Ваші суглоби (особливо коліна) життєво важливі для бігунів. Подивимось 4 продукти, які допоможуть вам максимально доглядати за ними.
- ЩО ТАКІ СПІЛКИ?
- ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО НИХ СВОЮ ЇЖУ
- 1.- ВІТАМІН С
- 2.- ЖЕЛЛІ
- 3.- ПРОДУКТИ, БАГАТІ БІЛКАМИ
- ПРИКЛАДИ
- 4.- БАГАТИЙ МАГНІЙ ПРОДУКТИ
- ПРОДУКТИ, БАГАТІ МАГНІЄМ
ЩО ТАКІ СПІЛКИ?
Хоча це щось базове, мало хто знає, що ноги є в основному пристосована для піднесення ваги та руху.
Суглоби є ділянки, де стикаються дві кістки дозволити рух.
У ваших нижніх кінцівках є хороша кількість різних суглобів, де коліно, як правило, є найбільш відомим.
Різні суглоби зазвичай підпадають під одну з наступних трьох категорій:
1) суглоби, які не рухаються, технічно відомі як фіброзні суглоби;
2) суглоби, які мають обмежений обсяг рухів, т. Зв хрящові суглоби
3) суглоби, що мають широкий діапазон рухів, відомі як синовіальні суглоби.
Хоча кожен із цих суглобів має свої специфічні функції, для бігуна найбільш важлива тенденція бути синовіальними, оскільки саме вони допомагають нам рухатися.
синовіальні суглоби є дуже мобільними і складаються з комбінація хряща та структури, відома як синовіальна сумка.
Сумка синовіальна виділяє рідину під назвою синовіальна рідина діючи як a своєрідна «олія» для суглобів, дозволяючи їм легко пересуватися.
ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО ЇХ ВАШИМ ПРОДУКТОМ
Окрім догляду за суглобами за здоровими звичками до тренувань, надзвичайно важливим є ваш раціон.
Давайте подивимось, яку їжу ви повинні їсти здорові суглоби.
1.- ВІТАМІН С
вітамін С є одним із важливі вітаміни для бігунів а включення продуктів, що містять його, є розумною стратегією покращуйте свої врожаї та будьте здорові.
На жаль, люди не мають ферментативної здатності виробляти вітамін С, це означає, що ви повинні включати його у свій щоденний раціон або споживати через добавки.
вітамін С розчинний у воді це означає, що він розчиняється у воді, а те, що ви споживаєте в надлишку, виводиться із сечею.
Їжа з високим вмістом вітаміну С сприяє зміцненню здоров’я суглобів та підвищує природний захист від інфекції, що є дуже важливим для спортсменів.
В ідеалі воно повинно бути присутнім 3 рази на день, і воно надходить з різних джерел, таких як апельсин, полуниця, ківі, папайя, шпинат, брокколі та перець.
2.- ЖЕЛЛІ
Для більшості з нас желатин - це порошок, який використовується для приготування десерту, але реальність така, що це речовина, яка Його отримують з колагену із сполучної тканини тварин, кип’яченої з водою.
Хоча це здається огидним, воно є. Виробництво желатину починається з замочування залишків свиней або великої рогатої худоби, або у розведеній кислоті, або у розчині вапна.
Потім він проходить через низку процесів, і в кінцевому підсумку стає желатином, який ми всі знаємо, порошком.
Желатин він складається в основному з білка з колагену.Він також містить деякі мінеральні солі та воду. Солодкі та ароматизовані зазвичай мають цукор або підсолоджувачі, барвники та ароматизатори.
Желатин в основному містить колаген (від 85 до 90%).
колаген є білком і є основним компонентом сполучна тканина в організмі і міститься в шкірі, м’язах, сухожиллях тощо.
Форми колагену міцні та/або гнучкі конструкції залежно від способу їх структурної організації.
Таким чином, колаген надає стабільність, міцність та стійкість великій кількості тканин тіла та необхідний бігунам, таким як: сухожилля, зв’язки та кістки.
Наші скелет це велика підтримка нашого тіла, вона забезпечує підтримку і підтримку наших органів, крім того, що має функції руху.
Скелет складається з багатьох кістки, які перебувають у постійному процесі змін, що дозволяє їх зберегти.
З іншого боку, сухожилля прикріплюють м’язи до кісток (хоча вони також можуть прикріпити м’язи до таких структур, як очне яблуко) та зв’язки з’єднують кістки і мають суттєву функцію обмежити, стабілізувати і направити діапазон рухів кісток.
У кожного з них є різні механічні вимоги (деякі мають бути еластичними, а інші, наприклад, жорсткими), а тому колагенові волокна організовані по-різному.
Тому, якщо у вас немає достатня кількість колагену в організмі, у вас будуть проблеми, оскільки ви можете стати жертвою травм, які впливають на ваші результати.
3.- ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА ПРОТЕЙНИ
білка - це молекули, утворені амінокислотні ланцюги і хоча це мало хто знає, кожна їжа містить різні типи та кількість білків (що складаються з різних амінокислот).
Хоча більшість людей думають про білки так, ніби їх лише один, правда полягає в тому, що всередині людського організму існує понад 100 000 різних білків з різноманітними функціями.
Ваші кістки, зв’язки, сухожилля, потрібен білок, щоб бути міцним і здоровим. Тому ви повинні споживати білки у своєму щоденному раціоні.
Тоді як добове споживання білка рекомендується для дорослої людини, яка не виконує фізичних навантажень становить 0,8 грам на кілограм ваги тіла, для бігуна суми мають тенденцію до збільшення.
Підвищене фізичне виснаження збільшує потребу в білках, і тому бігун важко тренується для бігу на півмарафоні чи марафоні щодня слід споживати приблизно 1,4 г на кг ваги.
Тож якщо ви є бігун, який важить 70 кг ви повинні споживати приблизно 98 грамів білка щодня, щоб покрити ваші щоденні потреби.
Така кількість білка повинна бути споживається протягом дня (це не повинно бути за один прийом їжі).
ПРИКЛАДИ
Тож ви можете отримати уявлення про те, як до них дійти добові суми, Ось кілька практичних прикладів:
-1 КОЛОК ОБОРОЖЕНОГО/ОБОРОТОГО МОЛОКА 6 ГРАМІВ БІЛКІВ
-1 СКЛАД МОЛОКА + СИРУКОВИЙ ПРОТЕІН: 29 ГРОМ БІЛКІВ
- 2 ПОВНІ ЯЙЦЯ: 14 ГРАМІВ БІЛКІВ
- КУРЯЧА ГРУДКА: 30 ГРАМІВ БІЛКІВ (НА СЕРВІЗУ 100 ГРАМ)
- ТУНА: 22 ГРМ БІЛКІВ (НА СЕРВІЮ 100 ГРАМ)
За допомогою цих 5 продуктів (молоко, тунець, курка, яйця та сироватковий білок) дуже легко досягти 98 грамів білка, необхідних 70-кілограмовому бігуну.
4.- БАГАТИЙ ПРОДУКТ МАГНІЙ
Хоча мало хто знає, магнію, є важливим мінералом (і електролітом) для бігунів завдяки своїм численним функціям.
Для бігунів - це магній життєво важливий для скорочення та розслаблення м’язіва також допомагає у транспортуванні енергії по всьому тілу.
Так само, співпрацювати в обслуговуванні функції нервів, підтримувати міцні кістки та здорову імунну систему та підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Цей мінерал сприяє утворенню колагену, і якщо у вас дефіцит магнію, зазвичай з’являються проблеми із суглобами.
Магній є життєво важливий для скорочення та розслаблення м’язів а також допомагає у транспортуванні енергії по всьому тілу.
Так само, співпрацювати в обслуговуванні функції нервів, підтримувати міцні кістки та здорову імунну систему та підтримувати нормальний артеріальний тиск.
ПРОДУКТИ, БАГАТІ МАГНІЄМ
- шпинат (100 грам шпинату забезпечують 79 мг магнію).
- Тунець (100 грам тунця забезпечують 50 мг магнію).
- авокадо - також забезпечує решту електролітів - (100 грам авокадо - 29 мг магнію).
- Коричневий рис (100 грамів коричневого рису забезпечують 44 мг магнію).
- банани (100 грам банана забезпечують 27 мг магнію).