Коли ви вирішили їсти, не вживаючи продуктів тваринного походження, раптом багато людей навколо вас стають експертами з питань харчування та запитують вас про споживання білка, заліза, кальцію та знаменитого В12. Якщо ви запитаєте тих самих людей, скільки грамів білка вам потрібно, або скільки заліза або В12 або вітаміну К ... вони, мабуть, не знають відповіді. Я передбачаю (спойлер), що можна харчуватися здорово і на всіх етапах життя, не використовуючи жодних продуктів тваринного походження, і є безліч досліджень, які підтверджують це.
Чи дієта без продуктів тваринного походження здоровіша за всеїдну? Необов’язково, ви можете їсти вегани та їсти шкідливі для здоров’я продукти, перероблені з пальмовим жиром та доданими цукрами, і можете здорово харчуватися продуктами тваринного походження. Є люди, у яких загальний стан здоров’я покращився, дотримуючись дієти без продуктів тваринного походження, є люди, які погіршились. Все залежить від типу їжі, яку ми їмо, і від правильного планування раціону.
Щоб веганська дієта була здоровою, вона повинна базуватися в основному на реальних продуктах харчування (необроблених або з найменш обробленою можливістю), таких як овочі та фрукти, бобові, цільні зерна, насіння, горіхи, корисні жири ... Це легко досягти, якщо ми щодня засновуємо свій раціон на простих і різноманітних стравах, все залежить від зміни наших старих звичок.
Я підсумую основні моменти, включені у звіт Американської дієтологічної асоціації (Журнал Американської дієтичної асоціації, червень 2003 р.). Я взяв інформацію з іспанського перекладу Хуліо Басульто (ви маєте посилання на його блог у розділі рекомендованих блогів), і є більш оновлений звіт тієї самої асоціації, який продовжує в тому ж рядку щодо дієти без продуктів тваринного походження.
Білок:
Білок, як тваринний, так і рослинний, складається з амінокислот. Амінокислоти - це органічні сполуки, які об’єднуються, утворюючи білки. Існують незамінні амінокислоти (які виробляє організм людини), а також незамінні та умовні амінокислоти, які організм не виробляє, і ми повинні споживати під час свого харчування. Незамінні амінокислоти є необхідними, а умовні - можуть бути необхідними в деяких ситуаціях, таких як хвороба або стрес. Основними з них є: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Хоча всі продукти містять білок, більшою чи меншою мірою важливо, щоб кількість усіх амінокислот була покрита протягом дня. Є деякі овочі та фрукти, які містять дуже мало білка, і, наприклад, злаки мають низький вміст лізину (незамінної амінокислоти). Однак білок на рослинній основі може задовольнити потреби людини у харчуванні, коли вживається різноманітна рослинна їжа та задовольняються потреби в енергії. Різноманітна рослинна їжа, що вживається протягом дня (не обов’язково за один і той же прийом їжі), може забезпечити всі необхідні амінокислоти.
Деякі бобові культури, такі як нут або соя, містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості і збалансовані один проти одного, тому вони самі по собі вважаються повноцінною білковою їжею.
Білок на рослинній основі може задовольнити потреби людини у харчуванні, коли вживається різноманітна рослинна їжа та задовольняються потреби в енергії. Дослідження показують, що різноманітна рослинна їжа, з’їдена протягом дня (не обов’язково за один і той же прийом їжі), може забезпечити всі необхідні амінокислоти.
Залізо:
Рослинна їжа містить лише «негемове» залізо, яке більш чутливе до так званих «інгібіторів».
Вони є речовинами, які заважають засвоєнню заліза, такими як кальцій і фітати, і містяться в таких продуктах, як чай, кава або какао.
Рекомендується не вживати їжу з "інгібіторами" за півгодини до або після вживання їжі, багатої на залізо, і супроводжувати ці продукти вітаміном С, присутнім у фруктах та овочах (бажано сирих).
Хоча досліджень щодо тривалого поглинання заліза поки що не існує, є дані, що деякі люди пристосовуються до низького споживання заліза, збільшуючи його поглинання та зменшуючи втрати. Анемія у веганів або вегетаріанців через дефіцит заліза подібна до анемії у людей, які вживають м'ясо та інші продукти тваринного походження.
Як додаткова інформація, я завжди мав схильність до дефіциту заліза до того, як перестав вживати продукти тваринного походження. Однак, оскільки я веган, рівень мого заліза ідеальний у всіх аналізах крові, які я робив.
Кальцій:
Кальцій присутній у багатьох продуктах рослинного походження. Деякі овочі, такі як китайський мангольд (Пак Чой або Бок Чой), брокколі, капуста, китайська капуста, капуста та інші зелені листові овочі) забезпечують високо засвоюваний кальцій (49% - 61% біодоступності) у порівнянні з укріпленим тофу або коров'ячим молоком ( 32% біодоступності)
Потрібно знати, що є й інші овочі, що містять речовину (антинутрієнт) під назвою «оксалати», яка, хоча і містить багато кальцію, не засвоюється. До цієї категорії серед інших належать шпинат, зелень буряка та мангольд. Однак деякі продукти з високим вмістом фітату та оксалату (продукти, отримані з сої) забезпечують засвоюваний кальцій. Факторами, що покращують засвоєння кальцію, є достатня кількість вітаміну D та білка. Не захоплюйтеся питанням оксалатів, адже чергування овочів і намагання не вживати їх з продуктами, багатими на кальцій, цілком достатньо.
Вітамін D:
Зазвичай перебування на сонці обличчя, рук і передпліч протягом приблизно 15 хвилин на день забезпечує достатньо вітаміну D для світлошкірих людей. Темношкірим людям потрібен довший час впливу.
Продукти та добавки, збагачені вітаміном D, можуть містити вітамін D2 або D3. Вітамін D2 (ергокальциферол) має рослинне походження і має дещо нижчу біодоступність, ніж вітамін D3. Вітамін D3 (холекальциферол) може бути тваринного походження (він є найпоширенішим), хоча в даний час він синтезується в лабораторії з бактерій, тому існують добавки з вітаміном D3, придатні для веганів.
Протягом зимових місяців або в районах з невеликим сонячним світлом може знадобитися доповнення вітаміну D. Слід зазначити, що дефіцит вітаміну D також поширений у людей, які вживають продукти тваринного походження. Наприклад, ми живемо у Швеції, і з жовтня по квітень ми доповнюємо веганським D3.
Вітамін B12:
Вітамін В12 виробляється бактеріями. Ці бактерії були знайдені в грунті, де росли овочі. Однак в даний час важко гарантувати вміст b12 в овочах, які ми їмо, через якість грунту та гігієну. Травоїдні тварини, що вільно виживають, також отримували b12, вживаючи овочі та траву безпосередньо з землі. Оскільки більшість з них живуть на заводських фермах, де майже не бачать зовні (і навіть якщо вони бачать, ґрунт сьогодні недостатньо багатий В12), і вони отримують b12 через збагачені продукти та добавки.
Це правда, що деякі водорості містять аналог вітаміну B12, але він не засвоюється нашим організмом, і крім того, що ускладнює засвоєння "справжнього" B12, він може "замаскувати" результат нашого аналізу b12, приховуючи можливий дефіцит . В принципі, не небезпечно споживати морські водорості, якщо їх немає в надлишку.
На ринку є багато продуктів, збагачених вітаміном В12, але більшість дієтологів рекомендують приймати добавку до цього вітаміну. Насправді, рекомендується додавати b12 з 50 років, як веганам, так і не веганам.
Омега-3 жирні кислоти:
Омега 3, яку ми знаходимо в продуктах рослинного походження, - це ALA або альфа-лінолева кислота. Хорошими джерелами ALA є насіння льону, волоські горіхи, насіння чіа та олії, такі як оливкова, льняна або ріпакова. Рапсова олія має дуже погану репутацію в Іспанії, оскільки фальсифікована ріпакова олія продавалася багато років тому, що спричинило багато проблем зі здоров’ям. Однак у багатьох країнах Північної Європи (наприклад, у Швеції, де я проживаю) його споживають досить давно і споживання вважається здоровим та безпечним. Пам'ятайте, що насіння, щоб скористатися їх властивостями, ми повинні споживати їх розмоленими або замоченими.
На додаток до споживання продуктів, багатих на Омега-3 (у цьому випадку ALA), ми повинні контролювати споживання Омега-6, оскільки, якщо воно високе, ускладнює вживання Омега-3, наприклад, джерелами з високим вмістом Омега-6, соняшникова олія.
Якщо потрібно, або якщо ви віддаєте перевагу добавці, існують добавки Omega 3, EPA або DHA, придатні для веганів.