Якщо ви пишете лише на рахунок зимових місяців, щоб зранку встати з ліжка похмурим, стомленим і неохочим, не звинувачуйте в цьому лише погоду та незручне розташування! Відсутність спокійного глибокого сну викликає саме такі симптоми, і в перспективі це може дуже згубно позначитися на якості вашого життя. Ми скажемо вам, чому.

З малих чи великих проблем зі сном ви впевнені, що ви також страждали. Подумайте лише до останнього разу, коли вам не терпілося впасти в ліжко наприкінці довгого дня, натягніть на себе ковдру, зручно притискайтеся до подушки і, нарешті, добре поспайте. Принаймні 7-8 годин поспіль, щоб відпочити від цілоденної втоми.

Однак даремно ви так довго чекали, мрія просто не хотіла взяти на себе владу і навіть через півгодини прядіння ви намагалися порахувати ягнят. Невдало. І коли вам нарешті вдалося заснути, ви прокидалися від кожної маленької носки, будь то гудіння мухи, гучніше зітхання з іншої кімнати або гілка дерева, що натирає віконну панель через вітер. Тоді, звичайно, коли годинник задзвонив вранці, ви хотіли б притиснути крихітний пристрій до стіни.

Ми розуміємо ваш гнів ...

Оскільки сон є частиною повсякденного розпорядку кожної людини.

Ми проводимо практично третину свого життя уві сні і маємо такі ж необхідні виживання, як їжа та пиття. Сон, а точніше якісний сон, тому що наш мозок не зможе відпочити, відновити себе після погоні, яка вражає його щодня.

Якщо ми не можемо або недостатньо висипаємось, ми створюємо собі труднощі, які призводять до втрати здатності до навчання, проблем із концентрацією уваги, проблем з пам’яттю, і час вашої реакції значно уповільнюється при втомі, що може призвести до досить небезпечних ситуацій, таких як як водіння, хірургія, кулінарія або скелелазіння.

Отже, нам потрібен сон і відпочинок, як горбать хліба, адже крім мозку, це впливає на роботу серця, легенів, обмінні процеси, наш настрій та нашу імунну систему.

зламайте

Якщо ви недостатньо спите, дослідження [1] показує, що ви можете навіть зіткнутися з цими проблемами:

  • гіпертонія,
  • інфаркт та інші серцево-судинні захворювання,
  • аномальна втрата ваги,
  • патологічне ожиріння,
  • діабет,
  • депресія,
  • тривожність,
  • високий рівень стресу,
  • втрата пам’яті, проблеми з пам’яттю,
  • ослаблення імунної системи,
  • проблеми з родючістю,
  • психічні розлади,
  • поганий настрій, перепади настрою.

Читаючи вищезазначене, ви можете переконатися, що варто якомога швидше налагодити свій сон, оскільки понад 85 видів розладів сну [2] становлять серйозні ризики для здоров’я та нещасних випадків. Ще в 2006 році в Америці було проведено опитування, згідно з яким щонайменше 100 000 дорожньо-транспортних пригод можна віднести до сонливості та втоми щороку, і в результаті близько 71 000 травм спричинені 1550 смертельними випадками через різні порушення сну.

Механізм сну

По правді кажучи, багато структурних ділянок мозку беруть участь у дуже складному процесі сну. Прикладом може служити гіпоталамус розміром з арахіс, в якому сходяться нервова система, яка відповідає за сон і емоції. Якщо тут справа не складеться, і наш циркадний ритм, і гомеостаз будуть порушені.

Крім того, стовбур мозку також бере участь у процесах сну, як і кора головного мозку, передній мозок, мигдалина та епіфізи. Здебільшого ці компоненти та гормони, що виробляються тут - мелатонін, наприклад - впливають на тривалість, глибину та якість нашого сну. І, звичайно, стадії сну, з яких ми до речі виділяємо чотири.

4 фази сну

4 фази сну можна розділити на основі електричних хвиль, які випромінює мозок, а саме під час обстежень ЕЕГ. Під час електроенцефалографічного обстеження, яке можна провести за допомогою переривника язика, на череп приклеюють менші електроди, за допомогою яких можна виміряти мозкові хвилі.

На основі ЕЕГ, 2 типів сну та їх подальшого розкладання, розділено його 4 фази. Типи:

  1. не-REM, тобто спати без швидкого руху очей,
  2. Швидкий сон, тобто сон, що супроводжується швидкими рухами очей

Сон, що не є швидким, розбивається на ще три стадії, під час яких стан м’язів і м’язовий тонус все ще подібний до стану неспання, але частота серцевих скорочень і частота дихання зменшуються відповідно до кожної стадії. На противагу цьому, у фазі швидкої реакції поверхневий сон та сновидіння є більш типовими.

4 фази сну:

  1. Дріма: це фаза, коли наш мозок переходить від неспання до сну. Це займає лише кілька хвилин, що становить 5-10% всього процесу сну, протягом якого рух очей, частота серцевих скорочень і дихання також сповільнюються.
  2. Поверхневий сон: м’язи продовжують розслаблятися, рух очей припиняється і температура тіла знижується. На цьому етапі ми практично витрачаємо 50% сну.
  3. Глибокий сон: саме стадія сну гарантує, що ми прокинемось відпочили наступного ранку. Потім наш пульс і дихання опускаються до найнижчого рівня, м’язи розслабляються настільки, що рухатися практично неможливо. Час сну становить приблизно На цьому етапі ми витрачаємо 20%.
  4. REM-сон або також відомий як сон-сон: в цій фазі спостерігається активність мозку, подібна до неспання та сну, при цьому повертаються швидкі рухи очей. У такі часи навіть із закритими очима здається, ніби ми рухаємо очима або просто читаємо. Дихання стає прискореним і нерегулярним, а кров'яний тиск також починає поступово зростати.

Ці розділи складають приблизно Вони створюють 90-хвилинні цикли сну, 5-6 з яких відбуваються під час нічного сну дорослого. Звичайно, потреби кожної людини у сні різні, є такі, яким потрібно 7-9 годин сну на день, тоді як інші із задоволенням виконують свої щоденні завдання навіть після 4-5 годин відпочинку.

Кожен повинен пережити це на власному досвіді, тому, можливо, ви захочете дотримуватися мінімальної кількості сну, яку ви можете використати, щоб «покрити» активність свого наступного дня. Скажімо, ви очікуєте, що нам з часом буде потрібно все менше сну: у віці старше 60 років 4-5-6-годинний цикл сну буде більш типовим, з більшою кількістю переривань і більш поверхневими стадіями сну.

Як зламати ваш сон?

Ось кілька порад, які допоможуть вам покращити якість вашого сну і, можливо, зробити його трохи довшим:

  • Складіть графік: бажано лягати спати і вставати щодня в один і той же час, щоб ваш мозок вступив у такий ритм.
  • Дозвольте собі 20-30 хвилин короткого відпочинку протягом дня, але подбайте про те, щоб останній такий випадок був принаймні за 3-4 години до сну.
  • Уникайте кофеїну та нікотину пізно вдень та ввечері, а алкоголь уже є чорним списком перед сном.
  • Займіться розслаблюючою процедурою перед сном: прочитайте, розслабтеся, розміркуйте, розгадайте кросворд, прийміть гарячу ванну, дайте їй трохи заспокоїтися і вимкніть свій мозок.
  • Зробіть свою спальню зручною для сну: уникайте сильного освітлення, шуму, підтримуйте температуру належним чином, а комп’ютер, телевізор і, можливо, телефон викиньте зі спальні у вітальні.
  • Якщо ви не спите в ліжку і не можете заснути, зробіть щось: слухайте музику, читайте, розгадуйте кросворд - все, що напружує ваш мозок.