Без виправдання: хто не входить у форму, це тому, що він цього не хоче. Програми для тренувань та Інтернет дуже полегшили нам вправи, не виходячи з дому, навіть виконуючи конкретні тренування, такі як HIIT, йога, і пропонує нам таблиці вправ, адаптовані до будь-якого рівня, віку та потреб (так, навіть для схуднення). І хоча тренажери для занять спортом на відкритому повітрі та в тренажерному залі - це плюс, який слід враховувати, якщо одного дня вам не хочеться виходити на вулицю, це не має значення. Ось 100% кардіотренування, яке на додаток до тонкої настройки серця допоможе вам опрацювати сідниці ніби ти Патакі, а найкраще те, що ти можеш це робити у своїй вітальні.

можете

Щоб це добре працювало, потрібно виконайте три серії кожного комплексу вправ, які ми пропонуємо, і відпочивайте одну хвилину між кожним раундом. Врешті-решт ви зробите півгодини хороших вправ для свого серця та сідниць. Готові?

Гонка з підняттям колін

Почніть з бігу на сайті, піднімаючи коліна і підводячи їх якомога далі до грудей (будьте обережні, щоб сильно не згинати спину). Бігайте так протягом 45 секунд у найшвидшому темпі, наскільки це можливо, відпочиньте 15 секунд і повторіть цей цикл тричі.

Планка з піднятими руками

Ляжте лицем вниз, підтримуючи вагу тіла на передпліччя і кінчики ніг, тримаючи спину, голову і ноги вирівняними по прямій лінії (вам доведеться максимально затягнути черевний пояс і сідниці, щоб утримати ядро). Зберігаючи це положення, підніміть ліву руку, витягнувши її перед собою. Затримайте позу на кілька секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою. Нехай кожна тарілка триває 45 секунд, відпочиває 15 між тарілками і повторюється тричі.

Стрибки на корточках

Присідайте, стежачи за тим, щоб коліна не переходили пальці ніг. Зробіть глибокий вдих і на видиху натискайте на п'яти, щоб стрибнути. Приземліться на пальці ніг і присідайте навколішки злегка зігнувшись і стежачи, щоб коліна ніколи не переходили через пальці ніг. Зробіть три підходи по 45 секунд, кожен із 15-секундним відпочинком між ними.

Стрибати з боку в бік

Зібравши ноги, стрибніть убік, присідайте і торкайтеся землі руками, випрямитися і перестрибнути на інший бік, опустивши руки назад на землю. Зробіть стільки стрибків, скільки можна, чергуючи одну і іншу сторони протягом 45 секунд, відпочивайте 15 секунд і починайте спочатку. Повторіть три рази.

Берпі грудей

Поставте себе так, ніби збираєтеся робити віджимання, обличчям вниз на підлозі. Зробіть віджимання, а коли підійдете, підніміть зад і стрибніть ногами між руками. З цього положення на корточках встаньте і стрибніть, витягнувши руки вище голови. Повторюйте протягом 45 секунд і відпочиньте хвилину, перш ніж повторити ще раз тричі.