Ви любите їздити на велосипеді і хотіли б показати себе перед партнерами, як у вас справи? Звичайно, без пробігу ти не зробиш діру у світі, але навіть це не допоможе тобі, якщо ти не набереш сили в ногах. Як це зробити?
Використовуйте ці чотири прості вправи для зміцнення нижніх кінцівок.
1. Присідання зі стрибком
Присідання - дуже хороша вправа для велосипедистів, оскільки вони навантажують підколінники не так, як педалі, тому їх сила буде більш збалансованою.
Для найкращого використання у велосипеді спробуйте глибокий присідання - так, щоб ваші стегна були паралельні землі. Ви будете використовувати їх, коли крутите педалі під цим кутом.
Стрибайте з нижнього положення присідання якомога вище. Повторіть 15 разів у чотирьох серіях. Повторення повинні бути швидкими і сильними, щоб набрати якомога більше сили за допомогою квадрицепсів.
2. Випади
Випади - відмінна всебічна вправа, оскільки в них беруть участь чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литкові м’язи. Одним ударом ви зміцните майже всі нижні кінцівки. Випади також допомагають збалансувати дисбаланс потужності на стегнах, що є ще одним кроком на шляху до більш ефективного повороту педалей педалі.
Випади з гирями. Фото: Shutterstock
Встаньте прямо і ступіть правою ногою вперед, щоб ви зігнули її під кутом 90 градусів у коліні. Поверніться у вихідне положення і в цей час крокуйте лівою ногою. Запам’ятайте кут до коліна в 90 градусів. Повторити 16 разів.
3. Крутити педалі однією ногою
Можливо, ви говорите, що вашого загального стану вам буде достатньо. Звичайно, це теж дуже важливо. Але якщо ви хочете підняти свої велосипедні показники на новий рівень, вам потрібна сила. І педалювання однією ногою допоможе вам у цьому. Вам просто потрібні кросівки та педалі, щоб "клацнути".
Почніть крутити педалі, через деякий час відчепіть праву ногу і натисніть лише ліву. Через дві хвилини поверніть ноги. Повторіть у трьох серіях. З самого початку це може йти не так, як ви собі уявляєте - особливо у верхніх положеннях ви відчуєте, що йдете порожнім. Це пов’язано із слабкими згиначами стегна.
Однак, якщо ви будете регулярно виконувати цю вправу, ви також посилите згинання, і кругові педалі будуть плавними.
4. Розширення
Під час їзди на велосипеді ваші ікри постійно дряпаються - іноді помічайте для велосипедистів, як їх порізали. Щоб допомогти їм набрати більше сили, спробуйте стійки в дні, коли ви не їдете.
Розширення. Фото: Shutterstock
Встаньте на рівну поверхню, розставивши ноги на ширині плечей. Повільно відклейте п’яту від землі і підніміть (все ще повільно) до пальців ніг. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть 20 разів у трьох серіях. Якщо ви не думаєте так, ви можете поєднати випинання з присіданнями, які додають зміцнення литок і зміцнюють стегна і квадрицепси.