Завдяки вправам пілатес ви також можете попрацювати на своїй твердій попі! Однак, що робить пілатес специфічним, так це те, що з кожною вправою, яку ми робимо, ми також звертаємо увагу на зміцнений і стабілізований центр тіла, тобто на область нашого живота, попереку і таза. Це означає, що, постійно намагаючись подовжити хребет, ми м’яко підтягуємо таз до нижніх ребер, а пупок - до хребта. Це гарантує, що під час усіх вправ наше тіло витягується, а центр тіла активний. Команда є вправа не тільки ефективно, але також здоровий і всебічний.

Чому ви повинні практикувати вправи на сідниці?

Напевно, кожна жінка хоче мати тверду дупу. Однак, крім того, що вони жіночні та сексуальні, сильні сідничні м’язи також можуть допомогти нам запобігти болю в попереку та попереку. М'язи ніг є одними з найбільших м'язів тіла, і їх потрібно регулярніше використовувати і зміцнювати. Однак давайте не забувати робити комплексні вправи, тобто не зосереджуватися ізольовано лише на зміцненні дупи за допомогою кількох вправ, але для зміцнення ми будемо використовувати складні вправи, де ми також залучаємо м’язи тулуба і живота під час концентрації на сідницях.

fitshaker

Піднімання зігнутої ноги в положення на чотири

Нанесіть на передпліччя і коліна так, щоб лікті були прямо під плечима, а коліна нижче стегон. Почніть піднімати зігнуту праву ногу вгору так що хребет все ще витягнутий, а живіт підтягнути всередину до хребта. Отже, ваша поперек і живіт не розслаблені!

Повторити не менше 10 разів, тримайте ногу зігнутою і робіть ще 10 невеликих коливань у темпі. Повторіть на іншій нозі. Робіть вправи так, щоб ваша повна увага була саме в тому місці, яке ви зміцнюєте. Не забувайте дихати - видихніть, піднявши ноги, вдихніть, коли рухаєте ногами вниз.

Піднімання зігнутої ноги набік у положенні на чотири

Нанесіть на долоні та коліна так, щоб долоні знаходились безпосередньо під плечима та колінами нижче стегон, витягніть хребет від куприка до верхівки голови і тримайте центр міцним. Тримайте стегна постійно в одній лінії і починайте піднімати праву ногу вправо досить високо, щоб одна сторона не потрапляла під іншу. Повторити не менше 10 разів і продовжуйте тим же самим до іншої ноги. Піднімаючи стопу в бік, ми видихаємо, при русі назад видихаємо.

Витирання стопи з положення моста

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть приклад до положення моста на плечах - спробуйте поставити стегна в один ряд з плечима та колінами. Таз залишається стабільним, стегна все ще в одній лінії і починаємо піднімати одну підтягнуту до стелі ногу. Повторимо принаймні 10 разів на кожну ногу. Видих - це коли ви піднімаєте ногу вгору, вдих - коли опускаєте ногу.

Коли стопа піднята вгору, живіт і поперек тверді і не падають на землю!

Щоб вправа справді мала ефект, практикуйте всі 3 вправи в ідеалі в 3 серії.

2 поради, як зробити ці вправи ще більш ефективними:

  1. намагатися Вправляйтеся повільно, свідомо і з диханням. Коли ви зосереджуєтеся на тому, що і як ви зміцнюєте, ви чесно видихаєте, зміцнюючи, м’яз реагує набагато краще.
  2. Крім того, якщо у вас вдома є 1-2 кілограми для гомілковостопного суглоба, використовуйте їх і таким чином ви зміцнюєтеся з невеликою вагою, вправа стає більш вимогливим, а дупа швидше округляється:-)

Бажаю вам удачі та радості у вправах! Андрейка

Ви можете регулярно зустрічатися з Андрейкою, і вам не потрібно нікуди їхати. Просто запустіть програму пілатесу через Fitshaker, не виходячи з дому.;-)

Не потрібно щодня робити однакові вправи на сідниці. Щоб ви не втомилися від пілатесу, також перегляньте ці вправи:

  • Підкаст Fitshaker No. 18: Прості пологи. Можливо? - 1 лютого 2021 року
  • Чому доцільно зміцнювати попу під час вагітності? 5x безпечні вправи для вагітних - 21 січня 2021 року
  • Підкаст Fitshaker No. 16: Психолог радить, як керувати своїми думками та почуттями - за допомогою техніки уважності - 18 січня 2021 року

Стаття була додана 15.06.2017 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Андреа Пенякова