Ви хочете знати, як спалити більше жиру, керуючи своїми коштами?

У цій статті ми дамо вам найкращі трюки, щоб стати машиною для спалювання жиру.

Це те, що ви знайдете!

ФОНДИ, КЛЮЧОВІ НАВЧАННЯ

гроші це важливі тренування для бігунів. Це сеанси, метою яких є пробіг дистанції або часу, більший за той, який ви зазвичай виконуєте у решті тренувань.

У фонових сесіях є класичні тренування а деякі для більш досвідчених бігунів.

A тренування на довгі дистанції або класичний довгобіг ви повністю біжите в аеробному темпі (не дуже швидко), щоб ви могли вести розмову, не напружуючи дихання.

Кошти є необхідний (і незамінний) на всі відстані популярних перегонів (10 тис., напівмарафон, марафон тощо) і повинні бути розумно включені до всіх тренувальних планів через їх переваги.

Цей вид навчання, генерує серію адаптацій надзвичайно важливим у складі бігунів, серед яких є співпраця з збільшення використання жиру як джерела енергії під час бігу. Подивимось ще трохи цього.

ТУРОВИЙ, НЕЩОГО ДОБРОГО ДЛЯ БІГОВИКА (ЗА ЇЇ ЧЕСТНИМ ЗАХОДОМ)

жир погано пресував, Це пов'язано з ожиріння та надмірна вага, серцево-судинні захворювання та кілька інших проблем зі здоров’ям.

Однак жир не обов'язково шкідливий і насправді це необхідно в межах вашого щоденного раціону, оскільки він виконує основні функції.

Для бігуна жир (ліпіди) також виконує функцію енергетичного субстрату, тобто, служить енергією під час бігу.

ліпіди зберігаються в організмі у вигляді тригліцеридів (Ви, напевно, бачили їх у своїх аналізах крові) переважно в жировій тканині, але також у ваших м’язах та печінці.

Для використовувати цей насичений шрифт енергії під час бігу, ваше тіло використовує процес, відомий як ліполіз, де знаходяться тригліцериди в жировій тканині гідролізований, перетворився в жирні кислоти та гліцерин а потім транспортується до м’язів, де вони іржавіють.

підвищений попит на енергію що утворюється під час роботи, частково забезпечується збільшенням кількості тригліцеридів, які гідролізуються.

Навіть під час дуже низька інтенсивність тренування (25% від вашого VO2max) ліполіз збільшується в два-п’ять разів вище рівня людини в стані спокою.

Це відбувається постійно, але коли ви біжите з більшою інтенсивністю кількість жиру, що використовується для енергії, як правило, менше і глікоген є переважним джерелом енергії.

своїх

Як кошти тривалі тренування і що вони повинні прийти до помірна інтенсивність, очікується і бажано, щоб під час них, використовуйте більше жиру для енергії.

Однак є кілька невеликих, але ефективних прийомів, щоб переконатися, що кількість жиру, яку ви використовуєте для енергії, вища.

Перш ніж починати давати трюки, нам здається важливим уточнити, що використання більше жиру для енергії це не обов'язково означає, що ви схуднете більше (те, що ми пояснюємо в інших статтях).

4 трюки, щоб спалити більше жиру під час бігу

З усім цим поясненим, давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб спалювати більше жиру під час бігу.!

1. - ВИКОРИСТАННЯ ФОНДІВ НА ПОСТ (ТІЛЬКИ ДЛЯ ДОСВІДУ)

Хоча більшість людей вважає, що біг натщесерце стосується лише бігу вранці після годин сну, правда в тому можна бігати на голодний шлунок у будь-який час доби.

Бігати за години не класти їжу в рот, Перш за все вранці або пізніше в день, це може допомогти вам використовувати більше жиру під час бігу.

Таким чином, дослідження показали, що тренування з обмеженою доступністю вуглеводів може стимулювати адаптацію в м'язових клітинах для полегшення виробництво енергії за рахунок окислення жиру.

Мабуть низький рівень циркулюючого інсуліну, стимулює швидкість ліполізу (процес перетворення жирів з утворенням жирних кислот та гліцерину для задоволення енергетичних потреб) жирової тканини та окислення периферичного жиру.

Так само варто згадати абзац з цікавого дослідження на цю тему: «... вправи натще, здається, сприяють окисленню жиру, зберігаючи здатність використовувати глікоген цілою. У цьому сенсі можливо, що тренування на витривалість натще сприятливо впливає на результати вправ на витривалість, сприяючи забезпеченню енергією за допомогою окислення жиру, підтримуючи здатність до виробництва АТФ за допомогою глікогенолізу. "

В основному, проведення періодів тренувань натщесерце може допомогти вам максимізувати використання жиру для отримання енергії, не впливаючи на вашу здатність використовувати глікоген у разі потреби.

На довгі кошти (більше 90 хвилин) ми не рекомендуємо проводити повне тренування натщесерце.

Незважаючи на це, є кілька цікавих альтернатив. Один з них - провести першу частину тренування натщесерце, а потім почати споживати вуглеводний напій, банан або подібний.

Однак тривалий біг натщесерце може бути проблемою для бігунів з невеликим досвідом та/або не звикли це робити. Таким чином, Ми не рекомендуємо цю альтернативу всім брокерам. Будь обережний.

2. - УНИКНУТИ СПОЖИВАННЯ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУДА ПЕРЕД БІГОМ

годування бігуна Життєво важливо забезпечити спортивні показники та своє здоров’я, і хоча це мало хто знає, це сигнал для вашого тіла про те, який тип енергії використовувати.

Таким чином, вже давно визнано, що споживання вуглеводів перед фізичними вправами зменшує окислення жиру під час наступного вправи .

Так само, деякі дослідження виявили це це придушення/зменшення зберігається менше 4 годин після їжі.

Є також дослідження, які вказують на те, що зменшення Окислення жиру було зменшено на 30% протягом 8 годин після споживання вуглеводів (ось чому голодування важливо).

Тобто, коли ви споживаєте a багата вуглеводами їжа/напій Перед бігом ви надсилаєте своєму тілу сигнал, який говорить "припиніть спалювати жир і використовуйте вуглеводи для енергії".

Хоча це само по собі не є чимось негативним, воно має два аспекти, які ви повинні взяти до уваги:

1) Це не допомагає вам стати бігуном, який ефективно використовує жир для енергії.

2) Збільшує витрати глікогену як джерела енергії, оскільки, не використовуючи жири, паливо має надходити з іншого енергетичного субстрату.

Тому хороша рекомендація є уникайте споживання вуглеводів за 2/4 години до дна. Якщо у вас є апетит перед виходом на тренування, ви можете з’їсти трохи мигдалю або іншого жирного горіха.

3.- ПИЙТЕ КАВУ ДО ЯКЕРУ

Якщо ви не знаєте, ми любимо каву. Ми любимо його смак, його універсальність та всі переваги, які він має.

кофеїн міститься в каві, зменшує втома, підвищує концентрацію уваги і пильність; зменшує сприйняття зусиль (приблизно 29%) та сприяє швидшому одужанню.

На додаток до кофеїн, кава є багатим джерелом антиоксидантів та вітамінів групи В (особливо B3-ніацин - важливий для перетворення їжі в енергію).

Можливо, за все це кава, бути одним із найбільш часто використовувані настої бігунами для підвищення спортивних результатів.

На додаток до цих великих переваг для спортивної діяльності, кава може допомогти вам спалити більше жиру при закріпленні.

Кофеїн активує ліполіз хвиля розщеплення жиру в організмі. Деякі дослідження спостерігали збільшення після вживання кофеїну вільні жирні кислоти в крові, що підтверджувало б його участь у окисленні жиру.

Є також дослідження, які показали, що споживання 5 міліграмів кофеїну на кілограм ваги за 1 годину до фізичних вправ, вдається генерувати менше використання глікогену (крім того, що можна довше займатися).

4. - ВИКОРИСТАЙТЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЮ ПІД ЧАС ВТЕЧАННЯ

З китайської медицини Зелений чай Вважається настійно рекомендованим здоровим напоєм для догляду та захисту тіла, оскільки в його властивості входить і сила антиоксидант, оскільки він містить високу концентрацію катехінів та поліфенолів, у пропорціях навіть вищу, ніж чорний чай або чай улун.

Зелений чай - відмінне джерело мінерали серед яких виділяється калій, хоча він також пропонує кальцій, натрій, фтор, марганець, залізо та інші.