Наступні рядки також будуть присвячені протоколу інтервалів високої інтенсивності, але це будуть більш конкретні та точно встановлені інтервали.

В останніх статтях ми розглядали все можливе і неможливе Протокол HIIT, які чергують інтенсивні інтервали з інтервалами відпочинку або легкі фізичні навантаження, спрямовані на регенерацію. Основними особливостями цих протоколів є максимальна ефективність спалювання калорій (кількість спалених калорій за одиницю часу), а отже, надлишок підшкірного жиру, короткий час, витрачений на фізичні вправи, та низькі вимоги до обладнання чи тренувань.

Табата

Якщо ім'я Табата викликає щось японське, то знайте, що ви потрапили в мінус. Доктор Ізумі Табата - японський фізіолог і трохи вчений. У своїй роботі він вивчав інтервальні тренування та їх вплив на спортсменів різних виступів. Метою його дослідження було знайти ідеальну інтервальну програму, яка б мінімізувала час, витрачений на тренування, і принесла максимально можливі результати.

Святий Грааль інтервальних тренувань

Після декількох експериментів він досягнув інтервалу 20/10 х 8. Це 20 секунд максимального навантаження інтенсивного інтервалу з подальшим 10 секунд відпочинку. Ви повторюєте це всі 8 разів. Таким чином, загальний час тренувань не перевищує 4 хвилин. Однак, згідно з його дослідженнями, результати можна порівняти із значно більш трудомісткими кардіопротоколами.

бути

Як скласти тренування HIIT?

Доктор Табата розділив спортсменів на дві групи і протягом 6 тижнів контролював їхній прогрес та результати. Перша група виконувала помірно інтенсивні тренування 5 разів на тиждень протягом 60 хвилин. Протокол другої групи складався з високоінтенсивних інтервалів Табата, також 5 разів на тиждень. Тренування складалася з бігу (рись проти спринту) та їзди на велосипеді (середньолегкий велосипед та спринт на велосипеді). 2 години). Щоб дати вам ще кращу ідею, це виглядає так детальніше. Тому перша група тренувалася по одній годині 5 разів на тиждень. Друга група 4 хвилини 5 разів на тиждень.

Які були результати?

Звичайно, перша група покращилася лише в аеробних можливостях. Поліпшення анаеробної здатності не відбулося. Друга група "табата" покращила аеробні здібності, як і перша. Але покращення анаеробної здатності всього за шість тижнів склало 28%! Ця знахідка була більш ніж шокуючою. Можливо, це не ідеально для бігунів на довгі дистанції, для інших, безумовно, причина переглянути сучасний протокол тренувань.

Для повноти слід додати, що ви досягнете максимальних переваг лише в тому випадку, якщо будете дуже інтенсивно впроваджувати протокол Tabata. Це означає, що ви будете використовувати такі заходи, як спринт, спринт на велосипеді чи англійська мова. Основою є накачування серця на максимальну швидкість, щоб ваша серцево-судинна система отримала правильний шок. Як ми скажемо в наступних статтях, Табата може виконуватися іншим способом, менш інтенсивно. Але ви також отримаєте результати. Але про це пізніше.