дають

Втрата ваги шляхом усунення запасів жирових відкладень - справа непроста, це процеси, які займають багато часу. Багато разів ми зустрічаємо випадки людей, які, скільки б вони не тренувались і не виконували всілякі дієти, не втрачали вагу, вони залишалися в стагнації, і навіть в деяких випадках м'язова тканина втрачалася, знижуючи працездатність і вступаючи в процеси катаболізму.

Багато з цих ситуацій, коли неможливо схуднути, спричинені неправильним підходом до тренувань. Ми проаналізуємо ці можливі причини, щоб відтепер ви могли розглянути набагато ефективніший тренінг.

Ви не худнете, але це працює.

Для початку нам слід чітко усвідомлювати, що дані про масу тіла не є найважливішими, визначальними та набагато менш надійними, щоб дізнатись, чи усуваємо ми жир. Дуже часто можна зустріти випадки, коли при запуску програми вправ не тільки не вдається схуднути, але й збільшується! Це найбільш нормально, справді, це ідеальна ситуація, це перші адаптації до плану вправ.

Переходячи від сидячої до активної ситуації, м’яз буде метаболічно активнішим, він наповнюється глікогеном, тонізується, і ми помічаємо відчуття поліпшення м’язового об’єму та тонусу. М'язова тканина щільніша, ніж жир, при тому ж обсязі важить більше, отже, нормально, що ми починаємо набирати вагу, а пізніше, в середній і довгостроковій перспективі, починаємо зменшуватися через поступову втрату резервного жиру.

Моя порада полягає в тому, що ви дивитесь не так на масштаб, а на пояс чи одяг і, перш за все, маєте довгострокові очікування, короткочасні зміни не є гарантією успіху.

Помилка навчання 1:

Занадто багато аеробної роботи

В принципі, серцево-судинні фізичні вправи дають найбільше споживання калорій і в принципі чим більше фізичних вправ, тим більше споживання і більша втрата жиру. Це так точно. Існує ситуація, коли наш організм потрапляє в ситуацію надзвичайного попиту і спрацьовує захисний механізм, який захищає жир. У цих випадках м’язова маса починає катаболізуватися, швидкість метаболізму зменшується, а наші показники знижуються. Введена спіраль відмови, і чим більше ми тренуємось, тим менше результатів ми отримуємо.

При тижневому обсязі серцево-судинної роботи від 4 до 6 годин ми маємо достатньо для досягнення мети втрати жиру. Якщо ви хочете вдосконалитись, не збільшуйте аеробіку, краще включити силову програму. Доведено, що результати завжди більш позитивні при поєднанні сил із серцево-судинною роботою, переваги очевидні;

- Досягається велике спорожнення глікогенних відкладень, завдяки чому ми будемо отримувати доступ до жирових запасів набагато раніше.

- Ми уникнемо втрати м’язової тканини, і наші спортивні показники будуть більшими, підтримуючи серцево-судинні тренування краще і довше.

- Дуже значне споживання калорій після тренування досягається завдяки вищій метаболічній потребі активної м’язової маси. Ви спалите більше калорій навіть у стані спокою.

Порада: Включіть план силових тренувань за 2 або 3 дні на тиждень до серцево-судинних тренувань. Ви помітите різницю.

Помилка навчання 2:

Тренування низької інтенсивності

Традиційно відомо, що низька інтенсивність ідеально підходить для спалювання жиру. Це справедливо для людей, які починають і мають дуже низький фізичний стан, практично тому, що це єдина інтенсивність, з якою вони можуть витримати тренувальні заняття.

Правда полягає в тому, що не існує "межі спалювання жиру", думайте, що жир - це як олія на сковороді, чим вище температура, тим більше олії він спалить. У нашому організмі підвищення температури для спалювання жиру означає підвищення інтенсивності роботи; збільшити діапазон інтенсивності, використовувати зміни ритму, досягти більшого споживання кисню, навіть вступати у фази, де ми використовуємо анаеробні шляхи.

Якщо ми завжди вибираємо безперервні методи низької інтенсивності, організм адаптується і припинить виробляти вдосконалення. Змінні методи забезпечуватимуть нас різними стимулами і, отже, матимуть змогу продовжувати нові адаптації, призведуть до вдосконалення кардіореспіраторної системи і, отже, до більшої здатності окислювати жир як запас енергії.

Порада: Не збільшуйте час тренувань, а збільшуйте інтенсивність із зміною темпу. Хорошим варіантом є інтервальне тренування, де постійно чергуються фази високої та низької інтенсивності. Інші варіанти - це виконувати схили, включати багатоскокові стрибки, перешкоди, військову підготовку тощо.

Помилка навчання 3:

Надмірно аналітична підготовка

Якщо ви вже займаєтесь силовими вправами і хочете схуднути, забудьте про класичну аналітичну підготовку, ізольовану групами м’язів. Цей метод дуже справедливий для цілей щодо сили та обсягу, але не ідеально поєднувати його із серцево-судинними тренуваннями та дотримуватися визначення м’язів.

Вам слід змінити свій звичайний і класичний режим роботи двох груп м’язів на сеанс, для більш функціонального тренування, коли ви виконуєте загальні вправи і вводите в дію великі м’язові ланцюги. Не думайте про тренування м’язів, а про рухи.

порада: Виберіть вправи, де ви одночасно залучаєте верхню і нижню частину тіла, наприклад, крокуйте плечовим пресом і зануреннями в підлогу, змініть сидячі вправи для вправ стоячи, ви досягнете більшої участі, використовуєте нестійкі матеріали, такі як босу та фітнесбол, ви досягнете більшої нервово-м'язової активності та більшої активної участі м'язових волокон, поміняєте машини на вільну вагу, переважно використовувати гантелі, бруси та натягувачі.

Помилка навчання 4:

Приймайте сауни та діуретики

Сауни та рослинні продукти, що володіють високою діуретичною силою, усувають рідини та зменшують масу тіла. Це не означає, що ми втрачаємо жир, це просто усуває велику кількість води, яка буде відновлена ​​протягом декількох годин, це просто оманлива моментальна ситуація.

Багато людей навіть проводять кардіосеанси з пластмасовим одягом або гідрокостюмами, які не пітніють і викликають надмірне потовиділення. Ці ситуації призводять лише до надмірного зневоднення, яке не тільки знижує працездатність, але може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

порада: Добре пітніти, але завжди природним шляхом, ніколи не за допомогою засобів, які не дають вам пітніти. Ніколи не використовуйте цей тип одягу, і якщо ви берете сауну, бажаний легкий і спокійний тренувальний день, а не той, де ви інтенсивно тренуєтесь.