Правда в тому, що я збираюся зробити цю статтю повністю імпровізованою.
Я не знаю, випадковість це чи невдача з мого боку, але щоразу, коли я відвідую спортзал, я бачу, як величезна кількість людей робить величезні помилки під час тренування дельтоїдів. Мало того, що це не ефективно, це може потенційно дуже завдати шкоди. Тому сьогодні я розповім вам основні помилки, які я зазвичай бачу, та способи їх вирішення.
Більший розвиток м’язів і менший ризик отримання травм. Я думаю, ви не можете просити більше ^^
Дій.
ПОПЕРШЕ
Перш ніж розпочати, давайте уточнимо поняття.
Дельтовид має 3 порції:
Червона частина - це ключична або передня дельтовидна частина
Зелена частина - це акроміальна частина або медіальна/латеральна дельтовидна частина
Синя частина - це спинномозкова частина або задня дельтовидна частина.
Побачивши це і знаючи номенклатуру, яку я буду використовувати в статті, ми дійшли до неї.
ПОМИЛКА 1: ВІЙСЬКОВА ПРЕСА
Я люблю Військову пресу. Це одна з вправ, яку я люблю робити найбільше, і яку я зазвичай рекомендую в своїх програмах і майже для всіх своїх клієнтів. Проблема в тому, що багато людей роблять цю вправу з неправильних причин.
Багато людей продовжують робити плечові преси з помилковим уявленням, що це допоможе їм розвинути круглі естетичні плечі. Ось тут головна помилка.
Наявність круглих плечей, які дають відчуття простору, пов’язано головним чином з розвитком його акроміальної частини, а військова преса - це вправа, яка, незважаючи на те, що багато людей вважає, не спрацьовує цієї частини суттєво. У цій статті ви можете детально побачити дельтоподібний м’яз, його 3 частини та їх функції, але в підсумку я скажу вам, що в акроміальній частині основною функцією є відведення плеча.
Це означає, що якщо ми хочемо ефективно працювати з цією порцією, ми повинні виконати вправу, яка в основному повторює цю модель руху. І, як бачите, військова преса - не одна з них. Військовий прес вражає переважно передній дельтоподібний, трицепс, і якщо це робиться з повним обсягом рухів, то меншою мірою ключична частина грудної клітки.
На жаль, передні дельти - це найменша частина та мають найменший естетичний вплив, тому якщо ви хочете розробити вражаючі дельти за допомогою цієї вправи ... це не спрацює. Якщо ви не з тих людей, які не торкаються гирі і мають скандальні дельти, але, очевидно, це крайні випадки, і їх не можна застосовувати до переважної більшості людей.
Є кілька людей, які будуть стверджувати, що існує версія військової преси, яка включає більшу частину акроміальної частини (задній прес), і що цю вправу слід робити. Це правда, що в задньому пресі акроміальна частина стимулюється сильніше, ніж у звичайному військовому пресі, але вона все ще не є основним м’язом, що бере участь у русі (це все ще синергіст), а також у цій вправі плече знаходиться в надзвичайно високе положення. вразливий до травм через надзвичайне зовнішнє обертання, якому воно піддається.
Тіло не призначене для підняття важкої ваги в такому положенні, і дуже мало додаткових переваг преса задньої шиї затьмарюється надзвичайним ризиком отримання травм.
ПОМИЛКА 2: ПЕРЕДНІ ЛІФТИ
Багато людей включають цю вправу у свої процедури, щоб ізолювати передній дельтовид.
Моє запитання: чому?
Давайте розглянемо це докладно. Передній дельтоподібний м’яз - це м’яз, який бездоганно і в достатній мірі стимулюється військовим пресом, і це дуже маленький м’яз, який не вимагає надмірного об’єму роботи або широкого вибору вправ.
Але це йде набагато далі. Передній дельтовид дуже ефективно бере участь у будь-якому грудному пресі, нахил є тим, який працює найбільше, а занепад - найменшим. Але в будь-якому пресі передні дельти будуть працювати достатньо. Навіть у початкових рухах він також працює.
Останнє, що потрібно маленьким м’язам, це те, що після натискання нахилу, плоского, зниження, падіння/падіння, військового преса ви додаєте ще більше роботи.
Завдяки цьому ви досягаєте декомпенсації в суглобі, і поступово змушуючи тіло набувати невідповідної пози. Ви всі бачили типового хлопчика в спортзалі, який виглядає як "круасан" із кіфотичним ставленням, закинутими вперед плечима та напівзігнутими руками. Це пов’язано з очевидною декомпенсацією м’язів, що підкреслюється занадто великою кількістю вправ, що впливають на грудні та передні дельтоподібні м’язи, та кількома вправами, які ефективно врівноважують м’язи.
Тому, на мою думку, фронтальне підняття є вправою, яка для переважної більшості людей не має сенсу включати її і що її включення принесе більше шкоди, ніж користі. Особливо довгострокові.
ПОМИЛКА 3: ЛІТЕРАЛЬНІ ЛІФТИ
Як ми вже бачили в першому пункті, бічні піднімання - це вправа, яка найкраще стимулює акроміальну частину дельтоподібної зони, тому для людей, які мають естетичні цілі, є гарною ідеєю включити їх у звичайний режим.
Однак я бачу багато помилок у тому, як їх зазвичай роблять люди, тому я їх запишу нижче і дам рішення.
ПОМИЛКА 4: ЗАДНІ ДЕЛТОЇДИ
Остання помилка, про яку я хочу поговорити, тісно пов’язана з пунктом 2.
Кіфотичне та круасанне ставлення, про яке ми вже говорили раніше, з’являється через занадто високу роботу м’язів, які відповідають за преси та внутрішню ротацію плеча, та погану роботу, в якій вони відповідають за тягу та зовнішню ротацію плеча.
Найкращий спосіб уникнути цього - зменшити кількість перших і збільшити кількість останніх.
І для цього, найкраща вправа, яка існує, на мій погляд, - це обличчя, а також додавання деяких зовнішніх обертань, щоб запобігти травмам і зберегти обертаючу манжету здоровою.
Ось у вас є відео PowerExplosive, щоб ви могли побачити техніку фейппулла та застосувати її правильно.
РЕКПІТАЦІЯ
- Військовий прес - чудова вправа, але це не є вдалим вибором для розвитку бічного дельтоподібного.
- Піднімання фронту непотрібне в більшості навчальних програм.
- Бічні підйоми повинні виконуватися з відповідною вагою, з внутрішнім обертанням і, якщо це можливо, на шківі.
- Необхідно мати збалансоване тренування між вправами на потягування та штовхання, щоб уникнути декомпенсації в дельтоїдах, що призводить до неправильної пози та можливих травм.
- На мою думку, плече оптимально стимулюється військовим пресом, боковими підняттями та маніпуляціями. Більше вправ не потрібно для ефективної роботи. Не потрібно винаходити колесо за допомогою екзотичних або модних вправ.
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною у своїх соціальних мережах, оскільки я дуже активний у них і завантажую багато контенту, тому рекомендую ^^
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.
Про автора Переглянути всі веб-записи автора
Віктор
Мене звуть Віктор, і я є творцем fitnessreal.es
Я займаюся в тренажерному залі майже 5 років, і якщо я щось зрозумів, це те, що у світі тренажерного залу та харчування найпоширенішим є дезінформація та абсурдні міфи.
Ось чому я створив справжній фітнес, щоб допомогти якомога більшій кількості людей не допустити всіх помилок, які я допустив, і пройти шлях, завалений перешкодами та жертвами, але все ж неймовірний та повний задоволення, легший та корисніший.
90 коментарів Залиште коментар
Я не знаю, як поєднувати стільки різних вправ із рутинами високої чи середньої частоти, заснованими на основних моделях рухів (штовхання, тяга, домінування ...). Як я розумію, їх слід робити переважно з багатосуглобовими вправами, але останнім часом я прочитав багато статей, які ще раз підкреслюють важливість додавання аналітичних вправ до процедур, оскільки з багатосуглобовими вправами, яких, мабуть, не так вже й багато, оскільки вони не працюють на тілі настільки глобально, як вони нам казали, цього недостатньо. Але як їх додати, якщо ви потрапляєте в декомпенсацію, перетренування певних областей або додавання надмірного обсягу роботи на кожній сесії? Подивіться, оскільки вейдерці мають рацію, мені доведеться заплатити не одну каву ...
Відмінне відображення. Я теж прошу те саме. Як поєднати все в рутині? або повне тіло, або тулуб ноги. Сподіваюся, на це питання відповів Віктор.
У вас є багато варіантів зробити це по правді, єдиного способу немає ^^
Ви можете додати їх до розпорядку після мульти-суглоба та обертати відповідно до дня тренування. Один день зробіть військову операцію та фейспулл, інший - веслами та бічними підняттями тощо ... Це залежить від вашого розпорядку дня.
Привіт Вікторе, я хочу задати тобі питання ...
Чи рекомендуєте Ви робити три вправи у визначенні (бічний прес. M та Facepulls) або просто Press.M? ... Дякую c:
Так.
Зрештою, це залежить від вашого розпорядку дня, але якщо ви робите їх в обсязі, робіть їх у визначенні.
Повністю згоден. Оскільки я слідую за вами, вибуховий та революційний стан, єдиними вправами, які я роблю як чоловік, є військова преса, бокові підняття та потягування обличчя.
У мене виникає запитання: займаючись веслуванням на гантелях, ви також не працюєте задній дельтовид? Якщо так, це сильно відрізняється від FacePull?
Ви працюєте задній дельтоподібний, але це залежить від кута, під яким ви робите ряд, ви будете впливати більш-менш. У ряду з гантелями рука піднімається впритул до тіла. Це розширення плеча. З іншого боку, у фасета робиться горизонтальне розширення, яке набагато більше передбачає задній.
Привіт Вікторе:
Як завжди, стаття дуже повчальна. Мені не подобається військова преса (це буде тому, що я мало піднімаю, ха-ха-ха), але я роблю це тому, що це дуже корисно (те саме відбувається з сочевицею, хоча хто зловить деяких через кілька років життя поза межами Іспанія, ха-ха-ха). У мене є запитання, подивіться, чи не могли б ви порекомендувати відео про те, як робити торці з гантелями на схильній нахиленій лавці. У мене таке враження, що я не роблю їх добре. Сьогодні під час сеансу торсу (сили) я набрав по 17 кілограмів на кожній гантелі, мені було легко з такою кількістю кілограмів, тому я думаю, що я щось роблю не так. Я всюди шукав цю вправу, але не можу її знайти.
Дякую заздалегідь, тріск!
Я не знайшов жодного відео, яке мені здається правильним з гантелями Франциско ... всі вони займаються високим веслуванням, а не фейспуллом.
Ну, це саме те, що я думаю, що я роблю, я беру гантелі з підлоги, що лежать на нахиленій лаві обличчям вниз, і мені подобається зворотний жим лежачи, тому мені здається, це так просто. Згідно з відео, які я бачив зі шківом, чи не так би було? Зніміть гантелі з землі і, на висоті грудей, поверніть лікті на 90º так, щоб руки були на рівні вух? Не знаю, чи пояснюю я ...: D.
Ні, я маю на увазі скручувати лікті, не рухаючи ними, ха-ха-ха. Тобто, остаточне положення схоже на виделку, в якій руки залишаються як зовнішні зубці, а голова як центральний зуб (це якраз те положення, яке я вважаю правильним, ми будемо чекати, що нам скаже Віктор). Я також роблю це з лавочкою, нахиленою приблизно на 30 ° відносно землі.
Але дякую за відео, воно дуже "надихає", ха-ха-ха.
Думаю, з того, що ви описуєте, ви робите ряд на гантелі. Це не погана вправа, але в області обличчя також є зовнішнє обертання, що робить її особливо ефективною. Це можна зробити за допомогою гантелі, але це дещо складніше.
Я маю кіфотичне ставлення, і монітор завжди наполягав на тому, щоб я виконував багато робіт з підйому спереду та багато жиму лежачи, особливо нахилу ... а, і щоб це мало впливало на задній дельтовид. Я бачу, що ви рекомендували мені робити те, чого я не повинен робити 🙁
За його словами, при розвитку м'язів верхньої грудної та передньої дельтоподібної коректується кіфотична звичка, він також сказав мені, що недоцільно багато працювати задньою дельтоподібною, щоб вона не "штовхала" плечі вперед
Ну так, вони сказали вам робити навпаки.
Подивіться, робіть одну справу протягом 2 місяців. Кожен прес, який ви робите (на лавці чи військовий), робить 2 підходи до фейспулів по 10-12 повторень.
В кінці кожного заняття виконуйте вправи для зовнішнього повороту плеча, а в спині зосередьтеся на втягненні лопатки.
Через 2 місяці ти мені скажеш 😉
Щиро дякую Вікторе ^^, щодо втягування лопатки я не зовсім розумію, що Ви маєте на увазі ... робити вправи для його зміцнення чи використовувати? Я намагався використовувати його, але він не виходить 🙁
Я буду дивитись відео, щоб навчитися вправам на витягування обличчя та зовнішнім ротаторі
вправи для спини, такі як розгортання та підтягування за допомогою, якщо я тимчасово припиню їх робити або це не потрібно?
Використовуйте вправи, які передбачають втягування лопатки, такі як ряди, підборіддя тощо ... Ви також можете зробити втягнення, зважене бруском або шківом, наприклад.
Привіт Вікторе, я роблю фейспул, як ти рекомендував, протягом трьох тижнів, і правда в тому, що я вже помічаю поліпшення ^^ У мене був невеликий дискомфорт у плечі при виконанні жиму лежачи, і з моменту фацету він був зменшений і останніми днями мене вже не дратує. Здається, у мене більше проблем, ніж я думав, через те, що не працюю задній дельтовид, але потроху ситуація покращується ^^ Дякую!
Великий Хуан! Продовжуйте так, і ви побачите, як це значно покращується. Тріщина обіймає!