Завжди говорили, що плавання є найменш шкідливим видом діяльності, але правда полягає в тому, що воно не звільняється від травм. Тим більше, що ми застосовуємо високу інтенсивність та великі обсяги
Існує багато факторів, які сприяють появі травм у спорті загалом. Погана техніка, відсутність розвитку м’язів, недостатня еластичність, неправильне харчування, погана гідратація ... . але в цій статті ми зупинимось лише на травмах, типових для плавання, і на тому, що робити, щоб запобігти або лікувати їх в одній фазі рано і м'який.
Більшість із цих видів пошкоджень - це м’які тканини (такі як м’язи, сухожилля, зв’язки ...), спричинені перевантаженнями під час технічних жестів. Це перевантаження виникає внаслідок прикладання надмірної сили до тканини, яка зазвичай більше травмується мікротравмами, накопиченими протягом тривалого часу, ніж однією ізольованою силою.
У статті буде розглянуто п’ять основних травм, хоча ми оцінимо дві з них спільно (два види плеча плавця, біль у попереку, біль у шиї та коліні плавця). Ми розділяємо плече плавця на дві частини, по-перше, тому, що це найчастіша травма (60% травм), а також тому, що частота травм відбувається з двох різних частин, проблеми, притаманні місцевості, та проблеми стабільності лопатково-грудного відділу.
Плече плавця:
Цей термін об’єднує безліч станів, які викликають біль у плечі під час плавання. Ця травма, в більшості випадків, спричинена компрометацією або ударом одного або декількох сухожиль ротаторної манжети (часто надостного м'яза або сухожилля довгої головки біцепса). Цей удар може статися, оскільки в плечовому суглобі мало місця між верхньою частиною плечової кістки і акроміоном (частиною лопатки, розташованою у верхній ділянці плечового або гленоменерального суглоба) і через ненормальне положення так само, нехай це буде через неадекватну техніку, слабкість, скутість або навіть надмірну в’ялість. Особливо при розміщенні руки над головою у внутрішньому обертанні, що є початковим положенням руки під час плавання в передньому кролі, метелиці та на спині. І перш за все, що защемлення відбувається під час дії сили на початку удару.
Хоча може здатися, що все спрацьовує проти вас для здорового плеча, натяк навряд чи відбудеться лише від розміщення руки. Такі фактори, як слабкість, скутість, дисбаланс, втома вступають у гру ... в основному нестабільність.
Які фактори впливають на цю нестабільність?
+Плечові фактори:
-Зовнішній діапазон обертання гленохумераля більше 100º або менше 93º
-Попередня історія болю в плечі
-Низька внутрішня сила обертання
-Гліногумеральний дефіцит внутрішньої ротації
-Гіпермобільність і нестабільність
+Скапулоторакальні фактори:
-Укорочення грудних м’язів
-Нестабільність ядра
-Слабкість лопатки, що стабілізує мускулатуру
+Неплечові фактори:
-Елітний конкурентний рівень (обсяг та інтенсивність)
Спільні цілі
-Робота м’язів обертальної манжети:
Зміцнення як внутрішнього, так і зовнішнього м’язів обертання, щоб збалансувати сили та підтримувати кращий м’язовий тонус, і таким чином уникати попередньої втоми, оскільки було показано, що це запобігає травмам плеча.
-Стабілізація лопатки:
Краща стабілізація лопатки викликає кращу підтримку та синергію м’язів плеча, тим самим покращуючи комплекс грудної клітки-лопатки-руки для кращого контролю та збільшення сили.
-Ядро:
Стабілізація лопатки неможлива, якщо відсутня хороша система Core, що забезпечує стабільність комплексу та краще положення тіла.
-Нервово-м’язова робота:
Попрацюйте над синергією між усіма цими комплексами та інтегруйте їх у глобальну стабільність тіла, на додаток до створення якісних зразків рухів.
-Постуральна корекція:
Кіфотичні пози з перекосом плеча та внутрішнім поворотом плечової кістки сприйнятливі до травм плеча та хребта.
-Технічна корекція (найчастіші помилки, яких слід уникати в стилі сканування):
- Введення руки в середню лінію тіла або простягання через неї
- Запис руки вперед великим пальцем
- Лікоть опущений під час тяги
- Рука перетинає середню лінію тіла під час витягування
- Плече опущене під час відновлення (потрапляє у воду перед рукою)
- Крен тіла менше 45º
- Прокату на 45 °
- Орієнтація голови поглядом вперед
Навчання:
- Підхід до лопаток: виконуючи каучуки на рівні плечей і витягнутих спереду рук, виконайте рух, щоб припасувати лопатки, що спричиняє напругу в гумі, затримайте кілька секунд і повільно поверніться, контролюючи область. Це можна зробити з однією лопаткою, а потім іншою або обома одночасно.
- Зображення 1
Втягнення плеча при зовнішньому обертанні (зображення 1): руки спереду і невелике відрив гумкою, руки зводите в протилежному напрямку, натягуючи гумку.
Обертання з кулею на стіні (зображення 3): це вправа на стабілізацію та пропріоцепцію, яке ми будемо виконувати з м’ячем у руці до стіни, щоб робити повороти в різні боки вперед або в бік.
Розтяжки:
- Поперечна рука: відвести руку в протилежний бік, витягнувши задню частину плеча.
- Малюнок 4
Сплячий (зображення 4): лежачи збоку на підлозі, поклавши руку спереду і лікоть на 90 °, піднесіть руку до підлоги, виконуючи внутрішній оберт. Це покращує рухливість у цьому русі, який зазвичай дуже обмежений у плаванні. Це також можна зробити, несучи рушник на спині, а рука, яку ми хочемо витягнути, бере рушник знизу, а іншу руку над ним, за допомогою якої він натягне його, щоб розтягнути всю область.
Рекомендації, про які слід пам’ятати при виконанні вправ:
- Використовуйте легкі ваги: намір полягає в активації дрібних м’язів в області, а не в активізації більших м’язів.
- Зосередьтеся на побудові витривалості: два-три підходи по 15-25 повторень
- Контрольний рух: вправи потрібно виконувати повільно і усвідомлено, щоб розвинути якомога правильніші рухи.
- Будьте послідовними: принаймні двічі на тиждень. Профілактика проводиться постійно, протягом усього сезону.
- Дотримуйтесь належної техніки: якщо ви не можете її підтримувати, краще зупиніться. Це не більше вправ, це краще
- Уникайте болю: якщо у вас травма, а вправи викликають інтенсивний біль, краще припинити діяльність і відновити травму. Може пекти, але ніколи не боліти.
- Вправи спрямовані на запобігання, а це означає, що вони не повинні відновити будь-яку травму. Для лікування незначних травм краще, якщо ви почнете з фізіотерапевтичного лікування, і якщо ви перенесете середню або важку травму, обов’язково потрібно відвідати фахівця, який оцінить рівень травми та запропонує найкраще лікування, консервативне чи хірургічне.
Коліно воїна:
Однією з найпоширеніших травм нижньої частини тіла є коліно брахіста. Це насправді медіальне або медіальне розтягнення або розтягнення бічних зв’язок, яке зазвичай спричинене поєднанням перевантажень, слабкості та відсутності гнучкості у внутрішній області коліна. 75% брацисти та 27% усіх плавців в якийсь момент страждають від цього болю в коліні.
Під час удару брасом ноги швидко розгинаються і повертаються назовні. Незважаючи на те, що це положення оптимально розташовує ноги для створення рушія, воно також створює велике напруження на внутрішній стороні коліна, оскільки ноги енергійно з’єднуються під час тремтіння.
Зі збільшенням віку, обсягу та інтенсивності тренувань зростає і ризик цієї травми. Удар, який йде прямо в тил, призведе до меншої напруги на внутрішній стороні коліна.
Розвиток сили, м’язової витривалості та гнучкості в ногах, особливо в м’язах стегна або коліна, може запобігти травмам нижньої частини тіла, таким як коліно брасиста. Як завжди, дуже важливим правилом є те, що якщо біль посилюється під час вправ, краще припинити вправи і почати лікування колін у професіоналів.
Навчання:
- Присідання: їх можна виконувати однією ногою або обома, виконувати випади, російські, з вагою, без ваги ... . Є тисяча варіантів.
- Зірка: вправа на пропріоцепцію, яка виконується з моноподною опорою (однією ногою) і може починатися без взуття. Зоряний рух ноги, який ми маємо в повітрі, буде здійснено, намагаючись зберегти рівновагу. З часом ми отримаємо стабільність і рівновагу, і почнемо робити це на нестабільній площині (починайте з чогось трохи нестійкого і ускладнюйте справи).
- Малюнок 5
Удар еластичною гумкою (зображення 5): можна виконувати всі можливі вправи, згинання, розгинання, викрадення, приведення ... ми також можемо ускладнити вправу, поклавши нестійку площину під опорну ногу.
Розтяжка:
- Згиначі стегна: відведіть одну ногу далеко назад і зігніть ногу перед собою, щоб створити отвір стегна, де згиначі ноги ззаду розтягнуті. Дуже важливо тримати корпус у вертикальному положенні.
- Підколінні сухожилля та литки
- Квадрицепс в положенні стоячи
- Поворот хребта: витягнувшись на підлозі, ми згинаємо праву ногу до 90 ° і даємо їй впасти на лівий бік, намагаючись тримати плечі приклеєними до землі (якщо ми покладемо руки на хрест, це буде легше) і обертатись нашу голову в правий бік. Повторимо протилежне.
Біль у попереку:
Як ми вже говорили в плечі плавця, стабільність середньої зони є важливою в будь-якій програмі запобігання травмам, оскільки це зона, звідки походять сила та стійкість.
Ця травма, як правило, трапляється частіше у плавців брасом або метеликами через хвилеподібність, яку повинен виконувати район, у триатлетів чи плавців на відкритих водоймах це також зазвичай спричинене вигнутим положенням, коли доводиться виймати голову з води, щоб зорієнтуватися.
Навчання:
- Попередня позиція таблиці
- Задній стіл
- Тумбочки
- Малюнок 6
Контралатеральний підйом (зображення 6): у положенні лежачи на спині (витягнувшись обличчям вниз) або в чотириножному стані підніміть контралатеральну руку і ногу.
Розтяжки:
- Згиначі тазостегнових суглобів: виконайте положення випадів і підтримайте коліно на рушнику, змістіть центр ваги вперед прямою спиною.
- Підколінні сухожилля
Цервікалгія:
Ми не обговорювали проблеми зони шийки матки стосовно плеча плавця, але вони тісно пов'язані. Оскільки, якщо відбувається зміна руху, постраждають обидві структури. Наприклад, якщо є проблема лопато-грудного відділу в плечі, можливо, буде біль у шийному відділі.
Крім того, одностороннє дихання, занадто підняття голови при орієнтації у відкритій воді або погана техніка є найпоширенішими способами рано чи пізно представити певний тип болю в шийці матки. Не кажучи вже про той факт, що ви вже страждали або страждаєте від болю в плечі або хребті, що є випадком, безсумнівно, якщо стан ділянки не покращиться, з’явиться якийсь вид травми або болю.
- Кореневі зміни при травматичних пошкодженнях зв’язок періодонта
- Ви зловживаєте m; мерзенний Остерігайтеся цих пошкоджень теклолом; gicas
- П’ять найчастіших запитань про станову тягу вивчають правильну техніку
- Класи плавання для схуднення Медельїн
- Падіння у людей похилого віку, причини, ризики та профілактика