помилки

Перше, про що слід пам’ятати, якщо ви збираєтеся почати переслідувати мету набирати м’язову масу полягає в тому, що існує обмеження щорічних кілограмів, яке ви можете отримати. Згідно з кількома дослідженнями, перший рік тренувань ви можете отримати 6 кілограм м'язової маси, а звідти близько 3 кілограмів на рік.


Звичайно, ці показники можуть відрізнятися залежно від людини. Деякі за півроку досягли 5 кілограм м’язової маси, а інші, дотримуючись тих самих тренувань та прийому їжі, лише один кілограм. Це трапляється тому, що генетика також вступає у гру коли ми тренуємося для набору м’язової маси. Тож не засмучуйся, якщо їдеш повільніше за когось із знайомих. І пам’ятайте про ці типові помилки, набирання м’язової маси яких може зайняти більше часу.

ПОМИЛКА 1: БРАК ВІДПУСКУ

Важливо принаймні відпочити, вісім годин на день декомпенсувати деякі гормони, такі як грелін та лептин, які є гормонами голоду та ситості. Також інші, такі як кортизол, який, якщо він піднімається занадто високо через поганий сон, буде тягнути м’язову масу. Ідеально це вісім чи дев'ять годин на день, але намагайтеся не менше, ніж сім.

ПОМИЛКА 2: НЕ ДОСТАТОЧНО НАВЧАННЯ АБО НАВЧАННЯ

Якщо ви тренуєтесь лише один день на тиждень, дуже ймовірно, що ви не помітите жодних результатів. Це залежить від того, наскільки ви підготовлені, ви повинні тренуватися більше або менше днів. Але принаймні три дні на тиждень необхідні для отримання змін у м’язовій масі.
Якщо ви збираєтеся тренуватися три дні, доцільно виконувати рутину повного тіла. Якщо ви хочете зробити чотири, ви можете вибрати тулуб ноги або тягу ноги, а якщо ви збираєтеся робити п’ять-шість днів, то також і тягу ноги, або повне тіло, або тулуб ноги ...

Обов’язково добре підбирайте вправи. Почніть з основ: ноги, присідання, тяга, підйом на лавці; для верхньої частини тіла, жиму лежачи, ряду, підборіддя вгору, військового преса. Зосередьтеся на них основні вправи, глобальний та багатосуглобовий.

ПОМИЛКА 3: ПОТУЖНІСТЬ

Поширена помилка, яка запобігає набирати м’язову масу Це недостатнє вживання калорій або правильний розподіл макросів. Ось чому так важливо мати контроль над кількість з’їдених калорій. Приклад: якщо ви витрачаєте 2500 або 3000 калорій на день і вживаєте їх, ви не можете набрати м’язову масу, оскільки в організмі недостатньо енергії для зростання цієї м’язової маси. Тобто, якщо недостатньо калорій, не може бути належного синтезу білка і зростання м’язових волокон.

Ось чому ви повинні знати, скільки калорій ви їсте, і збільшувати ці калорії щодня. Наприклад, 20-процентне збільшення в середньому на тиждень. Якщо ви споживаєте приблизно 3000 калорій на день, 21000 калорій на тиждень, вам доведеться додавати 20% протягом тижня. У дні, коли ви тренуєтесь, ви можете вносити більше калорій і менше калорій у дні відпочинку чи активного відпочинку. Але має бути достатньо калорій і правильний розподіл макросів. Вам потрібна достатня кількість білка (від 1,7 до 2,2 грама білка на кілограм ваги) і достатня кількість жиру (мінімум один грам жиру на кілограм ваги).

Якщо вам важко приїхати з їжею, ви можете підживити себе. Хоча добавки не є необхідними, рекомендується, якщо ви не досягаєте цих мінімумів.

ПОМИЛКА 4: ЗАСТОСУВАТИСЯ НА ТІХ самих вагах

Організм потребує нових подразників. м'язова маса зростає тому що ми даємо йому стимул, з яким він ніколи не стикався, і для того, щоб рухати цю вагу, щоб рухати цим новим стимулом, ми повинні збільшити м'язову масу і силу.

Зрозумійте відвідування тренажерного залу, щоб тренуватися так, ніби ви отримуєте вакцину. Прищеплення - це ін’єкція вірусу, щоб організм реагував, захищаючи організм від цього вірусу. Ось як працює тіло, коли ви хочете набрати м’язову масу: ви повинні кожного разу давати більший стимул, щоб він адаптувався, а потім ви могли трохи більше рухатися, щоб ви завжди були набору сили та м’язової маси.