Ахіллове сухожилля використовується регулярно (здебільшого ходьба, біг, воно відіграє важливу роль у розтягуванні стопи), тому часто буває так, що ми перевтомлюємось і опиняємось у травмі. Оскільки стан та придатність оточуючих м’язів забезпечують високий ступінь захисту від пошкодження ахіллового сухожилля, крім ретельної розминки та правильної розтяжки, важливо зміцнити ногу. Ось чотири вправи для цього!

1. Ходьба навшпиньках з ручною вагою

Встаньте з паралельними ногами та ступнями, а в руці майте дві ручні гантелі (зручно, поруч). Встаньте на носки (відчуйте, як підтягуються ікри) і починайте повільно ходити приблизно 60 секунд, потім опустіть п’яти. Найкраще вибирати вагу, що дозволяє "їздити" протягом певного періоду часу без перерв.

2. Теля, що стоїть з вагою рук

Встаньте на сходовий марш, тримайте в правій руці гантель - ви можете відпочити на лівій руці - і поставте ліву ногу на праву щиколотку. Підніміть праву п'яту, наскільки це можливо, і затримайте це положення, а потім відпустіть її назад. Повторіть це 20 разів, потім зробіть те ж саме з лівою ногою (не забудьте перенести гантель і на ліву руку).

3. Розтягування литок

Встаньте приблизно на півметра від стіни, поклавши долоні на стіну, згинаючи праву ногу, а ліву - прямо. Висуньте вагу вперед і намагайтеся якомога більше спиратися на стіну, але стежте, щоб ноги постійно трималися на землі. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, повторіть вправу двічі, потім зробіть це тричі також з іншою ногою.

ахіллового

«Катання» на поролоновому валику

Для виконання вправи вам знадобиться поролоновий валик. Помістіть циліндр під праву щиколотку і перекиньте через неї ліву ногу. Відкиньтеся обома руками і тримайте спину зручно. Підніміть стегна, а потім поверніть циліндр до правого коліна і знову до щиколоток. Повторіть це кілька разів, а потім виконайте вправу також лівою ногою. Якщо спочатку вам важко однією ногою, покладіть обидві ноги на поролоновий валик і виконайте вправу.

Увага!

  • Ампліфікацію виконуйте лише в тому випадку, якщо у вас немає ахіллового сухожилля!
  • Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте біль, припиніть тренування!
  • Якщо обледеніння та відпочинок не знімають біль, зверніться до лікаря!