Письменник та експерт /

збільшення

Переклад Золтана Рози

Все, що вам потрібно, щоб набрати вагу, це те, що споживання енергії постійно перевищує споживання енергії, тож ви досягаєте стану надлишку калорій. Хоча язик ваг дійсно буде показувати більше, якщо ви зменшите рух і збільшите кількість скибочок піци, які ви з’їсте в довгостроковій перспективі, склад вашого тіла не зміниться в бажаному напрямку. У світі фітнесу термін збільшення ваги зазвичай є поєднанням дієти та плану тренувань для збільшення сухої м’язової маси.

Тож крім споживання калорій, варто враховувати розподіл та кількість поживних речовин. Спочатку це може здатися складним. Але на щастя, існує ряд дієтичних добавок, які можуть сприяти успішному набору ваги.

На додаток до безлічі перевірених ефективних добавок, на жаль, є продукти, які використовують сумнівні рекламні трюки, які намагаються переконати вас брехливими твердженнями, що, залишаючи позаду статуру Брюса Банера, за одну ніч можна перетворитися на колос м’язів, схожий на Халка. Як ви можете вибрати дієтичні добавки, які справді підтримують ваші амбіції щодо збільшення ваги?

У нашій статті ви можете отримати вичерпне уявлення про те, якими добавками ви дійсно можете допомогти отримати спортивну фігуру, яку хочете, і за допомогою яких добавок ви лише зменшите свій гаманець. Наші твердження обґрунтовані не лише власним досвідом, але й академічними джерелами.

Зміст статті:

Сироватковий білок для набору ваги

Креатинова добавка для набору ваги

Формули збільшення ваги

HMB і збільшення сухої м’язової маси

Добавки, не рекомендовані для збільшення ваги

Сироватковий білок для набору ваги

Ми починаємо наш список з класики, відомої багатьом. Добавка сироваткового білка стала справді популярною серед спортсменів завдяки численним позитивним ефектам у збільшенні сухої м’язової маси. Сироватковий білок складається з амінокислот, які збільшують синтез білка (нарощування м’язів) і зменшують розпад м’язової тканини. Тож сироватковий білок може сприяти збільшенню сухої м’язової маси. 1

Нарощування м’язів без збільшення жиру в організмі є значною проблемою, проте багато хто хоче цього досягти. Чи може використання порошку сироваткового білка в цьому допомогти? Добавки сироваткового білка можуть не тільки запобігти набору жиру під час нарощування м’язів, але також можуть сприяти ефективнішій втраті жиру.

У рамках плацебо-контрольованого, рандомізованого подвійного сліпого випробування жінки-чоловіки та чоловіки, які проводили випробування, проводили тренінги з опору з інтервалом у 8 тижнів. Після тренувань вони вживали смузі, який не був точно відомий учасникам, а це концентрат білка сироватки, ізолят яловичого білка, гідролізований курячий білок або смузі плацебо. Група, яка споживала концентрат сироваткового білка, втрачала найбільше жиру та збільшувала найбільшу суху м’язову масу порівняно з контрольною групою. 2

Ще одна перевага - універсальність сироваткового білка. Його можна додавати в смузі, смузі-напої, йогурти, каші, хлібобулочні вироби та (якщо використовується несмачний білок) навіть солону їжу. Сироватковий протеїн може стати для вас хорошим вибором, якщо ви хочете наростити значну м’язову масу, комфортно збільшити щоденне споживання калорій або просто хочете делікатес, багатий білками.

Креатинова добавка для набору ваги

Креатин - незамінна поживна речовина, яку нирки, печінка та підшлункова залоза можуть синтезувати, продовжуючи дієту, багату білками. Він відіграє важливу роль в метаболізмі в організмі аденозинтрифосфату (АТФ), який є основним джерелом енергії для короткочасних рухів високої інтенсивності. 3 Збільшення кількості креатину, що зберігається в м’язах, чого можна досягти, збільшивши кількість споживаного креатину, може мати сприятливий ефект. 4

Внаслідок прийому креатину може покращитися не тільки ваша фізична працездатність, але і ваша статура. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році, тренування з обтяженнями у поєднанні з вживанням креатину призвели до збільшення набору сухої м'язової маси та втрати жиру, ніж до занять з обтяженнями без добавок. 5

Існує безліч наукових досліджень, що вивчають ефект збільшення ваги креатину. У ряді різних демографічних груп, від американських футболістів до людей похилого віку, ефект сприяння набору ваги можна вважати доведеним. 6-9

Для досягнення найкращих результатів починайте прийом креатину з фази «поповнення», призначеної для швидкого збільшення концентрації креатину в м’язовій тканині. Споживайте 0,3 грама креатину на кілограм ваги, розділені на кілька прийомів протягом тижня. Отже, при вазі 70 фунтів споживайте 21 грам креатину на день, розділивши на порції вагою приблизно 5 грам! За фазою зарядки слідує фаза “обслуговування рівня”. На цьому етапі споживайте 3-5 грам креатину на день, щоб допомогти підтримувати високий рівень креатину в м’язовій тканині. 3

Хоча креатин не є основною поживною речовиною, багато спортсменів все ще відчувають необхідність для їх спортивного успіху. Забезпечте додатковий стимул, необхідний для досягнення ваших цілей, за допомогою декількох грамів креатину моногідрату на день!

Формули збільшення ваги

Назва сімейства продуктів розкриває все. Формули для збільшення ваги, високоенергетичні дієтичні добавки, які допомагають легко збільшити щоденне споживання калорій. Зазвичай вони містять багато білків і вуглеводів. Наш продукт для збільшення ваги Gainer забезпечує 55 грамів білка, 110 грамів вуглеводів і 750 калорій на порцію.

Люди, яким важко досягти бажаного споживання енергії та поганий апетит, можуть легко збільшити щоденне споживання поживних речовин за допомогою нашої простої у споживанні формули збільшення ваги. З віком багатьом важко покривати споживання поживних речовин лише твердою їжею. Однак підтримка належного споживання білка та м’язової маси також є важливою у літньому віці, оскільки синтез білка знижується приблизно на 44% у осіб старше 60 років. 10

Незалежно від віку, збільшення ваги - це швидкий і зручний спосіб досягти стану виживання калорій.

HMB і збільшення сухої м’язової маси

HMB (або менш відомий як бета-гідрокси-бета-метил-бутират) є побічним продуктом амінокислоти лейцину. Лейцин - це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка значно стимулює синтез білка. 11 Причиною широкої популярності HMB є його антикатаболічний ефект. Оскільки лише 5% споживаного лейцину перетворюється нашим організмом у ГМБ, досягти 3 грамів ГМБ на день, необхідних для максимального нарощування м’язів, дуже складно без використання добавки. 12.13

Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, вивчало вплив добавок HMB на спортивні показники та зміну ваги професійних гравців у регбі. Група, яка отримувала добавку, набирала вагу до кінця 11-тижневого періоду дослідження, незважаючи на важкі тренування, тоді як члени контрольної групи втрачали вагу. 14

HMB особливо ефективний у запобіганні втраті м’язів через минущу фізичну активність. Внаслідок спортивної травми ви не можете продовжувати свої звичайні тренування і чи не боїтесь ви, що кілька тижнів мимовільного відпочинку вплинуть на ваші міцно побудовані м’язи? Можливо, у вас менше причин турбуватися з цього приводу, якщо HMB є частиною вашого додаткового арсеналу.

У дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі Clinical Nutrition, випробовуваних попросили відпочити і не рухатися протягом 10 днів. Суб'єкти були розділені на дві групи: одна група отримувала 3 г добавок HMB на день, а інша група - ні. Через 10 днів обстежуваних обстежували на предмет втрати м’язів. Середня втрата м’язів становила 2 кілограми в групі, яка не отримувала ГМБ, а в іншій - лише 0,17 кілограма. 15 Інше дослідження показало, що ГМБ може допомогти підтримувати м’язову масу у тих, хто переніс перелом стегна. 16

Підводячи підсумок, використання ГМБ для мінімізації втрати м’язів слід розглянути тим, хто тимчасово не може або може іншим чином здійснювати фізичні вправи зі зниженою інтенсивністю через травму чи інші причини. 3 грами HMB на день можуть бути хорошим доповненням при використанні інших дієтичних добавок, щоб сприяти збільшенню ваги для досягнення максимальних результатів.

Добавки, не рекомендовані для збільшення ваги

Важливо пам’ятати, що ефективність дієтичних добавок може суттєво відрізнятися. У короткому списку нижче ви можете дізнатись про дієтичні добавки, які вам рекомендується вживати, та ті, яких слід уникати, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу.

Рекомендується для набору ваги Не рекомендується для збільшення ваги
Білкові порошки (сироватковий білок, соєвий білок, казеїн тощо) α-ліпоєва кислота
Креатин Кофеїн
Формули збільшення ваги Малинові кетони
HMB Гіркий апельсин
Амінокислота лейцину Зелений чай і кава
β-глюкани
Гарцинія
Орлістат

Висновок

Все, що вам потрібно, щоб набрати вагу - це досягти довгострокового надлишку калорій, тобто споживання енергії має перевищувати споживання енергії. Для того, щоб набір ваги не лише відповідав збільшенню відсотка жиру в організмі, важливо вживати правильні дієтичні добавки з правильним режимом харчування та фізичних вправ.

Незалежно від того, наскільки ви фізично активні, дієтичні добавки, які довели свою ефективність, такі як сироватковий білок, креатин або формули для збільшення ваги, можуть допомогти вам досягти ваших спортивних цілей. Добавки HMB можуть бути корисними навіть під час реабілітаційного періоду, оскільки можуть допомогти вам зберегти свою зароблену важко м’язову масу.

Важливо пам’ятати, що якщо продукт, що набирає вагу, обіцяє бути занадто хорошим, щоб бути правдою на основі озвучених маркетингових текстів, є велика ймовірність, що насправді це занадто добре, щоб бути правдою. На жаль, немає жодного продукту, який за одну ніч зміг би перетворити вас на колос м’язів розміром з Халка. Дізнайтеся про інгредієнти та проведіть власне «дослідження» щодо потенційних ефектів нарощування м’язів!