренувань, але не знаєте, що подарувати?
Я теж це іноді відчуваю ...
Але я маю для вас добрі новини!
У цій статті ми поговоримо близько трьох дуже поживних страв, які підходять як навчальне харчування.
Звичайно, це не страви, які ми маємо їсти лише після тренування, вони також підходять як обід чи вечеря ...
І що повинна містити така тренувальна їжа?
Тренувальна їжа повинна містити якісні білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни та не в останню чергу клітковину.
Зокрема Білка ми повинні приймати від 2 до 3 грамів на кілограм ваги- Більше приймати не варто,
оскільки організм не в змозі переробити таку велику кількість за одну порцію і все одно виводить надлишок білка з сечею.
Вуглеводи дуже необхідні для функціонування організму а також коли ми намагаємось зробити якісний том. Я рекомендую приймати від 4 до 6 грамів на кілограм ваги залежно від типу тіла. Якщо ви ектоморфні - це людина, яка має великі проблеми із набором, я рекомендую 6 грамів на кілограм ваги. Не потрібно турбуватися про це.
Третій будівельний блок - це жири. Вони повинні бути найменш утримуваним компонентом дієти, хоча ми говоримо про обсяг ...
Ви хочете набрати вагу? Або наростити якісну м’язову масу? Як набрати вагу> ТУТ
Оскільки організм все ще накопичує достатню кількість жиру із кількості вуглеводів у раціоні, ми не повинні «поповнювати» організм зайвим жиром.
У нашому раціоні ми повинні приймати близько 2 грамів на кілограм ваги.
Я не буду детальніше обговорювати вітаміни, мінерали та клітковину, тому що якщо у вас буде різноманітна та збалансована дієта, тоді всі необхідні інгредієнти будуть у достатній кількості.
Отже, якщо ви вже знаєте, з чого повинна складатися ваша дієта, ми можемо перейти до того, що я обіцяв вам на початку статті ...
Це мої улюблені тренувальні страви.
1-а навчальна страва: Яловичий стейк із смаженою картоплею з гірчичною заправкою
Інгредієнти на 1 порцію:
150г яловичої вирізки (також може бути підробкою)
50 г традиційного вершкового масла (не рослинні оправи тощо)
1 столова ложка розмарину
1 середня цибулина
2 столові ложки олії
щіпка солі і мелений чорний перець
2 столові ложки сметани
2 столові ложки гірчиці
Спосіб приготування:
Посипане промите м’ясо сіллю і чорним меленим перцем. Наразі ми залишаємо м’ясо на боці і йдемо чистити картоплю-
нехай вариться близько 10 хвилин. Вершкове масло розтопити і половину його вилити у форму для запікання, покласти заздалегідь зварену картоплю, яка
солі і посипте подрібненим розмарином. Я залию все це другою половиною розтопленого вершкового масла і запечу в золотисто-коричневому кольорі. Коли картопля у нас починає буріти, ми їх змішуємо. Вони повинні знаходитися в духовці разом близько 30 хвилин.
Цибулю наріжте кружками і покладіть його в сковороду з маслом. Цибулю красиво обсмажити і відкласти.
Покладіть м’ясо, яке ми готували півгодини тому, на розігріту сковороду. Ми енергійно обсмажуємо м’ясо, але від вас залежить, як ви хочете, щоб воно було готове ... Хтось любить м’ясо ретельно, ніхто не любить кров - це залежить від вас, бо ви його з’їсте:). Більше за все, я був би обережний, щоб сильно його не спалити.
Нехай готове м’ясо трохи стече на глибоку тарілку. Тепер можна подавати картоплю та цибулю на другій тарілці.
Для приготування гірчичної заправки ми використаємо сік, який м’ясо впустило в нашу глибоку тарілку. Покладіть в миску 2 столові ложки сметани, 2 ложки гірчиці, щіпку меленого чорного перцю, сіль і тарілку з тарілки і все це добре перемішайте.
На тарілці у нас вже готова картопля з цибулею, до якої ми додаємо м’ясо, яке заливаємо заправкою. Журавлинне варення - підходяще доповнення до цієї страви.
Бажано мати під час їжі миску грецького салату. Наша тренувальна їжа готова:).
Харчова цінність: 35 г білка, 45 г вуглеводів, 10 г жиру
Ви хочете набрати вагу? Або наростити якісну м’язову масу? Як набрати вагу> ТУТ
Другий тренувальний прийом їжі: коржі, фаршировані куркою
Інгредієнти на 1 порцію:
200 г курячої грудки
2 млинці з коржиком
щіпка солі і мелений чорний перець
1 столова ложка оливкової олії
чверті червоного і чверті жовтого перцю
чверті салату айсберг
1 зубчик часнику
Спосіб приготування:
Вимиту і висушену курячу грудку миємо на шматочки, які солимо і приправляємо.
Ми перерізаємо перець і часник на невеликі шматочки - щоб у нас не було проблем з їх споживанням і щоб ми отримували від нас коржі.
шматочків овочів не було. Наріжте салат поздовжніми скибочками.
Смажте курку на оливковій олії, яку ми маємо на сковороді, до якої після смаження додаємо нарізану курятину
перець і часник і смажити його разом деякий час.
Додати в йогурт щіпку солі, щіпку чорного меленого перцю та цибулю дрібно нарізану.
Відкриваємо коржик і спочатку кладемо нарізаний салат айсберг, яким потім поливаємо йогуртову заправку, кидаємо в
смаженої курки з овочами і ми її згортаємо.
Харчова цінність: 30 г білка, 65 г вуглеводів, 8 г жиру
Ти маєш проблема з підхопленням? Чи потрібно працювати над м’язовою частиною? Як набрати вагу> ТУТ
3-й тренувальний прийом їжі: бургери з індички з цільнозерновими булочками
Інгредієнти на 1 порцію:
200 г фаршу з індички
1 середня цибулина
1 столова ложка свіжого подрібненого шавлії
3 столові ложки свіжих білих сухарів
2 столові ложки журавлинного соусу
1 невеликий яєчний білок
1 столова ложка соняшникової олії
щіпка солі щіпка меленого чорного перцю
Спосіб приготування:
Покладіть в миску фарш з м’яса індички, який ми змішуємо разом з цибулею, шавлією, сухарями та журавлинним соусом,
додати дрібку солі і щіпку чорного меленого перцю і добре перемішати. Додайте збитий яєчний білок і ще раз ретельно перемішайте.
З отриманої маси формуємо круглі оладки діаметром приблизно від 12 до 14 сантиметрів, товщиною близько 2 сантиметрів.
Якщо у нас є млинці готові, дайте їм постояти в холодильнику близько 30 хвилин.
Решта м’ясні млинці зберігаємо на грилі. Випікайте з одного боку близько 10 хвилин, після перевертання натріть їх маслом і випікайте
ще 12-15 хвилин.
Наріжте посередині 2 шматки цільнозернових булочок. Покладіть на булочку лист салату, помідор і свіжий солодкий огірок, зверху викладіть готовий млинчик з м’яса і полийте журавлинним соусом. Ми покриваємо ціле другою частиною булочки і можемо подавати.
Харчова цінність: 38 г білка, 40 г вуглеводів, 5 г жиру
Сподіваюсь, ви натхненні і будете смакувати так само добре, як і я.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, ПОДІЛИТИСЯ ЙОГО з друзями я дуже задоволений;).
PS: поділіться зі мною та іншими читачами своїм смачним рецептом тренувальної їжі. Напишіть це в коментарі. 😉
PPS: якщо вам подобаються мої статті, прочитайте також: